L’Organisation mondiale de la santé (OMS) donne des recommandations selon lesquelles les matières grasses présentes dans notre menu ne doivent pas dépasser 30 % de l’apport calorique quotidien. Ce sont bien entendu des valeurs moyennes, et chacun de nous a des besoins individuels.
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Nous devons nous demander si nous utiliserons la graisse pour la salade, la friture ou la pâtisserie. Si une graisse est saine sous sa forme brute, cela peut changer radicalement lors du traitement thermique.
Lorsqu’il s’agit de choisir une matière grasse de cuisson, les options sont nombreuses. Mais pour que le choix soit sain, il est important de savoir ce qu’il advient de la graisse après le traitement thermique.
Lors de la cuisson à température plus élevée, il est bon d’utiliser des huiles stables et qui ne s’oxydent pas facilement. Lorsque la graisse réagit avec l’oxygène et s’oxyde, des radicaux libres et d’autres composés nocifs se forment que vous ne voulez certainement pas consommer.
Le facteur le plus important pour déterminer la résistance d’une graisse donnée à l’oxydation lors du traitement thermique est le degré relatif de saturation des acides gras. Les graisses saturées n’ont que des liaisons simples dans leurs molécules, les graisses monoinsaturées ont une double liaison et les graisses polyinsaturées en ont deux ou plus.
L’autre facteur important dans le choix d’une graisse de cuisson est le point d’éclair – la température à laquelle la graisse se décompose et se transforme en fumée. Plus il est élevé, mieux c’est.
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Voici les graisses les plus utiles pour les salades, pour la friture et la pâtisserie :
Les meilleures graisses pour les salades
Huile de graines de citrouille – L’huile de graines de citrouille est utilisée depuis 300 ans. En cuisine, on l’ajoute le plus souvent aux desserts, soupes, salades, sauces, ragoûts.
Beurre de noix – ils sont un peu plus chers, mais ils ont un goût assez prononcé. Une petite quantité suffit pour que la salade ait un goût riche.
Huile d’olive extra vierge – la graisse parfaite, saine et facile à acheter, pour assaisonner les salades.
Huile de sésame – idéale pour aromatiser la salade de chou. Il faut y faire très attention car il a un goût fort.
L’huile de lin convient aux salades et aux pâtisseries en raison de son faible point de fumée.
Les meilleures graisses pour la friture et la pâtisserie
L’huile d’avocat est idéale pour vos chefs-d’œuvre culinaires, notamment ceux qui nécessitent un haut degré de préparation.
Les bienfaits insoupçonnés du gras
L’huile de tournesol n’est pas le choix idéal pour la graisse de friture, mais son prix abordable en fait la graisse de choix pour de nombreux ménages. L’huile raffinée commence à fumer à une température de 227 degrés et l’huile non raffinée – seulement à 107. Donc, si nous parlons de friture, il est préférable d’utiliser de l’huile raffinée.
Huile de colza – c’est une excellente huile pour la cuisine car son goût est neutre, elle a une texture légère et une haute tolérance à la chaleur.
L’huile de coco est parfaite pour la friture. Il contient 90% d’acides gras saturés, il peut abaisser le taux de cholestérol dans l’organisme.
Et un autre guide simple : les graisses à faible point de fumée sont plus adaptées pour aromatiser les salades et les plats une fois préparés. Les graisses à point de fumée élevé sont recommandées pour la friture et la pâtisserie.
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Voici le point de fumée des différentes graisses :
Huile de coco – jusqu’à 177°C
Huile d’amande – jusqu’à 220° C
Huile de tournesol, non raffinée – jusqu’à 107° C
Huile de tournesol raffinée – jusqu’à 227° C
Huile de lin – jusqu’à 107°C
Huile d’olive pressée à froid – jusqu’à 160°C
Huile d’olive pressée à froid à faible acidité 207°C
Huile d’olive vierge – jusqu’à 216°C
Beurre de vache normal – jusqu’à 177°C
Sésame non raffiné – jusqu’à 177°C
Huile de sésame 210°C
Huile de pépins de raisin – jusqu’à 216°C
Maïs, huile raffinée 232°C
Maïs, huile non raffinée – jusqu’à 160°C
Graisse de porc – jusqu’à 180°C