Nous savons tous que l’exercice et la perte de poids vont de pair. Cependant, tous les exercices ne sont pas égaux lorsqu’il s’agit de perdre ces kilos en trop. Avec d’innombrables programmes d’entraînement et tendances qui circulent en ligne, il peut être difficile de déterminer quelles activités sont véritablement efficaces pour perdre du poids. Heureusement, c’est là que nous intervenons. Nous avons parlé avec Rachel MacPherson, CPTun entraîneur personnel certifié ACE avec Garage Gym Reviews, qui partage les 10 meilleurs exercices de perte de poids pour vous aider à faire fondre définitivement la graisse corporelle tenace.
Vous êtes en avance sur le jeu si vous êtes déjà un pratiquant régulier. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 60 % des adultes américains ne pratiquent pas la quantité d’activité physique recommandée et un quart des Américains ne font aucun exercice.
Quel que soit votre niveau de forme physique, ces exercices brûleront des calories, stimuleront votre métabolisme, amélioreront votre endurance, développeront votre force et amélioreront votre santé globale. La meilleure partie est que vous trouverez un mélange d’exercices de musculation et de développement de l’endurance, ainsi que des entraînements de haute intensité et des options à faible impact. Cette variété vous permet de choisir des exercices qui correspondent à votre niveau de forme physique et à vos préférences.
Continuez à lire pour découvrir les 10 meilleurs exercices de perte de poids de MacPherson et des instructions détaillées pour chacun. Ensuite, ne manquez pas l’entraînement quotidien n°1 pour les femmes pour faire fondre la graisse « Saddlebag ».
Squats avec haltères
Le premier sur cette liste des meilleurs exercices de perte de poids approuvés par les entraîneurs est le squat avec haltères. Les squats avec haltères sont un exercice de musculation classique pour une raison. « Les squats avec haltères sont un mouvement de force composé qui utilise plusieurs groupes musculaires, brûlant beaucoup de calories et développant les muscles, ce qui contribue à augmenter le métabolisme », explique MacPherson. « La recherche montre que l’entraînement en résistance est supérieur au cardio pour perdre du poids, surtout au fil du temps. »
Tenez-vous sous une barre en rack, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés vers l’extérieur ou vers l’avant, selon votre anatomie. La barre doit être sur vos pièges (haut du dos) sur vos épaules, en utilisant une prise en pronation. Gardez le dos droit et la poitrine haute pendant que vous vous penchez au niveau des hanches, en pliant vos genoux vers vos orteils, sans les laisser s’effondrer. Abaissez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles ou inférieures au sol, en fonction de votre anatomie et de votre amplitude de mouvement. . Imaginez que vous soulevez d’abord votre poitrine, pas vos hanches, en poussant sur tous vos pieds pour revenir à la position de départ. Répétez l’opération pendant huit à 10 répétitions pendant trois séries deux fois par semaine.
Sprint
Le sprint est une forme de cardio de haute intensité qui élève votre fréquence cardiaque, brûle les calories et stimule la perte de poids. De plus, ils peuvent être pratiqués à peu près n’importe où, ce qui les rend accessibles à tous les niveaux de condition physique.
« Le sprint est un moyen rapide de brûler des calories et d’améliorer sa condition physique. La recherche montre que le sprint pendant une courte période peut être un moyen efficace de perdre du poids, en particulier la graisse du ventre chez les femmes, en moins de temps que les entraînements HIIT traditionnels. De plus, l’entraînement au sprint peut entraîner une perte de graisse et une augmentation de la masse musculaire, ce qui peut stimuler le métabolisme », explique MacPherson.
Essayez de sprinter pendant 30 secondes quatre à six fois avec quatre minutes de repos entre chaque sprint. Effectuez cet entraînement deux ou trois fois par semaine.
Natation
La natation est douce pour les articulations et la résistance de l’eau permet un entraînement complet du corps. La natation brûle également des calories tout en tonifiant vos muscles.
« La natation peut améliorer la santé cardiovasculaire, le taux de cholestérol, la flexibilité, l’endurance, la tension artérielle et la fréquence cardiaque au repos », explique MacPherson. « Il brûle beaucoup de calories, facilitant la perte de poids tout en ayant un faible impact. »
Boxe
Les entraînements de boxe combinent exercices cardiovasculaires et musculation, ce qui les rend incroyablement efficaces pour perdre du poids.
« La boxe, même au niveau récréatif, peut brûler environ 500 calories par heure, tandis qu’une boxe plus intense brûle environ 900 calories dans le même laps de temps. De plus, elle aide à développer la puissance et la force tout en étant une activité motivante et amusante. » explique MacPherson.
Rejoignez un club de boxe local et visez deux ou trois entraînements hebdomadaires sur le circuit de boxe.
Dansant
Qu’il s’agisse de Zumba, de hip-hop ou de salle de bal, la danse augmente votre fréquence cardiaque et vous n’aurez même pas envie de faire de l’exercice. MacPherson nous dit : « La danse est une activité amusante qui brûle beaucoup de calories pour aider à perdre du poids. C’est un entraînement cardiovasculaire accessible que vous pouvez faire avec d’autres, augmentant la probabilité de maintenir la motivation et la cohérence, qui sont essentielles à une perte de graisse réussie. «
Si cela vous tente, rejoignez un cours de danse où vous pourrez passer une heure à danser deux ou trois fois par semaine.
Soulevés de terre
Les soulevés de terre sont un exercice de force particulièrement bénéfique pour perdre du poids. Ils font travailler de nombreux groupes musculaires, augmentant ainsi la dépense calorique globale et développant la masse musculaire maigre. La masse musculaire maigre aide à stimuler votre métabolisme, facilitant ainsi le maintien d’un poids santé. « Les soulevés de terre sont un mouvement composé sur tout le corps qui utilise beaucoup d’énergie pour compléter et aider à développer les muscles, ce qui stimule le métabolisme », explique MacPherson.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez une barre avec une prise en pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules. Penchez-vous au niveau de vos hanches, en pliant les genoux jusqu’à ce que vos tibias effleurent la barre. Gardez le dos droit et la poitrine haute. Respirez profondément et renforcez votre corps. Soulevez la barre du sol en pensant à pousser le sol avec vos pieds. Gardez la barre près de votre corps tout au long. En haut, verrouillez vos hanches et faites une pause pour compter, en expirant avant de redescendre lentement la barre vers le sol tout en inspirant. Effectuez cinq à 10 répétitions pendant trois séries deux fois par semaine.
Corde à sauter
Le prochain sur cette liste des meilleurs exercices de perte de poids est la corde à sauter. La corde à sauter est un exercice simple mais très efficace pour perdre du poids. Il s’agit d’un entraînement complet du corps que vous pouvez faire presque n’importe où, et les recherches montrent qu’il brûle des calories tout en améliorant la santé cardiovasculaire. « Sauter brûle énormément de calories et constitue une activité amusante dans laquelle vous pouvez développer vos compétences pour rester motivé. Il est facile à mettre en œuvre entre d’autres exercices pour créer une séance de HIIT ou d’entraînement en circuit », explique MacPherson.
Si vous aimez sauter à la corde, intégrez-le à votre routine matinale et faites-le pendant 10 à 15 minutes par jour.
Escalade
L’escalade sur rocher ou en salle développe la force et brûle des calories tout en offrant un entraînement mental pendant que vous élaborez une stratégie pour vos ascensions. Monter les escaliers est une autre forme efficace de grimper si vous cherchez à perdre du poids.
« L’escalade et les grimpeurs verticaux comme le VersaClimber sont excellents pour perdre du poids et développer leur forme physique », explique MacPherson. « Ils engagent tout votre corps, développant votre force et vos muscles et offrant un entraînement cardio stimulant et motivant. Les grimpeurs verticaux ont également un faible impact, vous pouvez donc les utiliser même si vous avez des problèmes articulaires. »
Essayez de participer à trois séances d’escalade de 30 à 45 minutes chaque semaine.
Marche
La marche a peu d’impact, convient à tous les niveaux de condition physique et peut être facilement intégrée à votre routine quotidienne. Une habitude de marcher régulièrement peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé globale.
« La marche est si accessible et facile à récupérer que vous pouvez la faire pendant des heures sans vous fatiguer. Elle présente de nombreux autres avantages qui soutiennent votre santé globale et votre perte de poids, notamment la réduction du stress, l’amélioration du sommeil, l’amélioration de l’humeur, et bien plus encore. « , explique MacPherson.
Visez une marche quotidienne rapide de 25 à 30 minutes.
Respiration
Des techniques de respiration appropriées peuvent aider à réduire le stress et à améliorer la relaxation, favorisant indirectement la perte de poids en réduisant l’alimentation émotionnelle et les fringales. MacPherson déclare : « La respiration est une activité fantastique pour perdre du poids lorsqu’elle est combinée à des exercices de musculation comme les squats et les soulevés de terre et à des activités cardio comme la marche. Elle bannit le stress, améliore le sommeil et la digestion et vous aide à vous sentir plus positif dans votre vie, ce qui est toujours utile. en essayant de perdre du poids.