Perdre un kilo par semaine peut sembler intimidant, mais et si nous vous disions qu’une perte de poids durable est plus simple que vous ne le pensez ? Dans ce guide de perte de poids, nous explorerons une approche qui n’implique pas de régimes extrêmes ou de programmes d’entraînement épuisants, mais simplement des habitudes de vie saines et durables. Nous avons parlé avec Tracie Haines-Landram, CSCS, spécialiste certifié en force et conditionnement physique et coach en nutrition chez Barbend, qui révèle comment perdre un kilo en une semaine, ce qui représente une perte de poids progressive et durable. Lorsqu’elle est appliquée de manière cohérente, cette méthode peut conduire à des résultats durables sans stress ni frustration.
Perdre un kilo par semaine peut sembler modeste, mais cela s’inscrit dans le cadre d’une approche durable et plus saine de la gestion du poids. Il s’agit de créer un déficit calorique qui n’est pas trop restrictif, vous permettant de profiter d’aliments variés et de vous amuser tout en progressant vers vos objectifs. Cependant, perdre une livre par semaine ne se limite pas au chiffre sur la balance ; il s’agit d’entreprendre un voyage holistique vers un mode de vie sain et épanouissant qui dure sur le long terme.
Poursuivez votre lecture pour découvrir les conseils d’experts de Haines-Landram sur la façon de perdre un kilo en une semaine. Alors ne manquez pas Comment perdre un kilo par semaine sans jamais faire d’exercice.
Combien de calories devez-vous brûler pour perdre un kilo de graisse corporelle ?
Haines-Landram explique qu’il y a environ 3 500 calories dans une livre de graisse corporelle. Cela signifie que vous devez consommer 3 500 calories de moins que ce que vous consommez par semaine pour perdre une livre sur plusieurs jours. Un bon objectif est un déficit calorique de 500 par jour.
« Pour perdre un kilo, vous devez créer un déficit de 3 500 calories par semaine en combinant une réduction de l’apport calorique et une activité physique accrue », explique Haines-Landram. « Si vous décomposez cela par jour, il s’agit d’un déficit d’environ 500 calories, qui est mieux créé en combinant la consommation de moins de calories grâce à une bonne nutrition et la combustion de plus de calories grâce à l’activité physique. Cependant, il est essentiel d’aborder la perte de poids de manière durable et Gardez à l’esprit que des variations individuelles existent et que des facteurs tels que le métabolisme et la composition corporelle jouent un rôle dans le taux de perte de graisse.
1. Suivez votre consommation de nourriture.
Le suivi de votre apport alimentaire fournit une image claire de votre consommation quotidienne de calories, vous aidant ainsi à faire des choix éclairés. Pour mettre cela en pratique, notez ce que vous mangez à chaque repas, combien et comment vous vous sentez après.
« Le suivi de votre alimentation dans un outil de suivi nutritionnel peut être un outil puissant pour atteindre vos objectifs de perte de poids, en combinant la science avec une touche pratique », déclare Haines-Landram. « Nos téléphones sont à nos côtés quotidiennement, et les utiliser pour quantifier le nombre de calories que nous consommons est éducatif et peut vous aider à garantir que vous êtes dans un déficit durable en matière de perte de graisse. Le suivi des aliments peut également promouvoir la pleine conscience, vous aidant à faire des choix éclairés concernant les portions. tailles, distribution des nutriments et qualité globale des aliments.
2. Supprimez les calories vides.
Évitez la malbouffe ultra-transformée et les collations sucrées. Ces aliments sont souvent riches en sucres ajoutés, en huiles et en calories vides, offrant peu de nutriments. Choisissez plutôt des options riches en nutriments qui alimentent votre corps et favorisent une gestion saine du poids.
« Pour aider à créer un déficit calorique, la première chose à faire pour réduire l’apport excédentaire est les « calories vides », ou les aliments qui apportent des calories sans offrir de bienfaits pour la santé, comme l’alcool, les sodas, les bonbons, les produits de boulangerie et les aliments contenant des sucres ajoutés. » dit Haines-Landram. « Vous pouvez rechercher des sucres ajoutés en consultant le panneau de la valeur nutritive et viser à rester en dessous de 10 % de votre objectif calorique quotidien provenant des sucres ajoutés. »
3. Établir un système de soutien.
Qu’il s’agisse d’un partenaire d’entraînement, d’un ami qui partage vos objectifs ou d’une communauté en ligne, le soutien des autres peut être un atout inestimable pour atteindre vos objectifs de perte de poids.
Haines-Landram nous dit : « Vous n’êtes pas obligé de vous lancer seul dans un parcours de perte de poids ou de repartir de zéro. Rejoignez une communauté pour obtenir du soutien, que ce soit en personne ou en ligne. Vous pouvez vous inscrire à un coaching nutritionnel via des fournisseurs en ligne réputés, une communauté. » – programmes basés sur des programmes ou votre centre de fitness local. Un système de soutien peut fournir responsabilité et motivation et vous relier à d’autres personnes ayant des objectifs similaires. «
4. Planifiez vos entraînements.
Traitez vos entraînements comme des rendez-vous importants. Haines-Landram suggère de prévoir du temps dédié à l’activité physique, qu’il s’agisse d’une marche rapide, d’une séance de gym ou d’un entraînement à domicile. Cette habitude permet de garantir que vos entraînements deviennent non négociables et cohérents.
« La recommandation de l’American Heart Association en matière d’activité physique est de viser au moins 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée par semaine (augmentée à 300 minutes par semaine pour perdre du poids) et de s’engager dans des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée à élevée. au moins deux jours par semaine », explique Haines-Landram. « Cela équivaut à environ 30 à 60 minutes d’exercice quotidien cinq jours par semaine avec deux jours par semaine de musculation. Planifiez ces entraînements dans votre calendrier de la semaine. »
5. Bougez tout au long de la journée.
Si vous souhaitez perdre un kilo en une semaine, ajoutez plus de mouvement à votre journée et ne limitez pas vos mouvements quotidiens à des entraînements structurés. Bouger tout au long de la journée s’additionne et contribue à la combustion globale des calories tout en favorisant un mode de vie actif et sain.
« Il n’est peut-être pas possible de consacrer une heure quotidiennement à la salle de sport, mais la bonne nouvelle est que vous pouvez augmenter l’activité physique tout au long de la journée par de courtes périodes qui, en elles-mêmes, ne semblent pas significatives, mais qui, au fil de la journée, s’additionnent. » dit Haines-Landram. « Par exemple, envisagez de mettre des écouteurs et de marcher tout en ayant des conversations téléphoniques, de demander une « réunion à pied » au lieu des réunions assises traditionnelles, de vous promener sur le terrain pendant que vos enfants s’entraînent de football ou d’essayer un bureau sur tapis roulant. »
