Les baies sont l’un des aliments végétaux les plus sains que vous puissiez manger. Leurs teintes rouge vif, bleu-noir, violet et autres couleurs sont le signe de la myriade d’antioxydants et de flavonoïdes présents dans les baies qui contribuent à leurs bienfaits pour la santé. Ces fruits sont en tête des classements en termes de profil nutritionnel global, de capacités antioxydantes et de capacité à contribuer à réduire le risque de maladies chroniques.
En général, les baies les plus courantes, notamment les fraises, les myrtilles, les mûres, les framboises et les canneberges, sont riches en nutriments essentiels comme la vitamine C, l’acide folique, les fibres et le potassium. Les baies comme l’açai, le sureau et le goji sont également riches en nutriments et offrent des avantages similaires pour la santé et la nutrition. De nombreuses recherches remontant à des décennies montrent que les baies aident à réduire le risque de maladie cardiaque, de certains types de cancer et de démence, ainsi que de diabète de type 2, et qu’elles aident à contrôler l’inflammation systémique liée à une myriade de problèmes de santé.
Vous considérez peut-être les baies fraîches comme une gâterie estivale, mais elles sont disponibles toute l’année. Si vous recherchez un moyen économique d’incorporer davantage de baies à vos repas et collations, recherchez des baies surgelées dans votre supermarché. Ils constituent une excellente option pour les smoothies, les muffins, les crêpes, les cordonniers, les desserts glacés, les parfaits et bien plus encore.
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La qualité de votre alimentation s’améliorera.
Les baies font partie des aliments à base de plantes les plus riches en nutriments que vous puissiez inclure dans votre alimentation. Les canneberges, les myrtilles, les mûres, les framboises et les fraises sont faibles en calories (environ 60 à 80 calories par tasse de baies fraîches) et regorgent de nombreuses vitamines, minéraux et autres composés bioactifs essentiels à la santé et à la prévention des maladies. Certains des nutriments les plus remarquables contenus dans les baies comprennent les fibres, la vitamine C, l’acide folique, le potassium, le manganèse, la vitamine K et les polyphénols, notamment les anthocyanes et les tanins. Un autre avantage est que vous obtenez toute cette excellente nutrition avec relativement peu de calories. Une portion de baies (1 tasse crue) contient environ 60 à 80 calories, selon le type de baie.
Votre cerveau peut rester plus vif plus longtemps.
Des décennies de données montrent que les baies ont la capacité de contribuer à maintenir notre mémoire et nos fonctions cognitives à mesure que nous vieillissons. Les baies sont l’un des principaux composants alimentaires du régime MIND, le régime qui réduit le risque de déclin neurologique. Le régime MIND recommande des baies au moins deux fois par semaine. On pense que les baies améliorent la santé du cerveau en améliorant la fonction vasculaire du cerveau et en réduisant l’inflammation. Un article de synthèse publié dans Recherche sur la régénération neuronale ont rapporté que les baies offrent une neuroprotection par de nombreuses voies biologiques.
Votre taux de sucre dans le sang se modérera.
Grâce aux fibres et à d’autres composés bioactifs bénéfiques présents dans les baies, des études montrent qu’elles peuvent aider à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline, pour aider à éviter les hauts et les bas qui sont connus pour augmenter le risque de syndrome métabolique et de diabète de type 2. Par exemple, une étude a révélé que le fait de consommer des baies dans le cadre d’un repas ou d’une collation avec d’autres glucides peut aider à modérer les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline, ainsi qu’à améliorer l’hyperglycémie postprandiale et l’hyperinsulinémie chez les adultes en surpoids ou obèses présentant une résistance à l’insuline.
Une étude rapportée dans Alimentation et fonction a révélé que les myrtilles aidaient à réguler le taux de sucre dans le sang et réduisaient la réponse glycémique après la consommation de glucides, chez de jeunes participants à l’étude en bonne santé.
Vous vivrez peut-être plus longtemps.
Une autre étude réalisée par des chercheurs de la Harvard School of Public Health publiée dans Médecine BMC a examiné la consommation de plus de flavonoïdes parmi plus de 100 000 participants à l’étude et a noté que ceux qui consommaient le plus de flavonoïdes vivaient plus longtemps. Les myrtilles étaient l’un des aliments les plus corrélés à un risque réduit de mourir. Les chercheurs ont noté un risque de décès inférieur de 5 % pour 3,5 portions par semaine. Les auteurs suggèrent que l’augmentation de l’alimentation des aliments riches en flavonoïdes, comme les myrtilles et autres baies, peut vous aider à prolonger votre vie de plusieurs années.
Vous perdrez probablement des kilos.
Les baies sont une excellente option pour tous ceux qui cherchent à mincir et à se tonifier. Faibles en calories et riches en fibres, les baies sont un excellent choix pour tous ceux qui tentent de perdre du poids ou de maintenir un poids santé. Une tasse de baies fraîches contient environ 60 à 80 calories et 4 grammes ou plus de fibres. Les framboises, par exemple, contiennent 8 grammes de fibres. La teneur élevée en fibres des baies vous aidera à rester rassasié car les fibres ralentissent la digestion et modèrent la glycémie. Par rapport aux autres fruits, les baies sont également moins riches en sucres naturels.
Une étude menée par des chercheurs de la Harvard School of Public Health et rapportée dans BMJ ont découvert que les adultes dont le régime alimentaire contenait le plus de flavonoïdes alimentaires (comme ceux présents dans les baies) étaient moins susceptibles de prendre du poids au cours de la période d’étude de plus de 20 ans. Les auteurs ont conclu que les régimes riches en flavonoïdes peuvent contribuer au maintien du poids et aider à prévenir la prise de poids chez les adultes.
Vous réduirez votre risque de maladie cardiaque.
Les baies sont considérées comme saines pour le cœur en raison de leurs flavonoïdes bénéfiques qui, selon des études, aident à réduire le risque de développer une maladie cardiaque. Les scientifiques pensent que la concentration d’antioxydants et l’amélioration du fonctionnement des vaisseaux sanguins sont les deux principales voies par lesquelles ces puissants superaliments réduisent le risque de maladie cardiaque. Dans un article de synthèse de 50 études publiées dans Frontières de la nutrition, les auteurs ont conclu qu’une alimentation riche en baies riches en anthocyanes réduisait considérablement le risque de maladie coronarienne, de maladie cardiovasculaire et de décès dus à une maladie cardiovasculaire. Une autre étude publiée dans Nutrition moléculaire et recherche alimentaire ont rapporté que parmi les animaux diabétiques, ceux nourris avec un supplément de baies ont constaté une amélioration de la fonction des vaisseaux sanguins.
Vos yeux seront en meilleure santé.
Les baies offrent des bienfaits anti-inflammatoires qui peuvent aider à protéger vos yeux des dommages causés par les rayons UV. Une étude publiée dans la revue Nutriments ont découvert que les baies de goji augmentaient la densité du pigment maculaire, un biomarqueur lié à une réduction du risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge, principale cause de cécité chez les personnes âgées. Les baies de Goji sont riches en zéaxanthine, l’un des principaux caroténoïdes présents dans la macula qui aide à lutter contre le stress oxydatif dû aux rayons UV. Les baies traditionnelles peuvent également aider à protéger votre vue car elles fournissent toutes de la vitamine C et d’autres antioxydants qui aident à protéger vos yeux en vieillissant.
Julie Upton, MS, RD, CSSD
Julie Upton est une diététiste primée et spécialiste de la communication qui a écrit des milliers d’articles pour les médias nationaux, notamment le New York Times, US News & World Report et USA Today. En savoir plus sur Julie
