Notre cerveau est bien protégé de la pénétration de substances nocives de l’extérieur, mais en même temps, des produits métaboliques neurotoxiques, les bêta-amyloïdes, peuvent s’y accumuler.
Ces peptides sont formés par le clivage d’une glycoprotéine membranaire qui joue un rôle important dans le développement neuronal, l’activité de signalisation et le transport intercellulaire.
La bêta-amyloïde est présente dans le liquide céphalo-rachidien, peut se lier à divers récepteurs et activer la production d’espèces réactives de l’oxygène dans les cellules nerveuses. Cela provoque un stress oxydatif et entraîne des lésions neuronales et la mort.
L’accumulation de bêta-amyloïde est observée dans la maladie d’Alzheimer, la forme de démence la plus courante dans laquelle une personne perd progressivement la mémoire et d’autres fonctions cognitives. Les scientifiques ne savent pas exactement ce qui déclenche ce processus, mais certaines expériences montrent que le sommeil y joue un rôle important.
Ainsi, selon une étude, une seule nuit sans sommeil augmentait considérablement la quantité de bêta-amyloïde dans l’hippocampe et le thalamus des participants. Dans le même temps, l’effet ne dépend pas du sexe et de l’âge : le niveau du peptide neurotoxique augmente aussi bien chez les participants plus âgés que chez ceux qui ont à peine dépassé la trentaine.
Les chercheurs notent que la relation entre la bêta-amyloïde et la qualité du sommeil nocturne est double, car les patients atteints de la maladie d’Alzheimer ont souvent du mal à dormir. De plus, ils commencent à apparaître dès les premiers stades, lorsque les fonctions cognitives sont encore légèrement altérées, voire normales.
Étant donné que le manque de sommeil augmente les niveaux de bêta-amyloïde, en obtenir suffisamment peut protéger le cerveau à long terme. Et lors d’une expérience, les scientifiques ont découvert exactement comment cela se produit.
Comment le cerveau se débarrasse des sous-produits pendant le sommeil
Le sommeil peut être divisé en deux phases : lent, sans rêves et rapide. La première phase se produit immédiatement après l’endormissement et est divisée en trois parties, au cours desquelles la fréquence cardiaque et la température corporelle diminuent progressivement, et l’activité cérébrale ralentit de plus en plus jusqu’à atteindre 1 à 4 Hz au stade final. Vient ensuite la phase de mouvements oculaires rapides (REM), pendant laquelle nous rêvons, après quoi le cycle se répète.
Quelles vitamines sont nécessaires pour prévenir la démence et le déclin cérébral
Dans une expérience sur des souris, il a été constaté que pendant le sommeil, le liquide céphalo-rachidien ou céphalo-rachidien participe au « lavage » des bêta-amyloïdes du cerveau. Pour tester si la même chose fonctionne chez l’homme, des scientifiques de l’Université de Boston mènent des essais cliniques.
Les participants ont été invités à dormir la nuit dans un appareil IRM afin que leurs niveaux d’oxygène puissent être mesurés et que les scientifiques puissent comprendre ce qui arrivait au liquide céphalo-rachidien. Ils devaient également porter un casque EEG pour suivre les courants électriques afin de déterminer à quel stade de sommeil se trouvaient les personnes.
Il s’avère que dans la phase lente, les neurones commencent à se synchroniser – ils s’allument et s’éteignent en même temps. Lorsque l’activité diminue, les cellules nerveuses n’ont pas besoin d’autant d’oxygène, ce qui entraîne une diminution du flux sanguin vers le cerveau. À ce stade, le liquide céphalo-rachidien se précipite pour remplir l’espace restant, éliminant les produits métaboliques tels que les bêta-amyloïdes.
Les scientifiques ont conclu qu’un sommeil lent en quantité suffisante pourrait contribuer à prévenir la maladie d’Alzheimer et les troubles cognitifs liés à l’âge.
Comment augmenter la quantité de sommeil non paradoxal ?
Outre la méthode évidente consistant à se coucher plus tôt et à dormir suffisamment, il existe d’autres façons d’y parvenir.
• Ajouter de l’activité physique
Une étude a révélé qu’une heure d’exercice vigoureux le soir augmentait considérablement la stabilité et la force des ondes delta au cours de la troisième étape du sommeil non paradoxal.
Une autre étude a révélé que quatre séances de cardio de faible intensité par semaine, de 40 minutes chacune, augmentaient le sommeil non paradoxal de 33 % et affectaient également l’activité cérébrale à ondes lentes.
Essayez d’ajouter plus d’activité physique et voyez comment cela affecte la qualité de votre sommeil nocturne.
• Essayez la relaxation musculaire progressive
Dans une expérience, les scientifiques ont testé comment la technique de relaxation musculaire profonde affecterait l’architecture du sommeil diurne. Les étudiants ont été divisés en deux groupes. Certains d’entre eux ont détendu leurs muscles pendant 10 minutes avant de se coucher, tandis que d’autres se sont simplement allongés et ont écouté Mozart pendant le même temps. Après avoir vérifié la durée des différentes phases, les scientifiques ont constaté que dans le premier groupe, le sommeil lent et profond durait en moyenne 18 minutes, tandis que dans le second, seulement 9.
On peut supposer que les mêmes bénéfices peuvent être obtenus pendant la nuit de sommeil.
Technique canadienne de relaxation musculaire progressive
1. Allongez-vous sur le dos et détendez-vous complètement. Prenez 5 inspirations et expirations profondes.
2. Concentrez-vous sur une partie du corps, comme un bras. Lors de l’inspiration, contractez les muscles de toutes vos forces et maintenez cette position pendant 5 secondes. Essayez de contracter uniquement les muscles sur lesquels vous vous concentrez et laissez le reste dans une position détendue. Au fil du temps, l’isolement des groupes musculaires deviendra plus facile.
3. Détendez le muscle en expirant. Relâchez progressivement la tension et observez attentivement vos sensations. Sentez les tremblements disparaître, les muscles se détendre. Passez 15 secondes en position détendue, puis passez à un autre groupe musculaire.
Pendant tout l’exercice, faites appel aux groupes musculaires suivants :
• Jambes – courbez vos orteils.
• Mollets – contractez les muscles de vos mollets en tirant vos orteils vers vous.
• Cuisses – Contractez les muscles de vos cuisses tout en redressant vos genoux.
• Mains et avant-bras – serrez les poings.
• Épaules – courbez votre bras comme si vous vouliez montrer à quelqu’un un biceps tonique, et en même temps serrez le poing.
Recommandations de la médecine traditionnelle pour améliorer la fonction cérébrale
• Fesses – resserrez-les.
• Abdominaux – resserrez vos abdominaux.
• Poitrine – resserrez les muscles de la poitrine.
• Cou et épaules – soulevez les épaules vers les oreilles.
• Bouche – ouvrez-la grand pour étirer les coins.
• Yeux – rassemblez vos sourcils.
• Front – levez les sourcils aussi haut que possible.
Lorsque vous contractez les muscles de vos bras et de vos jambes, concentrez-vous sur un membre pour mieux capter les sensations.
• Prenez un bain chaud
Bien qu’il soit recommandé de dormir dans une pièce fraîche, un petit échauffement avant de se coucher peut être utile. Selon des études, 10 minutes dans de l’eau tiède (40-42,5 degrés) 1 à 2 heures avant le coucher accélèrent considérablement l’endormissement et augmentent le volume du sommeil lent et profond.
Essayez de vous tremper dans un bain chaud, puis déposez vos gadgets et lisez un livre papier. Et n’oubliez pas de faire des exercices de relaxation. Vous passerez probablement une bonne nuit de sommeil par la suite.
Milena Vasileva