Manger des protéines peut vous rassasier plus longtemps. Il peut apporter de nombreux avantages pour la santé, notamment une augmentation de la masse musculaire.
Les effets des graisses et des glucides sur la santé sont controversés. Cependant, presque tout le monde s’accorde à dire que les protéines sont importantes.
La plupart des gens consomment suffisamment de protéines pour éviter une carence, mais certaines personnes s’en sortiraient mieux avec un apport en protéines beaucoup plus élevé.
De nombreuses études ont montré qu’un régime riche en protéines présente des avantages majeurs pour la perte de poids et la santé métabolique.
Voici 10 raisons scientifiques de manger plus de protéines.
1. Réduit l’appétit et la faim
Les trois macronutriments – lipides, glucides et protéines – affectent votre corps de différentes manières.
Des études montrent que les protéines sont les plus rassasiantes. Cela vous aide à vous sentir rassasié avec moins de nourriture.
Cela est dû en partie au fait que les protéines réduisent le niveau de ghréline, l’hormone de la faim. Il augmente également les niveaux de peptide YY, une hormone qui vous rassasie.
Ces effets sur l’appétit peuvent être puissants. Dans une étude, l’augmentation de l’apport en protéines de 15 % à 30 % des calories a amené les femmes en surpoids à consommer 441 calories de moins chaque jour sans rien restreindre intentionnellement.
Si vous avez besoin de perdre ou de perdre du poids, envisagez de remplacer certains de vos glucides et graisses par des protéines. Cela peut être aussi simple que de réduire votre portion de pommes de terre ou de riz tout en ajoutant quelques bouchées supplémentaires de viande ou de poisson.
2. Augmente la masse musculaire et la force
Les protéines sont la pierre angulaire de vos muscles.
Par conséquent, consommer des quantités adéquates de protéines vous aide à maintenir votre masse musculaire et favorise la croissance musculaire lorsque vous faites de la musculation.
De nombreuses études ont montré qu’un apport suffisant en protéines peut contribuer à augmenter la masse musculaire et la force.
Si vous êtes physiquement actif, si vous soulevez des poids ou si vous essayez de gagner du muscle, vous devez vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines.
Maintenir un apport élevé en protéines peut également aider à prévenir la perte musculaire pendant la perte de poids.
3. Bon pour vos os
Un mythe persistant perpétue l’idée selon laquelle les protéines – principalement les protéines animales – sont mauvaises pour les os.
C’est l’une des sources de protéines les plus saines
Ceci est basé sur l’idée que les protéines augmentent la charge acide dans le corps, provoquant l’évacuation du calcium de vos os pour neutraliser l’acide.
Cependant, la plupart des études à long terme montrent que les protéines, y compris les protéines animales, présentent des avantages majeurs pour la santé des os.
Les personnes qui consomment plus de protéines ont tendance à mieux maintenir leur masse osseuse à mesure qu’elles vieillissent et ont un risque beaucoup plus faible d’ostéoporose et de fractures.
Ceci est particulièrement important pour les femmes qui présentent un risque élevé d’ostéoporose après la ménopause. Manger beaucoup de protéines et rester actif est un bon moyen d’éviter cela.
4. Réduit la faim et l’envie de grignoter jusque tard dans la soirée
Ce n’est pas seulement que votre corps a besoin d’énergie ou de nutriments, mais votre cerveau a aussi besoin d’une récompense.
Pourtant, la faim peut être incroyablement difficile à contrôler. La meilleure façon de les surmonter est probablement de les empêcher de se produire.
L’une des meilleures méthodes de prévention consiste à augmenter votre apport en protéines.
Une étude menée auprès d’hommes en surpoids a montré qu’une augmentation des protéines à 25 % des calories réduisait l’appétit de 60 % et les collations nocturnes de moitié.
De même, une étude menée auprès d’adolescentes en surpoids a révélé que prendre un petit-déjeuner riche en protéines réduisait l’appétit et les collations nocturnes.
Cela pourrait être dû à une amélioration de la fonction de la dopamine, l’une des principales hormones cérébrales impliquées dans l’état de manque et la dépendance.
5. Stimule le métabolisme et augmente la combustion des graisses
Manger peut stimuler votre métabolisme pendant une courte période.
En effet, votre corps utilise des calories pour digérer et utiliser les nutriments contenus dans les aliments. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments (TEF).
Cependant, tous les aliments ne sont pas identiques à cet égard. En fait, les protéines ont un effet thermique beaucoup plus élevé que les graisses ou les glucides – 20 à 35 % contre 5 à 15 %.
Il a été démontré qu’un apport élevé en protéines stimule considérablement votre métabolisme et augmente le nombre de calories que vous brûlez. Cela peut entraîner 80 à 100 calories supplémentaires brûlées chaque jour.
En fait, certaines études montrent que vous pouvez brûler encore plus. Dans une étude, un groupe riche en protéines brûlait 260 calories de plus par jour qu’un groupe pauvre en protéines. Cela équivaut à une heure d’exercice d’intensité modérée par jour.
6. Abaisse la tension artérielle
L’hypertension artérielle est une cause majeure de crises cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et de maladies rénales chroniques.
Il est intéressant de noter qu’un apport plus élevé en protéines abaisse la tension artérielle.
Dans une revue de 40 essais contrôlés, l’augmentation des protéines a abaissé la pression artérielle systolique (le chiffre le plus élevé de la lecture) de 1,76 mm Hg en moyenne et la pression artérielle diastolique (le chiffre le plus bas de la lecture) de 1,15 mm Hg.
Une étude a révélé qu’en plus de réduire la tension artérielle, un régime riche en protéines réduisait également le (mauvais) cholestérol LDL et les triglycérides.
7. Aide à maintenir la perte de poids
Parce qu’un régime riche en protéines stimule le métabolisme et entraîne une diminution automatique de l’apport calorique et de l’appétit, de nombreuses personnes qui augmentent leur apport en protéines ont tendance à perdre du poids presque instantanément.
Une étude a révélé que les femmes en surpoids qui consommaient 30 % de leurs calories provenant de protéines perdaient 11 livres (5 kg) en 12 semaines, même si elles n’avaient pas intentionnellement restreint leur alimentation.
8. Ne nuit pas à la santé des reins
Beaucoup de gens croient à tort qu’un apport élevé en protéines nuit aux reins.
Il est vrai que restreindre l’apport en protéines peut être bénéfique pour les personnes souffrant d’une maladie rénale préexistante. Cela ne doit pas être pris à la légère car les problèmes rénaux peuvent être très graves.
Cependant, même si un apport élevé en protéines peut nuire aux personnes souffrant de problèmes rénaux, ce n’est pas le cas pour les personnes dont les reins sont en bonne santé.
En fait, plusieurs études ont montré que les régimes riches en protéines n’ont aucun effet nocif sur les personnes sans maladie rénale.
9. Aide votre corps à se remettre d’une blessure
Les protéines peuvent aider votre corps à récupérer après une blessure.
Cela est parfaitement logique car il constitue les éléments de base de vos tissus et organes.
De nombreuses études ont montré que consommer plus de protéines après une blessure peut aider à accélérer la récupération.
10. Vous aide à rester en forme en vieillissant
L’un des effets du vieillissement est l’affaiblissement progressif de vos muscles.
Les cas les plus graves sont appelés sarcopénie liée à l’âge, qui est l’une des principales causes de fragilité, de fractures osseuses et de diminution de la qualité de vie des personnes âgées.
Manger plus de protéines est l’un des meilleurs moyens de réduire la fonte musculaire liée à l’âge et de prévenir la sarcopénie.
Voici la protéine végétale la plus unique
Rester physiquement actif est également crucial et soulever des poids ou faire des exercices de résistance peut faire des merveilles.
Même si un apport plus élevé en protéines peut avoir des effets bénéfiques sur la santé de nombreuses personnes, il n’est pas nécessaire pour tout le monde.
La plupart des gens tirent déjà environ 15 % de leurs calories des protéines, ce qui est plus que suffisant pour prévenir une carence.
Dans certains cas, cependant, les gens peuvent bénéficier d’une consommation bien plus importante – jusqu’à 25 à 30 % des calories.
Si vous avez besoin de perdre du poids, d’améliorer votre santé métabolique ou de gagner de la masse et de la force musculaire, assurez-vous de consommer suffisamment de protéines.
