Bien que le chiffre sur la balance ne soit pas la solution ultime pour une bonne santé, perdre seulement un kilo par semaine peut vous aider à vous donner le coup de pouce mental et l’état d’esprit nécessaires pour parvenir à une perte de poids à long terme. Une fois que vous avez compris comment perdre durablement ce kilo, vous êtes mieux en mesure de contrôler votre poids et de vous préparer au succès sur la voie d’une personne plus mince et en meilleure santé. La bonne nouvelle est que perdre une livre par semaine ne signifie pas seulement faire des entraînements rigoureux qui vous épuisent ou vous privent de vos aliments préférés. Nous avons discuté avec un expert qui explique exactement comment perdre un kilo par semaine sans faire d’exercice.
Vous pouvez intégrer de petits ajustements gérables à votre routine quotidienne sans régimes intensifs ni programmes d’entraînement fous. Cette approche réfléchie de perte de poids vous aidera à adopter un mode de vie sain et équilibré que vous pourrez maintenir à long terme.
Destini Moody, RDN, CSSD, LD, diététiste et diététiste du sport chez Garage Gym Reviews, partage avec nous ses conseils d’expert sur la façon de perdre un kilo par semaine sans faire d’exercice. Quelle que soit votre motivation à perdre du poids, rejoignez-nous dans ce voyage vers une vie plus saine et plus équilibrée. Le meilleur, c’est qu’il est exempt de mesures drastiques et se concentre plutôt sur la création d’habitudes durables qui correspondent à vos objectifs de santé et de forme physique. Continuez à lire pour savoir comment vous pouvez atteindre une perte de poids durable et perdre une livre par semaine sans faire d’exercice, selon Moody. Et lorsque vous avez terminé, ne manquez pas les 7 meilleures façons de brûler 500 calories, selon les entraîneurs personnels.
Combien de calories devez-vous brûler pour perdre un kilo de graisse corporelle ?
Moody déclare qu’il y a environ 3 500 calories dans un kilo de graisse corporelle. Cela signifie que vous devez avoir un déficit calorique d’environ 3 500 par semaine pour perdre une livre tous les sept jours. Pour simplifier les choses, essayez de brûler 500 calories par jour. Cependant, Moody prévient que cette recommandation ne convient pas à tout le monde.
« Si vous avez un faible poids corporel ou si vous êtes inactif, votre taux métabolique au repos (RMR) est probablement assez faible », explique-t-elle. « Votre taux métabolique au repos correspond au nombre de calories que vous brûlez au repos. Supposons donc que votre RMR individuel ne soit que de 1 600 calories et que vous supprimiez 500 calories de votre alimentation quotidienne. Si vous ne mangez que 1 100 calories par jour, cela peut être dangereux. Diététistes décourageons fortement tout régime alimentaire contenant 1 200 calories ou moins, car les régimes aussi faibles ont tendance à ne pas fournir suffisamment de nourriture pour donner au corps tous les nutriments dont il a besoin pour rester en bonne santé et fonctionner de manière optimale.
Suivez votre consommation alimentaire.
Tenir un journal alimentaire ou utiliser une application mobile pour enregistrer vos repas et collations peut changer totalement la donne pour atteindre vos objectifs de perte de poids. Cette pratique vous aide à respecter vos objectifs caloriques tout en vous fournissant des informations sur vos habitudes alimentaires que vous pouvez modifier et ajuster.
Moody explique : « Utilisez une application de suivi ou un journal alimentaire pour suivre le nombre de calories que vous consommez actuellement, puis déterminez ce que vous pouvez éliminer de votre alimentation. C’est l’un des moyens les plus efficaces de créer un déficit calorique. Après tout , comment pouvez-vous déterminer combien de calories vous devez réduire si vous n’avez aucune idée de combien vous en consommez ? »
Identifiez les aliments riches en calories.
Toutes les calories ne sont pas égales. Identifiez et réduisez les aliments riches en calories qui contiennent beaucoup de calories sans offrir d’avantages nutritionnels substantiels. Par exemple, remplacez les collations transformées comme les chips et les sodas par des options riches en nutriments comme les fruits ou les noix pour vous rassasier sans une charge calorique inutile.
« Examinez votre alimentation quotidienne pour voir s’il contient des aliments riches en calories qui ne sont pas nécessaires », recommande Moody. « Si vous portez un toast avec un avocat entier (250 calories), envisagez de le remplacer par du pain grillé et un œuf au plat (70 calories). Des aliments comme l’avocat, les noix, les graines, le beurre de cacahuète et le houmous sont des aliments et des collations sains, mais ils contiennent également beaucoup de calories sans remplir beaucoup d’espace gastrique, ce qui vous fait manger beaucoup plus de calories que vous ne le pensez probablement.
Arrêtez les collations.
Le grignotage peut être une pente glissante, surtout s’il s’agit de grignoter sans réfléchir assis devant la télévision. Pour atteindre votre objectif d’un livre par semaine, envisagez de réduire votre consommation de collations, en particulier celles riches en sucres ajoutés et en graisses malsaines. Au lieu de cela, mangez consciemment et optez pour des collations entières et non transformées comme des fruits, des légumes ou une poignée de noix lorsque la faim vous frappe.
« Il n’y a rien de mal en soi à grignoter, mais pour la plupart des gens, c’est une source de calories supplémentaires qui peut être facilement réduite lorsque vous commencez à rechercher un déficit calorique », explique Moody. « La plupart des gens ressentent le besoin de grignoter en premier lieu parce qu’ils ne prennent pas des repas équilibrés. Vous constaterez peut-être qu’en équilibrant vos repas avec des quantités élevées de protéines, des glucides modérés et un fruit ou un légume, vous pouvez facilement réduire votre consommation. calories en éliminant le grignotage.
Mangez plus de légumes non féculents.
Les légumes non féculents comme les asperges, les artichauts et les légumes-feuilles sont faibles en calories, riches en fibres et riches en nutriments essentiels. Incorporez une variété de légumes colorés à vos repas pour augmenter le volume sans augmenter significativement l’apport calorique.
« Les légumes non féculents sont des légumes riches en fibres et faibles en calories comme les légumes-feuilles, le chou, le brocoli, les carottes, les poivrons, etc. Ces aliments ajoutent beaucoup d’eau, de fibres et de volume à votre estomac sans ajouter beaucoup de calories. « , dit Maugrey. « Votre estomac ne se sent plein que lorsqu’il est plein, donc si vous pouvez l’emballer avec des aliments faibles en calories qui prennent de la place, cela peut être une tactique efficace pour créer un déficit calorique sans avoir l’impression de mourir de faim. »
Obtenez un sommeil de qualité.
Selon les National Institutes of Health, un sommeil insuffisant peut entraîner une prise de poids en perturbant votre métabolisme et en augmentant les envies d’aliments riches en calories. C’est pourquoi il est essentiel de donner la priorité à un horaire de sommeil cohérent et de créer un environnement propice au repos pour soutenir votre parcours de perte de poids.
« Des études ont montré que les personnes qui dorment régulièrement moins de sept heures par jour produisent plus de ghréline, l’hormone de la faim du corps », déclare Moody. « Les scientifiques pensent que le manque de sommeil amène le corps à rechercher d’autres sources de carburant pendant les heures d’éveil. De plus, si vous ne dormez pas bien, vous avez probablement remarqué que vos envies de sucre deviennent plus fréquentes, ce qui rend la perte de poids encore plus difficile. Essayez de dormir huit à neuf heures chaque nuit pour maîtriser la faim et soutenir vos efforts de perte de poids.