Yana Danailova est nutritionniste et présidente de l’Association des nutritionnistes de Bulgarie, membre de l’American Nutrition Association (ANA).

Il est également doctorant en physiologie humaine et MSc en nutrition et gestion de la santé. Ses études doctorales à l’Université de Sofia et à l’Académie bulgare des sciences portent sur « La nutrition et les troubles endocriniens chez l’homme ».

Yana Danailova est également un visage populaire du cinéma – auteur et animatrice de « Health Line » sur Bulgarie ON AIR TV et mère de trois enfants.

Surtout pour les lecteurs du « Docteur », Yana Danailova a expliqué quels troubles hormonaux sont à l’origine de l’excès de poids et quelles sont les stratégies correctes pour réduire le poids corporel.

– Mme Danailova, quelles sont les raisons de prendre du poids ?

– Depuis des années, je me spécialise dans le domaine de la nutrition personnelle et de la perte de poids saine. Dans mon cabinet, je rencontre constamment des dames et des messieurs qui luttent depuis longtemps contre leur excès de poids, mais en vain. Ils sautent de régime en régime et leur poids ne se prête pas à une réduction, qu’ils appliquent ou non un régime alimentaire et d’exercice complexe.

Mon expérience au fil des années a prouvé que la prise de poids excessive n’est pas toujours due uniquement à un excès calorique systémique ou à un abus alimentaire. De plus en plus souvent, la cause en est les perturbateurs endocriniens, qui entraînent des perturbations du système endocrinien humain, des perturbations de la synthèse d’hormones clés, également liées à notre poids corporel. Ces perturbateurs expliquent l’augmentation apparemment sans cause du poids corporel dans le contexte d’une bonne culture nutritionnelle et d’exercice.

Les statistiques montrent que les restrictions périodiques et les régimes restrictifs ne conduisent pas à un effet durable et sain. De plus, ils sont capables de compromettre le fonctionnement optimal du métabolisme. L’une des causes du déséquilibre hormonal est trompeuse dans tout régime moderne, réduisant 10 à 15 kg, puis, affamée du régime restrictif, ou satisfaite du résultat à court terme, une personne se détend et récupère les kilos perdus, souvent même avec un quelques kilos en trop.

Ces régimes restrictifs agressifs successifs de famine, suivis d’une alimentation incontrôlée, d’une nouvelle famine et d’une nouvelle suralimentation, perturbent le métabolisme et conduisent à un déséquilibre hormonal. Par conséquent, la seule façon de réduire le poids et d’atteindre un poids santé optimal et durable est de faire d’abord un effort pour que le corps soit en bonne santé. Cela signifie découvrir quel est le déséquilibre hormonal et y remédier de manière adéquate.

Yana Danaïlova

– Comment sait-on que l’on souffre d’un déséquilibre hormonal ?

– Les symptômes sont une prise de poids sans raison apparente, associée à des sautes d’humeur fréquentes, des perturbations du cycle mensuel, y compris des cycles douloureux chez la femme, des troubles gastro-intestinaux, des modifications de l’appétit, des états dépressifs, des problèmes de reproduction chez les deux sexes, des troubles des capacités cognitives, insomnie et réveils fréquents, manque d’énergie (réveil fatigué ou forte baisse d’énergie l’après-midi), détérioration de l’état de la peau et des cheveux – acné et chute de cheveux, immunité affaiblie, alternance de diarrhée et de constipation. N’importe lequel de ces symptômes non spécifiques pourrait être le signe d’un trouble hormonal. Dans de tels cas, un endocrinologue doit être consulté.

Plusieurs hormones entraînent généralement une prise de poids. En premier lieu se trouve l’insuline – une hormone anabolisante qui conduit à un grossissement viscéral (abdominal).

Nous parlons de l’état pré-diabétique, de la résistance à l’insuline ou du diabète de type 2. Souvent, la résistance à l’insuline n’est pas évidente – les taux d’insuline sérique à jeun sont normaux, mais lorsqu’ils sont chargés en glucose, une hyperinsulinémie prononcée est démontrée, c’est-à-dire des taux d’insuline élevés. C’est précisément la cause de l’engraissement abdominal systémique.

Une autre hormone pouvant entraîner une prise de poids est le cortisol. Nous vivons dans un état de stress permanent, voire constant – ce qu’on appelle la détresse, dans lequel nos glandes surrénales sécrètent constamment du cortisol. C’est également une hormone anabolisante qui entraîne un gonflement abdominal central. De nombreux hommes subissent ce type de prise de poids parce qu’ils négligent les techniques de gestion du stress.

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Habituellement, les femmes vont aux massages, au yoga, à la danse, consacrent du temps aux pratiques et aux activités, avec lesquelles elles parviennent dans une certaine mesure à neutraliser l’impact néfaste du stress sur le psychisme et le corps. D’un autre côté, les hommes ont une grande responsabilité envers leur famille, ils sont souvent le principal pilier financier de la famille, protecteur de la femme et des enfants. Cette responsabilité est en outre source de stress physique et émotionnel. Et lorsque les techniques permettant d’éliminer ce stress ne sont pas appliquées, le travail des glandes surrénales est compromis, les niveaux de cortisol sont constamment élevés et, par conséquent, la prise de poids.

Une autre hormone qui provoque une prise de poids est la prolactine. Des niveaux élevés de prolactine chez les femmes sont associés à des cycles menstruels irréguliers, à des problèmes de reproduction et à une prise de poids. Chez les hommes, un taux élevé de prolactine est à l’origine d’un dysfonctionnement sexuel, de problèmes de reproduction, de gynécomastie – une croissance mammaire inhabituelle pour le sexe masculin, et encore une fois d’une prise de poids. Avec ces symptômes, la consultation d’un endocrinologue est obligatoire.

L’estradiol est également une hormone qui, dans un état de dominance des œstrogènes, peut entraîner une prise de poids spécifique – un ventre hormonal chez la femme, facilement reconnu par les spécialistes. D’autres symptômes sont des sautes d’humeur, des symptômes prémenstruels sévères, des irrégularités menstruelles, des fibromes utérins, des kystes ovariens, l’endométriose, des maux de tête, des fonctions cognitives altérées, une diminution de la libido, des changements de sensation pendant les rapports sexuels. Dans ce cas, il est bon de consulter un gynécologue.

Chez les hommes, la prise de poids peut également être due à un faible taux de testostérone, puisqu’elle est responsable de la construction de la masse musculaire, et son manque entraîne l’accumulation de masse grasse. Les symptômes supplémentaires d’un faible taux de testostérone sont la dysfonction érectile, les troubles de la libido, les problèmes de capacité de reproduction masculine, les maux de tête, la spermogenèse compromise, les changements d’humeur, la masse musculaire réduite, etc.

En cas de prise de poids inexpliquée, qui n’est pas liée à un surplus calorique systémique et s’inscrit dans le contexte d’une bonne culture motrice et d’une bonne hygiène du sommeil, il est bon de rechercher une cause secondaire en dehors de notre mode de vie. Bien que les perturbations hormonales soient souvent le résultat d’erreurs dans nos habitudes – respect périodique de régimes, manque systématique de sommeil, incapacité à contrôler le stress au quotidien, alimentation irrégulière.

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Les femmes ont également une alimentation émotionnelle : elles mangent une grande quantité de nourriture lorsqu’elles sont anxieuses, puis subissent plusieurs jours de restrictions alimentaires sévères et, lorsqu’elles sont anxieuses, elles mangent de manière incontrôlable.

Cette alimentation émotionnelle peut également provoquer des dérèglements hormonaux. Nous ne devons pas sous-estimer la glande thyroïde en tant qu’organe métabolique régulateur majeur. Les troubles de la fonction thyroïdienne peuvent entraîner des modifications du poids corporel. Bien entendu, 20 kilogrammes et plus ne peuvent pas être expliqués par une hypothyroïdie. Mais un métabolisme lent et une perte de poids difficile peuvent être le résultat d’une diminution de la fonction glandulaire.

Quel aliment est sain ?

Manger est personnel car chacun de nous est différent. Mais il existe aussi des règles générales pour une alimentation saine. Et ce sont : l’inclusion dans le menu quotidien d’une quantité suffisante d’eau, de fruits et légumes frais de saison, de protéines pures, qu’elles soient d’origine végétale ou animale, d’un glucide complexe et d’acides gras essentiels.

Chez une personne en bonne santé, 50 à 60 % de l’apport calorique devrait provenir de glucides complexes, car le glucose est la principale source d’énergie, le cerveau travaille principalement avec lui. Les glucides complexes sont des céréales non raffinées – épeautre, sarrasin ; les légumineuses ; certains légumes, notamment ceux contenant des féculents, comme les patates douces, les petits pois, les haricots verts, les pois chiches, les lentilles, le sarrasin, le quinoa.

L’importance des protéines animales est surestimée de nos jours et les gens se tournent vers un régime riche en protéines qui n’est pas très bénéfique et peut même être dangereux pour les personnes souffrant d’insuffisance rénale et d’autres maladies. Par conséquent, seulement 10 à 15 % de l’apport calorique devrait provenir des protéines. Les protéines peuvent être obtenues à partir de sources végétales et animales.

Il est préférable que les protéines animales proviennent d’animaux élevés de manière biologique, sans antibiotiques ni hormones, de poissons sauvages, d’œufs, de produits laitiers. Les légumes-feuilles, les céréales, les légumineuses, les légumes crucifères, les noix et les graines sont d’excellentes sources végétales de protéines. Il existe une grande variété de protéines végétales. Le mythe de son manque de complexité a déjà été démystifié.

Au contraire, une alimentation à base de plantes est saine et saine, selon un communiqué officiel de l’American Dietetic Association. Vegan bien planifié et plus encore. Les types de régimes végétariens conviennent à toutes les périodes de la vie, incl. grossesse, allaitement, enfance et adolescence.

Les régimes végétariens offrent de nombreux avantages, notamment de faibles niveaux de graisses saturées, de cholestérol et de protéines animales, ainsi que des niveaux élevés de glucides, de fibres végétales, de magnésium, de potassium, d’acide folique et d’antioxydants, tels que les vitamines C et A, et de composés phytochimiques. (flavonoïdes, etc. ). Des études ont montré que les végétariens ont un indice de masse corporelle plus faible que les non-végétariens, ainsi qu’un taux de mortalité plus faible par cardiopathie ischémique ; abaisser les taux de cholestérol sanguin; abaisser la tension artérielle; des taux plus faibles d’hypertension, de diabète de type 2, de cancer de la prostate et du côlon.

La portion quotidienne devrait contenir environ 30 % de matières grasses, en se concentrant sur les graisses saines provenant des noix, des graines, des avocats et des olives. Les graisses supplémentaires doivent être limitées, ou si elles sont consommées, qu’elles soient modérées et non raffinées, pressées à froid – huile d’olive, huile de coco, etc. Les graisses raffinées, comme l’huile de tournesol, ne sont pas recommandées car elles entraînent des processus inflammatoires systémiques. Les gras trans devraient être complètement exclus du menu.

Une personne devrait consommer quotidiennement entre 30 et 60 ml d’eau par kilogramme de poids corporel. Cela signifie qu’avec un apport moyen de 40 ml par kg de poids corporel, une femme pesant 50 kg devrait boire deux litres d’eau par jour et un homme pesant 80 kg devrait boire 3 litres et 200 ml par jour. Bien entendu, cela ne s’applique pas à tout le monde, mais doit être personnalisé, en tenant compte de facteurs tels que l’état de santé, l’activité physique, les conditions climatiques, etc.

La santé réside dans la variété des aliments, dans leur saisonnalité et dans leur proximité avec la nature. Les aliments peu transformés sont sains. Plus il est proche de son état naturel, plus il est en bonne santé. Le traitement thermique de la viande doit être doux – cuit à l’étouffée, cuit à la vapeur, cuit à feu doux, bouilli et non frit.

Il est très important de ne pas nous limiter dans le choix de la façon de manger, d’être en harmonie avec nos perceptions du savoureux, du sain et du sain. Si nous voulons suivre la recommandation de l’OMS visant à limiter la consommation de viande transformée en raison de son association avec la survenue du cancer colorectal, nous devons le faire sans stress majeur. A quoi ça sert de limiter drastiquement un aliment, mais d’en être constamment obsédé et de vivre dans un stress psycho-émotionnel permanent, car on se prive de quelque chose de désirable ! Il vaut mieux être équilibré et essayer un peu de tout, en étant responsable de sa santé, que de vivre dans un stress constant.

« Il en va de même pour l’attirance pour les choses sucrées. On les arrête, mais à un moment on est tellement tenté qu’on mange tout un gâteau. Mieux vaut manger de temps en temps un morceau de chocolat noir, une datte ou un dessert sain, que d’exclure complètement les sucreries de notre carte. Ce sont les restrictions strictes qui conduisent à l’échec des régimes et donc à des fluctuations de poids, à des troubles métaboliques et à des perturbations hormonales », résume l’expert.

Mara KALCHEVA