Vieillir avec élégance nécessite de suivre une routine bien équilibrée, complétée par une alimentation saine et une activité physique régulière. Vous pensez peut-être que vieillir signifie qu’il est trop tard pour démarrer une routine de remise en forme, mais ce n’est tout simplement pas le cas. « Il n’est jamais trop tard pour commencer à faire du sport », souligne un préparateur physique de 69 ans. Liz Hilliard, le créateur et propriétaire de Hilliard Studio Method. « En fait, c’est une condition nécessaire au vieillissement sain du corps et de l’esprit. Les deux sont indissociables en ce qui concerne les bienfaits de l’exercice. » Hilliard partage avec Mange ceci, pas cela ! quelques-uns de ses conseils de remise en forme, ainsi que les meilleurs exercices qu’elle recommande pour vieillir en bonne santé.
« Mes meilleurs conseils de remise en forme peuvent se résumer en un mot : MOUVEMENT. Au contraire, n’arrêtez pas de bouger », nous dit Hilliard. Ses deux conseils de pro : marcher tous les jours, partout où vous le pouvez. « Sortez le plus souvent possible pour marcher dans la nature », dit-elle. « Des points bonus si vous marchez avec un ami. Il s’agit d’une thérapie mentale et physique intégrée qui vous aidera non seulement à rester en forme, mais aussi à garder votre humeur positive et votre esprit créatif. »
De plus, un entraînement en force quatre fois par semaine est crucial. « L’entraînement en force est une exigence absolue pour vieillir en bonne santé et signifie simplement des exercices de mise en charge qui nécessitent que vos muscles s’engagent », explique Hilliard. « Cela peut inclure des poids à main, des bandes de résistance, des balles lestées ou tout autre objet lesté qui sollicite et développe les muscles squelettiques. La force musculaire squelettique permet au corps de brûler des calories et de maintenir un poids santé tout en préparant le corps au succès en cas d’accidents inévitables. cela se produit, vous avez donc beaucoup moins de chances d’éviter de tomber et de vous casser des os.
Maintenant que vous savez qu’il est essentiel de consacrer du temps à l’entraînement cardio et à la musculation, poursuivez votre lecture pour tout savoir sur les exercices incontournables de Hilliard pour vieillir en bonne santé. « Tous ces exercices sont basés sur le Pilates et à faible impact pour augmenter votre force tout en maintenant un niveau cardiovasculaire sain », explique Hilliard. Lorsque vous avez fini de lire, n’oubliez pas de consulter Un entraîneur de 69 ans partage les 7 habitudes de remise en forme qui lui permettent d’avoir l’air d’avoir 25 ans.
Planches
La planche est un exercice classique connu pour renforcer l’ensemble de votre tronc, ce qui améliore la force de la colonne vertébrale et des abdominaux plus plats. Ce mouvement peut être effectué sur vos avant-bras (vos coudes placés sous vos épaules) ou avec les bras tendus (vos mains placées sous vos épaules). Assurez-vous d’engager votre cœur tout le temps que vous occupez le poste.
Des pompes
Les pompes sont un autre exercice qui met à l’épreuve la force de votre corps. Vous pouvez effectuer des pompes avec les jambes tendues ou les genoux au sol.
« Vous n’avez jamais fait de pompes ? Commencez par vous appuyer contre un mur selon un angle avec vos mains légèrement plus larges que votre poitrine », suggère Hilliard. « Pliez vos coudes, en amenant votre poitrine au niveau des coudes pour protéger vos épaules tout en les renforçant. Une pompe est simplement une planche en mouvement qui engage vos muscles centraux et renforce également le haut de votre corps et votre dos. »
Curls des biceps avec des squats
Vous pouvez effectuer des boucles de biceps avec des squats en utilisant des bandes de résistance ou des poids légers. Commencez par vous tenir debout avec votre cœur activé. Ensuite, pliez les deux genoux tout en appuyant vos hanches vers l’arrière comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise. Pliez vos coudes pour effectuer une flexion des biceps pendant que vous vous remettez debout.
Lignes
Les rangées sont un autre exercice qui peut être complété avec des bandes de résistance ou des poids à main. « Rester avec [your] noyau connecté, articulant votre corps au niveau de la taille vers l’avant avec des poids ou des bandes de résistance à la main, puis ramant des bras tendus de bas en haut en pliant vos coudes près de votre taille latérale, sentant les muscles du dos s’engager et se renforcer », explique Hilliard.
Si vous travaillez avec des bandes de résistance, placez-vous uniformément dessus et tenez chaque extrémité dans vos mains afin de pouvoir contrôler la quantité de résistance utilisée.
Trempettes pour les triceps
Cet exercice utilise la gravité comme résistance. Commencez par vous asseoir par terre, les mains tournées vers l’avant et placées juste derrière vous. Activez votre tronc pour soulever vos fesses du sol, puis pliez et étendez vos coudes huit à 12 fois pour sculpter et renforcer vos triceps. Vous pouvez également faire cet exercice avec vos mains plantées au bord de la chaise, du banc d’entraînement ou sur une surface stable, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Lifting des hanches
Enfin et surtout, il est temps de travailler les ischio-jambiers avec des liftings des hanches. « Allongez-vous à plat sur le sol avec [your] les genoux fléchis et [your] pieds sous vos genoux », explique Hilliard. « Engagez votre tronc avec une légère inclinaison pelvienne pour soulever vos hanches du sol. En gardant la tête et les épaules au sol, abaissez et soulevez vos hanches huit à 12 fois. Alors, [hold] en haut, et effectuez huit à 12 replis doux des hanches pour engager complètement l’arrière des jambes et des fesses. Pour faire progresser cet exercice des ischio-jambiers, soulevez une jambe en l’air en gardant vos hanches au niveau pour vous concentrer sur une jambe à la fois. »
Alexa Mellardo
Alexa est la rédactrice adjointe Mind + Body de Eat This, Not That !, supervisant la chaîne M+B et proposant aux lecteurs des sujets intéressants sur le fitness, le bien-être et les soins personnels. En savoir plus sur Alexa
