Transformez votre chambre en un espace protégé dédié exclusivement au repos et à la recharge. Et votre lit dans un endroit que vous attendez avec impatience chaque nuit. En quelques jours seulement, vous remarquerez que vous avez plus d’énergie et une meilleure humeur. Comment mieux dormir ? Et que faut-il éviter avant de se coucher ?
Seul un sommeil profond peut déclencher des processus de régénération du corps, de nettoyage mental et de traitement rajeunissant.
Neuf conseils pour un sommeil de qualité :
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Un meilleur repos changera votre vie
Votre satisfaction et vos performances lorsque vous êtes éveillé dépendent en grande partie de la qualité de votre sommeil nocturne. Et il ne s’agit pas seulement du nombre d’heures que vous passez au lit. La qualité du sommeil est encore plus importante : seul un sommeil profond peut déclencher des processus de régénération du corps, un nettoyage mental et un traitement rajeunissant.
Si vous estimez que votre repos nocturne dispose de réserves considérables à cet égard, commencez à le corriger dès que possible. Vous serez surpris de ce qui va changer dans votre vie. Vous cesserez de vous réveiller avec le poids du monde sur vos épaules, votre humeur et vos pensées s’éclaireront, vous ne percevrez pas soudainement prendre une décision comme une tâche surhumaine.
Votre vie sociale s’améliorera à mesure que vous cesserez de rechercher l’isolement et la paix pour calmer vos nerfs nerveux. Enfin, vous serez en bonne santé : les fonctions immunitaires sont si étroitement liées au sommeil qu’elles ne peuvent être séparées.
Il existe différentes voies menant à un sommeil profond et ininterrompu, mais il n’est pas nécessaire de recourir immédiatement aux médicaments les plus lourds. Si vous donnez à votre corps les bonnes conditions, il n’aura pas besoin de béquilles.
Voyez à quoi ressemble votre chambre. Est-ce que cela semble propre et calme, ou comme un champ de bataille après une explosion ? Et qu’en est-il du lit : vous invite-t-il à vous blottir dans des couvertures réconfortantes, ou est-il usé, sale et rempli de mouchoirs usagés ? Transformez la pièce où vous dormez en un temple dédié au repos, une oasis de matériaux naturels, d’air frais et d’atmosphère apaisante.
Le matelas est une base solide
Lorsqu’il s’agit de choisir un matelas, chaque conseil coûte cher. Ressorts, latex ou peut-être mousse froide ? Il existe d’innombrables matériaux sur lesquels vous pouvez vous allonger la nuit, et tout le monde sera probablement à l’aise avec quelque chose d’un peu différent.
Vous devriez avoir chaque matelas se tourner trois à quatre fois par anet pas seulement la zone de chargement, mais et les fêtes, sur lequel vous posez votre tête et vos pieds. Si vous négligez ces soins, les pièces stressées sera posé après un moment et les « saveurs » créées ne seront plus jamais égalées. Tout à fait matelas cher il pourra vous dire au revoir dans quelques années seulement.
Les types les plus anciens et encore utilisés sont ceux à ressort. « Ils sont aérés et contiennent le moins d’acariens, mais avec le temps, ils peuvent se détacher de leur position d’origine et ensuite pousser », souligne le physiothérapeute en chef de la Physio Clinic.
La mousse souple ou la mousse est confortable au début, mais le corps s’y adapte trop, et si la colonne vertébrale n’est pas alignée avec les épaules et le bassin, votre dos commencera bientôt à vous faire mal.
Selon le physiothérapeute, un bien meilleur choix est une mousse ferme, qui maintiendra la colonne vertébrale alignée et permettra une meilleure régénération. L’inconvénient est un environnement plus attrayant pour les acariens, qui peut être en partie résolu par un meilleur protecteur, par exemple avec une teneur en argent, et des changements de linge de lit plus fréquents.
Si vous êtes indécis, choisissez un matelas plus dur ou plus mou. « Il soutient mieux le corps, redresse la colonne thoracique en position couchée sur le dos, étire la colonne lombaire et détend les côtes au niveau du sternum. Sur un matelas moelleux, il existe un risque de chute de parties plus lourdes du corps, comme le bassin, l’abdomen ou la poitrine, et donc d’une courbure incorrecte de la colonne vertébrale », ajoute Iva Bílková. Un matelas ferme est particulièrement important si vous souffrez déjà d’un certain type de maux de dos.
Literie de préférence en coton
Le bon matelas est indispensable, mais la préparation du lit ne s’arrête pas là. Les autres types de literie, notamment les oreillers et les draps, affectent également un sommeil sain. Votre corps sera en contact avec eux plusieurs heures chaque nuit, soit jusqu’à un tiers de votre vie.
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« Le coton à cent pour cent est le plus naturel pour le corps et n’est pas allergène », recommande Iva Bílková. « Avec son traitement de surface, on peut obtenir par exemple plus de chaleur comme la flanelle, ou au contraire de la fraîcheur comme du crêpe. »
Ne soyez même pas tenté par un design attrayant d’utiliser une literie synthétique. Sa capacité à thermoréguler est imprévisible et vous y transpirez probablement, les peaux plus sensibles peuvent également réagir par une éruption cutanée. De plus, il n’est pas idéal de laisser toute la surface du corps exposée à des produits chimiques plus longtemps que nécessaire. Souvent, vous ne pouvez pas éviter les tissus artificiels pendant la journée, alors donnez une pause à votre peau au moins la nuit.
À quelle fréquence changer le linge de lit ? Bien sûr, cela dépend de nombreux facteurs, comme la quantité de transpiration que vous faites la nuit ou le fait que vous partagiez votre lit avec des animaux domestiques. La solution idéale se situe entre deux semaines et un mois.
Les personnes allergiques et les propriétaires de fourrures douillettes se couvriront probablement plus souvent, et ceux qui dorment sans animaux et s’habillent avec des pyjamas capables d’absorber la transpiration, moins souvent. Cependant, une literie propre et parfumée contribuera certainement à un repos réparateur.
Un oreiller haut gêne la colonne cervicale
Choisir le bon oreiller est une science complète, car la colonne cervicale est à l’origine de nombreux problèmes, des maux de dos aux migraines.
« Lorsque vous êtes allongé sur le dos, évitez un oreiller haut qui pousse la tête vers l’avant et plie trop la colonne cervicale vers l’avant. Un oreiller très bas ou inexistant est bien plus adapté », conseille le kinésithérapeute.
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Un oreiller haut ne convient pas non plus à ceux qui aiment s’allonger sur le ventre. La colonne vertébrale subira une torsion anormale au niveau des vertèbres cervicales, les muscles du cou et les muscles profonds seront soumis à beaucoup de tension et vous ne pourrez pas vous reposer correctement. De plus, il peut y avoir un rétrécissement du passage des vaisseaux qui passent au cerveau, qui se manifeste par des maux de tête et de la fatigue le matin.
Il est plus pratique de placer l’oreiller sous la moitié de votre poitrine et de votre épaule du côté où votre visage est tourné. Cela soulagera la colonne lombaire et cervicale. Une bonne option consiste à courber votre jambe sur le côté de votre visage dans la position du « biathlète de tir ».
Un environnement apaisant
Peu de gens ont aujourd’hui la possibilité de mettre dans leur chambre uniquement un lit avec une table de chevet et quelques plantes d’intérieur. La pièce où l’on dort a souvent la fonction au moins de dressing, mais parfois aussi d’institut de beauté ou de rangement.
S’il n’y a pas de choix et que les armoires contenant des objets ne trouvent pas d’autre place dans l’appartement, assurez-vous au moins que chaque chose a sa place et peut être nettoyée à l’abri des regards. Les objets qui traînent, les vêtements jetés, la poussière, les fleurs séchées et autres encombrements vous stressent sans même vous en rendre compte.
N’en faites pas non plus avec des éléments décoratifs. Quelques plantes vertes, qui contribueront à un air sain dans la pièce, et des rideaux apportant l’obscurité nécessaire suffisent.
Ce qui n’a pas sa place dans la chambre
Les enseignements chinois du feng shui encouragent à laisser un espace libre sous le lit, à travers lequel l’énergie peut circuler librement. « Tout ce que vous avez sous votre lit est avec vous tout au long de votre sommeil. Seriez-vous prêt à vous allonger sur des couteaux aiguisés ? Ou sur une boîte à outils ? » écrit Zuzana Adam dans son livre Libérez-vous avec le feng shui.
La physiothérapeute Iva Bílková donne le même conseil, même si son explication est plus prosaïque : « Je recommande de ne pas avoir d’espaces de rangement sous le lit, car ainsi l’humidité qui s’est déposée dans le matelas pendant le sommeil est mieux évacuée. Une personne expire jusqu’à un demi-litre d’eau par nuit et transpire également un peu.
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Ce qui n’a en aucun cas sa place dans la chambre, c’est un ordinateur et d’autres objets liés au travail. Vous vous endormez pour faire une pause dans vos tâches professionnelles et leur présence constante vous empêche de vraiment vous détendre. Les appareils de musculation qui vous culpabilisent auront le même effet.
La télévision devrait également être interdite, car sa lumière bleue active le cerveau, l’empêchant de ralentir et de se préparer au sommeil. S’endormir devant un écran est une recette fiable pour un sommeil superficiel et agité, totalement insuffisant pour la bonne restauration de l’organisme.
Air frais
Le chaud ou le froid dans la chambre est un sujet de dispute fréquent entre partenaires, mais les experts sont très clairs sur cette question. La température correcte pour un sommeil paisible varie de quinze à vingt degrés, la moyenne idéale est fixée à 18,5 degrés.
Tant que vous disposez d’une couverture chaude (et que vous n’habitez pas dans la rue la plus fréquentée de la ville), rien ne vous empêche de dormir avec la fenêtre ouverte même pendant la saison la plus froide de l’année.
Votre horloge interne commence à abaisser la température de votre corps environ deux heures avant que vous ne vous endormiez, ce qui signale au cerveau qu’il est temps de se préparer au sommeil et déclenche également la production de mélatonine, l’hormone responsable de la régulation du sommeil. Si la pièce est trop chaude, la chaîne des processus sera perturbée.
Plusieurs études ont même confirmé qu’à des températures plus basses, une personne s’endort plus rapidement et entre plus facilement dans les phases de sommeil profond nécessaires à une régénération réussie. Même en hiver, il est donc déconseillé de chauffer la chambre, au contraire, il est recommandé d’aérer le plus souvent possible, ce qui en plus du froid assurera également un apport suffisant en oxygène.
Parfum apaisant
Vous pouvez ajouter un autre outil utile à l’air frais : un parfum apaisant. Les huiles essentielles peuvent non seulement induire une atmosphère relaxante, mais, par leur effet sur le système nerveux, elles peuvent réellement amener l’organisme dans un état de relaxation profonde.
En relation avec le sommeil, l’herbe la plus souvent utilisée est la lavande, qui est utilisée à la fois sous forme d’huile et, par exemple, sous forme d’oreillers contenant la plante entière séchée. Son arôme a un effet légèrement sédatif, réduisant l’anxiété et la dépression. Cependant, vous pouvez également essayer la camomille, la mélisse, le cèdre ou la bergamote.
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N’essayez pas de faire couler l’huile essentielle directement sur l’oreiller, car elle peut irriter la peau et pénétrer facilement dans le contour des yeux pendant la nuit en se retournant et en se retournant. L’une des rares huiles recommandées par les aromathérapeutes pour une application directe sur la peau est la lavande.
Le problème d’une éventuelle irritation est résolu par un diffuseur ou une lampe aromatique, qui libérera le parfum dans l’air de la pièce. Vous pouvez également mettre quelques gouttes d’huile sur un chiffon, puis le mettre dans la taie d’oreiller.
Pieds calmes et chauds. Pensez-vous que des chaussettes ordinaires peuvent contribuer à un sommeil paisible ? En 2018, des scientifiques coréens de l’Université de Séoul ont mené une étude qui a montré que des chaussettes chaudes en hiver vous aideront à vous endormir plus rapidement (de 7,5 minutes en moyenne), à prolonger la durée du sommeil (de 32 minutes) et à améliorer sa qualité (de 7,5 minutes en moyenne). .6 pour cent). C’est en Corée que dormir avec des chaussettes est une pratique populaire, et si vous vous retournez parfois en vain la nuit pour essayer de vous endormir, il est peut-être temps de vous inspirer.
Avant de vous allonger…
Lorsque vous vous préparez à un doux rêve, n’oubliez pas la chose la plus importante : votre corps. Tous les efforts seront vains si vous vous couchez bouleversé, socialement fatigué et toujours avec votre téléphone portable à la main.
Un destructeur typique d’une nuit de sommeil est la caféine, qui reste dans le système pendant des heures, et un café après le travail peut être la raison pour laquelle vous ne pouvez toujours pas travailler vers onze heures. Si vous avez souvent du mal à vous endormir, limitez la consommation de café au matin et à l’après-midi, passez aux fruits ou aux tisanes l’après-midi.
Un bain chaud peut être un agréable rituel du soir. Il réchauffe le corps pendant une courte période et le refroidissement ultérieur abaisse légèrement la température corporelle, ce qui est idéal pour dormir.
Beaucoup de personnes seront peut-être surprises d’apprendre que l’alcool a également un effet destructeur sur le sommeil. Après quelques verres, vous êtes généralement agréablement fatigué et vos yeux commencent à pleurer, n’est-ce pas ?
Le problème avec l’alcool, c’est qu’après, le sommeil est léger et intermittent, donc vous dormez, mais vous ne vous reposez pas du tout. Un seul verre de vin réduira la qualité de votre sommeil, même si vous ne remarquez aucun effet sur vous-même.
Alors, comment se préparer à aller au lit ? De préférence à la même heure tous les soirs pour ne pas perturber votre horloge biologique. Au moins une heure et demie avant le stockage, éteignez la télévision, l’ordinateur et idéalement aussi le téléphone portable. La raison en est la lumière bleue, qui indique au cerveau qu’il fait jour et qu’il n’est donc pas nécessaire de produire l’hormone mélatonine. Le mode nuit de l’écran aidera en partie, mais il est préférable d’éteindre les appareils.
Le dernier conseil sera aussi ringard qu’essentiel : ne stressez pas. Ne passez pas la soirée à réfléchir aux problèmes auxquels vous devrez faire face demain, ne regardez pas les nouvelles des zones de guerre et remettez au matin les disputes avec votre partenaire ou vos enfants. Mieux vaut discuter tranquillement de sa journée en famille puis lire un chapitre d’un livre avec une tasse de thé à la mélisse. Bonne nuit!