Il a été démontré que l’exercice régulier est bénéfique à la fois pour le corps et l’esprit, et réduit le risque de plusieurs maladies. Cela profite à notre santé de diverses manières, et la plupart des directives alimentaires nationales recommandent l’activité physique parmi d’autres recommandations en matière de mode de vie sain. Un programme d’entraînement équilibré devrait viser à inclure tous les types d’exercices. Cependant, des facteurs tels que l’âge, la forme physique ou le handicap, ainsi que les objectifs personnels peuvent affecter la quantité, l’intensité et le type d’exercice réalisable. N’oubliez pas que n’importe quel type ou quantité d’activité physique vaut bien mieux que rien.
Les types d’exercices sont souvent regroupés en quatre catégories différentes ; flexibilité et mobilité aérobie et anaérobie, équilibre et coordination. Bien que certains exercices puissent principalement appartenir à une seule catégorie, de nombreuses activités entrent dans plusieurs catégories.
Par exemple, de nombreuses activités d’endurance (aérobie) comme la course, la natation et le ski développeront également la force musculaire, et certains exercices de force (anaérobie) comme le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) ou l’haltérophilie peuvent également contribuer à améliorer l’équilibre et la mobilité. Tous les types d’exercices seront bénéfiques pour votre santé. Cependant, tous les types n’ont pas le même effet sur le corps. En intégrant les quatre formes d’exercice à votre routine hebdomadaire, vous pouvez maximiser les bienfaits pour votre santé.
Quelle est la différence entre les exercices aérobies et anaérobies ?
Le corps humain a besoin d’un approvisionnement continu en énergie pour mener à bien toutes ses activités et fonctions quotidiennes, ce qu’il fait en transformant les aliments en énergie. L’énergie provenant des aliments qui ne sont pas utilisés immédiatement est stockée dans l’organisme, par exemple sous forme de graisse ou de glycogène. Le corps dispose de différents processus pour libérer de l’énergie et s’adapter aux besoins énergétiques de différentes situations, qu’il s’agisse de couper des légumes ou de courir un marathon.
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Certains processus sont « aérobies », où « aer » fait référence à l’utilisation de l’oxygène dans le processus de génération d’énergie par les muscles. D’autres processus sont « anaérobies » et ne nécessitent pas d’oxygène pour libérer de l’énergie. En fonction de la durée et de l’intensité de chaque type d’activité physique, notre corps doit générer de l’énergie de la manière la plus efficace possible, les processus aérobies et anaérobies se complétant souvent.
Le fait que l’énergie dont nous avons besoin pendant l’exercice provienne de processus aérobies ou anaérobies dépend de l’intensité, de la durée et des types de fibres musculaires utilisées. Lorsque nous faisons des exercices anaérobies, notre corps travaille intensément pendant une courte période et a donc besoin d’énergie rapidement. Cette énergie provient de composants déjà stockés dans notre corps et facilement disponibles. Ce processus ne nécessite pas d’oxygène, mais la quantité d’énergie qui peut ainsi être libérée est assez limitée.
Le système aérobie est plus lent que le système anaérobie car l’oxygène doit atteindre les muscles par notre circulation avant que l’énergie ne soit libérée. Pendant l’exercice aérobique, moins intense mais qui dure plus longtemps, nos poumons et notre cœur travaillent plus fort pour fournir de l’oxygène au corps. Le corps utilise cet oxygène pour décomposer les sources d’énergie telles que les graisses et le glucose afin de libérer de l’énergie que nous pouvons utiliser pour effectuer l’exercice. En général, les procédés aérobies utilisent l’oxygène pour produire plus d’énergie que les procédés anaérobies, mais les procédés anaérobies libèrent de l’énergie plus rapidement.
Définition de l’exercice aérobique
Dans ce qui est communément qualifié d’exercice aérobique, les processus aérobiques dominent la libération d’énergie que le corps peut utiliser pour accomplir ses tâches. L’exercice aérobique est souvent appelé exercice d’endurance ou exercice cardio et se produit lorsque les gros muscles du corps bougent de manière rythmée sur une longue période de temps. L’exercice aérobique consiste à augmenter la consommation d’oxygène du corps. Notre corps fait cela en augmentant notre respiration et notre fréquence cardiaque. Ce type d’exercice est important pour de nombreuses fonctions corporelles et contribue à maintenir la santé du cœur, des poumons et du système circulatoire, ainsi qu’à améliorer notre condition cardiorespiratoire.
Exemples d’exercices aérobiques
La marche, la course, le vélo et la natation sont des exemples d’exercices aérobiques.
L’activité aérobie peut être pratiquée à différentes intensités pendant une certaine période de temps :
Des activités modérément vigoureuses augmenteront votre respiration et votre rythme cardiaque, mais vous devriez toujours être capable de tenir une conversation. Cela entraînera également une augmentation de la température corporelle, provoquant une légère transpiration. Si vous pouvez parler mais pas chanter, vous savez que vous travaillez à un niveau d’intensité modéré. Un exemple en est la marche rapide ou le vélo occasionnel.
Les activités de haute intensité entraîneront une respiration difficile qui vous empêchera de tenir une conversation. Cela entraînera une augmentation importante de la fréquence cardiaque et de la température corporelle. Un exemple en est le jogging ou l’entraînement en circuit.
Avantages de l’exercice aérobique
Il a été démontré que l’exercice aérobique régulier réduit le risque de nombreuses maladies, telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2, la démence et même certains cancers. Il a également été démontré que l’activité physique en général réduit le risque de dépression.
Exercices anaérobies (force et puissance)
Définition de l’exercice anaérobie
Dans ce qui est souvent qualifié d’exercice anaérobie, les processus anaérobies dominent la libération d’énergie que le corps peut utiliser pour effectuer son activité. Les exercices anaérobies, tels que l’entraînement en force et en puissance, augmenteront notre force, notre puissance et notre taille musculaire. Cela implique d’effectuer des exercices de haute intensité pendant une courte période, généralement sur une échelle de quelques secondes à plusieurs minutes.
Exemples d’exercices anaérobies
Le sprint, l’haltérophilie (poids libres ou appareils de résistance), les exercices avec bandes de résistance et les exercices de poids corporel (par exemple, pompes, tractions, squats, fentes) sont des exemples d’exercices anaérobies.
Avantages de l’exercice anaérobie
L’exercice anaérobie régulier augmente la densité de notre masse osseuse, ralentit la perte osseuse naturelle qui se produit avec l’âge et réduit ainsi le risque d’ostéoporose. Le maintien de la masse musculaire est particulièrement important pour les personnes âgées, car une diminution de la force musculaire peut entraîner un manque de mobilité et augmenter le risque de chute. Un entraînement régulier en résistance peut améliorer la force musculaire.
Aérobie ou Anaérobie : quel est le meilleur
Les exercices aérobies et anaérobies sont importants pour une santé optimale. L’exercice aérobie augmentera principalement notre endurance cardiovasculaire, tandis que l’exercice anaérobie augmentera principalement notre force musculaire. L’Organisation mondiale de la santé recommande de faire des exercices aérobies et anaérobies sur une période d’une semaine. Leurs recommandations générales pour les adultes en bonne santé âgés de 18 à 64 ans comprennent :
Au moins 150 minutes d’activité physique aérobie d’intensité modérée tout au long de la semaine, ou au moins 75 minutes d’activité physique aérobie d’intensité vigoureuse tout au long de la semaine, ou une combinaison équivalente d’activité physique d’intensité modérée et vigoureuse.
Les activités aérobiques doivent être pratiquées sous forme de séances d’une durée d’au moins 10 minutes.
Des bienfaits supplémentaires pour la santé, tels qu’une amélioration encore plus grande de la santé osseuse et de la forme musculaire et cardiorespiratoire, ainsi qu’une réduction du risque de maladies non transmissibles et de dépression, peuvent être obtenus avec plus d’exercice. Les adultes devraient viser à augmenter leur activité physique aérobie d’intensité modérée à 300 minutes par semaine ou à 150 minutes d’activité physique aérobie d’intensité vigoureuse par semaine. Un mélange équivalent d’activités d’intensité modérée et vigoureuse est également une option.
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Les activités de renforcement musculaire ou anaérobies impliquant tous les principaux groupes musculaires (jambes, cuisses, dos, abdomen, poitrine, épaules et bras) doivent être pratiquées deux jours ou plus par semaine.
Si vous souhaitez commencer à faire de l’exercice régulièrement, si vous avez des questions sur ce qui vous est recommandé ou comment accéder aux recommandations, il peut être judicieux de contacter votre médecin généraliste ou d’autres professionnels de santé qui pourront vous orienter. vous à un programme qui vous convient. Et n’oubliez pas que n’importe quel type ou quantité d’activité physique vaut bien mieux que rien.