Perdre un kilo par semaine peut sembler intimidant, mais et si vous pouviez atteindre cet objectif simplement en intégrant la marche à votre routine quotidienne ? Selon une étude de 2022 publiée dans Nutriments, marcher à n’importe quelle vitesse peut favoriser une perte de poids saine lorsqu’il est associé à un déficit calorique. C’est une nouvelle fantastique pour ceux qui cherchent à perdre quelques kilos sans séances d’entraînement intenses ni régimes restrictifs. Nous avons parlé avec Rachel MacPherson, CPTun entraîneur personnel certifié ACE chez Garage Gym Reviews, qui révèle une approche pratique et durable sur la façon de perdre un kilo par semaine en marchant.
« Concentrez-vous sur la régularité de vos exercices tout en suivant un régime alimentaire moins calorique que ce que vous mangez pour maintenir votre poids stable », nous dit MacPherson. « Habituellement, cela signifie réduire de 250 à 500 calories par jour. Vous pouvez y parvenir en combinant régime alimentaire et exercice, en visant à brûler quelques centaines de calories par jour grâce à l’activité. »
La marche offre bien plus que de simples bienfaits physiques. C’est l’occasion de vider votre esprit, de respirer de l’air frais, d’améliorer votre santé mentale et d’apprécier le monde qui vous entoure. Une fois que vous aurez compris la science derrière la façon dont la marche influence votre métabolisme et votre consommation de calories, vous découvrirez que cette activité apparemment basique peut changer la donne dans votre parcours de perte de poids.
Poursuivez votre lecture pour découvrir les conseils de MacPherson sur la façon de perdre une livre par semaine en marchant. Et lorsque vous aurez terminé, découvrez combien de calories contient une pomme ?
Marchez 10 à 15 minutes après chaque repas.
Marcher après les repas est une stratégie de perte de poids simple mais efficace. Une étude récente publiée dans Médecine du sport a découvert que cette activité facilite la digestion et aide à réguler la glycémie. Faire une petite promenade dans le quartier peut s’additionner et contribuer à votre activité quotidienne globale.
« Marchez 10 à 15 minutes après chaque repas et avant de vous coucher ou au réveil », explique MacPherson. « Marcher pendant de courtes périodes plusieurs fois par jour, surtout après avoir mangé, aide à réguler la glycémie et facilite l’intégration de suffisamment de mouvement dans votre journée. Faire beaucoup d’activité quotidiennement est plus efficace que de faire un ou deux entraînements de plus haute intensité par jour. semaine. »
Intégrez des courses à pied pour augmenter la dépense calorique de vos promenades.
L’intégration de courts intervalles de course à vos promenades peut augmenter l’intensité et la consommation de calories. C’est une façon fantastique d’ajouter de la variété à votre routine et de mettre votre système cardiovasculaire à l’épreuve.
MacPherson nous dit : « Les courses à pied sont adaptées aux débutants et brûlent efficacement plus de calories que la marche tout en aidant à maintenir un sommeil sain et des niveaux de stress sains. Le sommeil et le stress sont des facteurs cruciaux pour perdre du poids, car ils vous mettent dans un meilleur état mental pour être plus sain. motivé et faisant de bons choix en matière d’alimentation et d’exercice.
Portez un gilet lesté ou un sac à dos lesté pendant les promenades.
L’ajout de résistance, comme un gilet lesté ou un sac à dos, peut augmenter l’intensité de votre marche. Une résistance supplémentaire est particulièrement bénéfique pour développer votre force et brûler plus de calories sans augmenter considérablement votre temps d’entraînement.
« Portez un gilet lesté ou un sac à dos pendant vos promenades pour augmenter la dépense calorique sans ajouter plus de temps ni de vitesse. Vous développerez également probablement des muscles, ce qui stimulera votre métabolisme et aidera à prévenir la perte musculaire, qui ralentit également le métabolisme », explique MacPherson.
Marchez sur une pente.
Choisissez des itinéraires impliquant des collines ou utilisez un tapis roulant avec une fonction d’inclinaison si possible. Marcher en montée sollicite différents muscles et augmente l’effort requis, ce qui se traduit par un entraînement plus efficace. La recherche souligne que la marche inclinée brûle plus de calories que les promenades régulières.
« Marchez sur une pente sur un tapis roulant ou sur des collines pour brûler plus de calories que de marcher sur une surface plane à la même vitesse », suggère MacPherson. « Marcher sur une pente peut également favoriser le maintien musculaire pendant la perte de poids afin de maintenir votre métabolisme à un niveau élevé. C’est également un impact moindre que la course à pied, mais brûle plus de calories que la marche à plat. »
Ajoutez des exercices de poids corporel à votre marche.
Intégrez des exercices de poids corporel comme des fentes, des squats ou de simples exercices de gymnastique suédoise dans votre marche. Cela ciblera différents groupes musculaires, transformant votre marche en un entraînement complet du corps qui incinère des calories.
Pour intégrer des exercices de poids corporel à votre marche, MacPherson explique : « Arrêtez-vous toutes les quelques minutes pendant votre marche, ou tous les 800 mètres, si vous le souhaitez, et effectuez des exercices de poids corporel tels que des fentes, des pompes et des squats. Les exercices basés sur la force sont supérieurs aux exercices de musculation. cardio pour perdre du poids, en particulier de la graisse corporelle au lieu des muscles. La combinaison des deux est une stratégie excellente et efficace pour perdre de la graisse.
Adam Meyer
Adam est un écrivain spécialisé dans la santé, un nutritionniste holistique certifié et un athlète 100 % végétal. En savoir plus sur Adam
