Un régime riche en protéines offre de nombreux avantages pour la santé. Vous pouvez facilement augmenter votre apport en protéines en modifiant légèrement votre alimentation, comme remplacer les céréales par des œufs, prendre un petit-déjeuner au fromage ou commencer votre repas en mangeant d’abord des sources de protéines.
Consommer suffisamment de protéines est important pour votre santé. Pour cette raison, la valeur quotidienne (VQ) de protéines est de 50 grammes par jour.
Cependant, certains chercheurs estiment que de nombreuses personnes devraient manger beaucoup plus que cette quantité.
Un apport élevé en protéines offre plusieurs avantages potentiels pour la santé et peut aider à augmenter la perte de poids, à améliorer la croissance musculaire et à améliorer votre santé globale.
Voici 14 façons simples de manger plus de protéines.
1. Mangez d’abord vos protéines
Lorsque vous mangez de la nourriture, mangez d’abord la source de protéines, surtout avant d’arriver aux féculents.
Les protéines augmentent la production de peptide YY (PYY), une hormone intestinale qui vous rassasie et vous satisfait.
De plus, un apport élevé en protéines réduit les niveaux de ghréline, « l’hormone de la faim », et augmente votre taux métabolique après les repas et pendant le sommeil.
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De plus, manger des protéines en premier peut aider à prévenir les pics de glycémie et d’insuline après les repas.
2. Fromage pour le petit-déjeuner
Les collations sont un bon moyen d’ajouter davantage de protéines à votre alimentation, à condition d’en choisir des saines.
De nombreuses collations courantes, comme les chips, les bretzels et les craquelins, sont très faibles en protéines.
Par exemple, une portion de 1 tasse (30 grammes) de chips tortilla nature contient 142 calories mais seulement 2 grammes de protéines.
En revanche, une portion de 28 grammes de fromage cheddar contient 7 grammes de protéines, ainsi que près de 30 calories de moins et 6 fois plus de calcium.
De plus, le fromage ne semble pas augmenter beaucoup le taux de cholestérol, même chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé. En fait, certaines recherches suggèrent que le fromage pourrait même être bénéfique pour la santé cardiaque.
3. Remplacez les céréales par des œufs
De nombreux aliments pour le petit-déjeuner sont faibles en protéines, notamment les toasts, les bagels et les céréales.
Bien que l’avoine contienne plus de protéines que la plupart des céréales, elle n’en fournit qu’environ 5 grammes dans une portion typique de 1 tasse (240 grammes).
D’un autre côté, 3 gros œufs fournissent 19 grammes de protéines de haute qualité, ainsi que des nutriments importants comme le sélénium et la choline.
De plus, plusieurs études montrent que manger des œufs au petit-déjeuner réduit l’appétit et vous rassasie pendant plusieurs heures, de sorte que vous finissez par manger moins de calories plus tard dans la journée.
4. Saupoudrez vos aliments d’amandes tranchées
Ils sont riches en magnésium, en fibres et en graisses monoinsaturées saines pour le cœur, mais faibles en glucides digestibles.
Les amandes contiennent également 6 grammes de protéines par portion de 28 grammes, ce qui en fait une meilleure source de protéines que la plupart des noix.
Et bien qu’une portion d’amandes contienne environ 170 calories, des études montrent que votre corps n’absorbe qu’environ 133 de ces calories car une partie des graisses n’est pas digérée.
Saupoudrez donc quelques cuillères à soupe d’amandes tranchées sur du yaourt, du fromage cottage, des salades ou des flocons d’avoine pour augmenter votre apport en protéines et ajouter un peu de saveur et de croquant.
5. Yaourt sélectionné
Le yaourt est un aliment polyvalent à haute teneur en protéines.
Il est fabriqué en éliminant le lactosérum et d’autres liquides pour produire un yaourt plus riche et plus crémeux avec une teneur plus élevée en protéines.
Une portion de 240 grammes fournit 17 à 20 grammes de protéines, selon la marque spécifique. C’est environ deux fois la quantité d’un yaourt traditionnel.
La recherche montre que le yaourt grec augmente la libération des hormones intestinales peptide 1 de type glucagon (GLP-1) et PYY, qui réduisent la faim et vous rassasient.
6. Prenez un shake protéiné au petit-déjeuner
De nombreux smoothies contiennent beaucoup de fruits, de légumes ou de jus, mais très peu de protéines.
Cependant, un shake ou un smoothie peut être une excellente option pour le petit-déjeuner, surtout si vous choisissez des ingrédients nutritifs.
Les poudres de protéines facilitent la création d’un shake sain et riche en protéines. Il en existe plusieurs types sur le marché, notamment les protéines de lactosérum, de soja, d’œuf et de pois.
La poudre de protéine de lactosérum a fait l’objet du plus grand nombre de recherches et semble avoir un avantage sur les autres lorsqu’il s’agit de vous aider à vous sentir rassasié.
7. Incluez un aliment riche en protéines à chaque repas
Lorsqu’il s’agit de protéines, ce n’est pas seulement la quantité totale que vous consommez chaque jour qui compte. En manger suffisamment à chaque repas est également important.
Plusieurs chercheurs recommandent de consommer au minimum 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas.
Des études montrent que cette quantité favorise la satiété et préserve mieux la masse musculaire que de petites quantités consommées tout au long de la journée.
Des exemples d’aliments riches en protéines comprennent la viande, le poisson, la volaille, les œufs, les légumineuses et les produits à base de soja comme le tofu ou le tempeh.
Vous pouvez également choisir des aliments dans cette liste de délicieux aliments riches en protéines pour vous assurer de répondre à vos besoins à chaque repas.
8. Choisissez des morceaux de viande plus maigres et légèrement plus gros
Choisir des coupes de viande plus maigres et des portions légèrement plus grandes peut augmenter considérablement la teneur en protéines de vos repas.
De plus, votre alimentation peut même s’avérer moins calorique.
Par exemple, comparez la valeur nutritionnelle d’une portion de 85 grammes de ces deux steaks :
9. Ajoutez du beurre de cacahuète à votre alimentation
Le beurre de cacahuète est un délicieux aliment riche en protéines avec une texture crémeuse qui se marie bien avec une variété d’ingrédients.
Des études montrent que le beurre de cacahuète peut être associé à plusieurs bienfaits pour la santé et peut réduire l’appétit, augmenter la combustion des graisses et abaisser le taux de sucre dans le sang.
Le beurre de cacahuète peut également rehausser la saveur et la valeur nutritionnelle des fruits durs comme les pommes et les poires, riches en fibres et en antioxydants mais pauvres en protéines.
En fait, étaler 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre de cacahuète sur des fruits hachés peut augmenter la teneur totale en protéines de 7 grammes.
Le beurre de cacahuète se marie également bien avec une large gamme d’autres ingrédients, notamment les flocons d’avoine, le céleri, les toasts de blé entier ou le yaourt.
10. Offrez-vous du fromage cottage à tout moment
Le fromage cottage est un aliment délicieux qui est également très riche en protéines. Une portion de 1 tasse (210 grammes) contient 23 grammes de protéines et 176 calories.
De plus, les variétés entières de graisses sont une bonne source de CLA, ce qui peut favoriser la perte de graisse et améliorer la composition corporelle.
De plus, de petites quantités de fromage cottage constituent une excellente collation entre les repas et peuvent être ajoutées aux salades de fruits ou aux smoothies pour augmenter la teneur en protéines.
11. Profitez de plus de grains entiers
Les grains entiers sont riches en nutriments importants, notamment en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants.
De plus, ils peuvent également contribuer à augmenter votre apport en protéines.
Par exemple, une portion de 1 tasse (185 grammes) de quinoa cuit contient 8 grammes de protéines, tandis que l’amarante cuite fournit plus de 9 grammes de protéines par tasse (246 grammes).
Voici la protéine végétale la plus unique
C’est bien plus que les céréales raffinées comme le riz blanc, qui ne contiennent que 4 grammes de protéines par tasse cuite (158 grammes).
D’autres exemples de grains entiers riches en protéines comprennent le sarrasin, le couscous, le riz sauvage, le millet et le teff.
Il est très important d’avoir suffisamment de protéines dans votre alimentation.
Un apport élevé en protéines peut offrir de nombreux avantages, notamment vous aider à perdre du poids, à prendre du muscle et à améliorer votre composition corporelle et votre santé métabolique.
Heureusement, c’est facile à faire si vous suivez les conseils simples ci-dessus.
