Dans le monde trépidant dans lequel nous vivons, trouver le temps d’aller à la salle de sport peut être un défi pour mes clients. Cependant, développer votre force ne nécessite pas d’équipement sophistiqué ni d’abonnement à une salle de sport. Avec une routine d’entraînement simple mais efficace en cinq mouvements, vous pouvez améliorer votre force et votre forme physique dans le confort de votre foyer. J’ai organisé ces exercices pour cibler plusieurs groupes musculaires, favorisant ainsi la force fonctionnelle et la flexibilité globales. Que vous soyez un passionné de fitness ou un débutant cherchant à démarrer votre parcours de remise en forme, cet entraînement à domicile pour développer la force totale du corps est conçu pour répondre à tous les niveaux d’expérience.
N’oubliez pas de maintenir une bonne forme et d’augmenter progressivement l’intensité à mesure que votre condition physique s’améliore. La cohérence est la clé, et avec du dévouement, vous serez sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de force et de forme physique dans le confort de votre maison. Lisez la suite pour en savoir plus sur l’entraînement en cinq mouvements pour développer la force totale du corps à la maison. Et lorsque vous avez terminé, n’oubliez pas de consulter Un entraîneur de 69 ans partage les 7 habitudes de remise en forme qui lui permettent d’avoir l’air d’avoir 25 ans.
Squats au poids du corps
Les squats au poids corporel sont un mouvement composé fondamental qui sollicite les muscles du bas du corps, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. De plus, ils activent votre cœur pour plus de stabilité.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez votre corps en pliant les genoux et en repoussant vos hanches vers l’arrière, tout en gardant votre poitrine relevée. Allez aussi bas que votre flexibilité le permet ou jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ. Visez trois séries de 15 à 20 répétitions.
Des pompes
Les pompes sont un excellent exercice pour le haut du corps qui cible la poitrine, les épaules, les triceps et le tronc. Ils contribuent également à améliorer la stabilité et l’endurance.
Commencez en position de planche avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Abaissez votre corps vers le sol en pliant les coudes. Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux talons. Poussez à travers vos paumes pour revenir à la position de planche. Effectuez trois séries de 10 à 15 répétitions.
Planches avec robinets d’épaule
Cette variante de la planche ajoute un défi supplémentaire en incorporant des tapes sur les épaules, ciblant votre tronc, vos épaules et vos muscles de stabilité.
Commencez en position de planche avec vos mains directement sous vos épaules. Soulevez votre main droite et tapez sur votre épaule gauche. Reposez votre main droite au sol et tapotez votre épaule droite avec votre main gauche. Gardez vos hanches stables tout au long du mouvement. Visez trois séries de 12 à 15 tarauds par côté.
Fentes
Les fentes sont efficaces pour développer la force et la stabilité des jambes et des fessiers. Cet exercice travaille également l’équilibre et la coordination.
Tenez-vous debout, les pieds joints. Faites un pas en avant avec votre pied droit et abaissez votre corps jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Poussez sur votre talon droit pour revenir à la position de départ. Répéter sur l’autre jambe. Effectuez trois séries de 12 à 15 fentes par jambe.
Exercice de Superman
L’exercice Superman cible les muscles du bas du dos, des fessiers et du haut du dos. C’est crucial pour maintenir une chaîne postérieure solide et équilibrée.
Allongez-vous face contre terre, les bras tendus devant vous. Soulevez simultanément vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol. Contractez vos fessiers et les muscles du bas du dos. Maintenez la position relevée pendant un moment, puis redescendez. Effectuez trois séries de 12 à 15 répétitions.
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Tyler Read est entraîneur personnel et s’implique dans le domaine de la santé et du fitness depuis 15 ans. En savoir plus sur Tyler