Nous avons besoin de plus de 40 nutriments différents pour être en bonne santé, et aucun aliment ne peut tous les fournir à lui seul. Il ne s’agit pas d’un seul repas, mais d’un choix alimentaire équilibré dans le temps, qui comptera !
Que signifie un poids santé ?
2. Basez votre alimentation sur de nombreux aliments riches en glucides
Environ la moitié des calories de notre alimentation devraient provenir d’aliments riches en glucides comme les céréales, le riz, les pâtes, les pommes de terre et le pain. C’est une bonne idée d’en inclure au moins un à chaque repas. Les aliments à grains entiers, comme le pain, les pâtes et les céréales à grains entiers, augmenteront notre apport en fibres.
3. Remplacez les graisses saturées par des graisses insaturées
Les graisses sont importantes pour une bonne santé et le bon fonctionnement de l’organisme. Cependant, une trop grande quantité peut nuire au poids et à la santé cardiovasculaire. Différents types de graisses ont des effets différents sur la santé, et certains de ces conseils peuvent nous aider à maintenir le bon équilibre :
Nous devons limiter notre consommation de graisses totales et saturées (provenant souvent d’aliments d’origine animale) et éviter complètement les graisses trans ; la lecture des étiquettes permet d’identifier les sources.
Manger du poisson 2 à 3 fois par semaine, avec au moins une portion de poisson gras, contribuera à notre apport adéquat en graisses insaturées.
Lors de la cuisson, nous devons faire bouillir, mijoter ou cuire au four, pas frire, retirer la graisse de la viande et utiliser des huiles végétales.
4. Consommez beaucoup de fruits et légumes
Les fruits et légumes font partie des aliments les plus importants qui nous apportent suffisamment de vitamines, de minéraux et de fibres. Nous devrions essayer de manger au moins 5 portions par jour. Par exemple, un verre de jus de fruits frais au petit-déjeuner, peut-être une pomme et un morceau de pastèque comme collation, et une bonne portion de légumes variés à chaque repas.
5. Réduisez votre consommation de sel et de sucre
Une consommation élevée de sel peut entraîner une hypertension artérielle et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. Il existe différentes manières de réduire le sel dans l’alimentation :
- Lorsque nous faisons nos courses, nous pourrions choisir des produits à faible teneur en sodium.
- Lors de la cuisson, le sel peut être remplacé par des épices, ce qui augmente la variété des arômes et des goûts.
- Au moment de manger, il est utile de ne pas avoir de sel sur la table, ou du moins de ne pas en ajouter avant de déguster.
Le sucre apporte une douceur et un goût attrayant, mais les aliments et les boissons sucrés sont riches en énergie et il est préférable de les consommer avec modération, comme gâterie occasionnelle. Au lieu de cela, nous pouvons même utiliser des fruits pour sucrer les aliments et les boissons.
6. Mangez régulièrement, contrôlez la taille des portions
Manger des aliments variés, régulièrement et en quantités adéquates est la meilleure formule pour une alimentation saine.
Sauter des repas, en particulier le petit-déjeuner, peut entraîner une faim incontrôlable, entraînant souvent une suralimentation impuissante. Prendre des collations entre les repas peut aider à contrôler la faim, mais les collations ne doivent pas remplacer une bonne alimentation. Pour les collations, nous pouvons choisir du yaourt, une poignée de fruits ou de légumes frais ou secs (comme des bâtonnets de carottes), des noix non salées ou peut-être du pain avec du fromage.
Faire attention à la taille des portions nous aidera à ne pas consommer trop de calories et nous permettra de manger tous les aliments que nous aimons sans avoir à en éliminer aucun.
- Cuisiner la bonne quantité facilite la suralimentation.
- Certaines portions raisonnables sont : 100 g de viande ; un fruit moyen; une demi-tasse de pâtes crues.
- Utiliser des assiettes plus petites permet de réduire les portions.
- Les aliments emballés avec le nombre de calories indiqué sur l’emballage peuvent aider à contrôler les portions.
- Si nous mangeons au restaurant, nous pouvons partager une portion avec un ami.
7. Buvez beaucoup de liquides
Les adultes devraient boire au moins 1,5 litre de liquide par jour ! Ou plus s’il fait très chaud ou s’ils sont physiquement actifs. L’eau est bien sûr la meilleure source et nous pouvons utiliser de l’eau du robinet ou minérale, gazeuse ou plate, nature ou aromatisée. Jus de fruits, thé, boissons gazeuses, lait et autres boissons, tout peut aller bien, de temps en temps.
C’est l’une des sources de protéines les plus saines
8. Maintenir un poids santé
Le poids idéal pour chacun de nous dépend de facteurs tels que notre sexe, notre taille, notre âge et nos gènes. L’obésité et le surpoids augmentent les risques de développer un large éventail de maladies, notamment le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.
L’excès de graisse corporelle provient du fait de manger plus que ce dont vous avez besoin. Les calories supplémentaires peuvent provenir de n’importe quel nutriment calorique (protéines, graisses, glucides ou alcool), mais les graisses sont la source d’énergie la plus concentrée. L’activité physique nous aide à dépenser de l’énergie et nous fait du bien. Le message est relativement simple : si nous prenons du poids, nous devons manger moins et être plus actifs !
9. Bougez, prenez-en une habitude
L’activité physique est importante pour les personnes de tout poids et de tout état de santé. Il nous aide à brûler les calories excédentaires, est bon pour le cœur et le système circulatoire, maintient ou augmente notre masse musculaire, nous aide à nous concentrer et améliore la santé générale. Il n’est pas nécessaire d’être des sportifs de haut niveau pour bouger ! 150 minutes par semaine d’activité physique modérée sont recommandées et peuvent facilement faire partie de notre routine quotidienne.
