Marcher à reculons brûle plus de calories et présente de nombreux autres avantages pour la santé.
La marche ne nécessite aucun équipement spécial ni abonnement à une salle de sport et, mieux encore, elle est entièrement gratuite. Pour la plupart d’entre nous, marcher est quelque chose que nous faisons automatiquement. Cela ne nécessite aucun effort conscient, c’est pourquoi beaucoup d’entre nous ne se souviennent pas des bienfaits de la marche pour la santé. Mais que se passe-t-il si nous arrêtons de fonctionner en pilote automatique et commençons à mettre notre cerveau et notre corps au défi en reculant ? Ce changement de direction nécessite non seulement plus d’attention, mais peut également apporter des bénéfices supplémentaires pour la santé.
Est-ce vraiment si compliqué ?
L’activité physique ne doit pas nécessairement être compliquée. Que vous soyez régulièrement actif ou non, même une marche rapide quotidienne de dix minutes peut apporter de nombreux avantages pour la santé et peut compter dans le minimum recommandé par l’Organisation mondiale de la santé de 150 minutes d’activité aérobique par semaine.
Pourtant, marcher est plus compliqué que beaucoup d’entre nous ne le pensent. Rester debout nécessite une coordination entre nos systèmes visuel, vestibulaire (sensations liées au mouvement telles que la torsion, la rotation ou un mouvement rapide) et proprioceptif (conscience de la position de notre corps dans l’espace). Lorsque nous revenons en arrière, notre cerveau met plus de temps à traiter les demandes supplémentaires liées à la coordination de ces systèmes. Cependant, ce niveau de défi accru entraîne des avantages accrus pour la santé.
Roue de l’équilibre : qu’est-ce que c’est et comment l’utiliser pour changer la vie pour le mieux ?
L’un des avantages les plus étudiés de la marche arrière est l’amélioration de la stabilité et de l’équilibre. Marcher à reculons peut améliorer la démarche vers l’avant (la façon dont une personne marche) et l’équilibre pour les adultes en bonne santé et ceux souffrant d’arthrose du genou. Marcher à reculons nous amène à faire des pas plus courts et plus fréquents, ce qui améliore l’endurance musculaire des muscles du bas de la jambe tout en réduisant la tension sur nos articulations.
L’ajout de changements d’inclinaison ou d’inclinaison peut également modifier l’amplitude de mouvement des articulations et des muscles, offrant ainsi un soulagement de la douleur dans des conditions telles que la fasciite plantaire, l’une des causes les plus courantes de douleur au talon.
Les changements posturaux induits par la marche à reculons sollicitent également davantage les muscles qui soutiennent notre colonne lombaire, ce qui suggère que la marche à reculons peut être un exercice particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de lombalgie chronique.
La marche arrière est même utilisée pour identifier et traiter l’équilibre et la vitesse de marche chez les patients atteints de maladies neurologiques ou après un accident vasculaire cérébral chronique.
Avantages de marcher à reculons
Mais les avantages d’un changement de direction ne sont pas seulement thérapeutiques : l’intérêt d’un retour en arrière a conduit les chercheurs à découvrir toute une série d’autres avantages.
Si marcher normalement peut nous aider à maintenir un poids santé, marcher à reculons peut être encore plus efficace. La dépense énergétique en marchant à reculons est près de 40 % plus élevée qu’en marchant à la même vitesse en avant (6,0 Mets contre 4,3 Mets – un équivalent métabolique (Met) est la quantité d’oxygène utilisée en position assise au repos), car une étude a montré une réduction en graisse corporelle pour les femmes qui ont suivi un programme d’exercices de six semaines consistant à marcher à reculons ou à faire du jogging.
À mesure que nous prenons confiance dans le voyage en arrière, la transition vers la course à pied peut encore accroître les exigences. Bien que souvent étudiée comme outil de rééducation, la course à reculons augmente la force des muscles clés impliqués dans le redressement du genou, ce qui conduit non seulement à la prévention des blessures, mais également à notre capacité à générer de la puissance et des performances athlétiques.
Une course prolongée en arrière réduit l’énergie que nous dépensons lorsque nous courons en avant. Ces améliorations en matière d’économie de course sont même bénéfiques pour les coureurs expérimentés disposant d’une technique de course déjà économique.
Si marcher à reculons semble trop facile, mais que les limitations d’espace affectent votre capacité à courir à reculons, une autre façon d’augmenter encore le défi est de commencer à traîner des poids. L’augmentation de la charge totale augmente le recrutement des muscles extenseurs du genou tout en imposant des exigences élevées au cœur et aux poumons sur une courte période de temps.
Charger un traîneau et le tirer vers l’arrière comporte un faible risque de blessure, car le résultat le plus probable si nous sommes trop fatigués est que le traîneau s’arrête de bouger. Mais avec des poids plus légers, ce type d’exercice peut produire un niveau de résistance approprié pour stimuler des améliorations significatives de la force des membres inférieurs, les poids de traction ne représentant que 10 % du poids total du corps, ce qui entraîne une amélioration des temps de sprint chez les jeunes athlètes.
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Comment commencer
Revenir en arrière est facile, mais cela ne veut pas dire que c’est facile. Alors, comment pouvez-vous ajouter la marche à reculons à votre programme d’exercices ?
Lorsque nous reculons, nous sommes plus susceptibles de rater les obstacles et les dangers sur lesquels nous pourrions nous heurter ou tomber. Par conséquent, dans l’intérêt de la sécurité, il est préférable de commencer à l’intérieur, où vous ne rencontrerez personne, ou à l’extérieur. appartement, espace extérieur.
Résistez à l’envie de vous pencher et de regarder par-dessus votre épaule. Gardez la tête et la poitrine droites lorsque vous atteignez votre gros orteil en arrière à chaque pas, en roulant sur le pied des orteils aux talons.
Une fois que vous êtes plus à l’aise en marche arrière, vous pouvez commencer à accélérer les choses et même passer à un tapis roulant, en veillant à utiliser les rails de guidage en cas de besoin. Si vous utilisez des poids, commencez léger. Concentrez-vous sur plusieurs séries plutôt que sur de longues distances et n’oubliez pas de garder votre technique intacte sur 20 mètres maximum pour commencer.