Vous êtes-vous déjà demandé combien de temps vous devriez vous entraîner pour en avoir pour votre argent ? Si c’est le cas, rejoignez le club. Bien qu’il n’existe pas d’approche unique en matière de santé et de forme physique, comprendre l’impact des différentes durées d’entraînement sur votre corps peut faire ou défaire vos objectifs de mise en forme. Pour obtenir des conseils d’experts sur la durée dont vous avez besoin pour vous entraîner pour obtenir les meilleurs résultats, nous avons parlé avec Kyrie Furr, CPT, entraîneur personnel certifié et coach de performance chez Barbend, qui partage sa sagesse d’expert sur la durée dont vous avez besoin pour vous entraîner pour obtenir des résultats optimaux, quels que soient vos objectifs de mise en forme. Que vous préfériez l’entraînement en force, le cardio, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou les activités à faible impact, nous vous aiderons à déterminer combien de temps vous devez vous entraîner pour obtenir les résultats que vous recherchez.
Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), plus de 60 % des adultes aux États-Unis ne pratiquent pas la quantité d’activité physique recommandée. Les horaires chargés et le manque de temps libre peuvent être des causes courantes. Semble familier? Si tel est le cas, vous devrez peut-être revoir votre routine d’entraînement. Cela peut vous aider à créer des gains d’efficacité pour obtenir les mêmes résultats sans perdre de temps. Que vous soyez un professionnel très occupé ou que vous cherchiez simplement à optimiser votre routine de remise en forme, ces conseils d’experts peuvent vous aider à maximiser vos entraînements.
Continuez à lire pour en savoir plus. Ensuite, lorsque vous avez terminé, consultez les 10 meilleurs exercices pour rester en forme lorsque vous manquez de temps.
Combien de temps devriez-vous vous entraîner pour obtenir les meilleurs résultats ?
Même si les préférences et les objectifs individuels peuvent varier considérablement, les recommandations du CDC Lignes directrices en matière d’activité physique pour les Américains recommande de faire au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercice vigoureux chaque semaine. Cette quantité équivaut à environ 30 minutes par jour, cinq fois par semaine, offrant une approche équilibrée qui correspond aux recommandations globales en matière de santé.
« Quand il s’agit de déterminer un domaine temporel, il n’y a pas de réponse unique. Cependant, certaines directives générales et facteurs individuels peuvent vous aider à déterminer la durée optimale de vos entraînements », explique Furr. « Des facteurs individuels tels que le niveau de forme physique, les objectifs et le temps disponible doivent être pris en compte pour déterminer la durée optimale de vos entraînements. Il est essentiel de trouver une routine durable qui s’adapte à votre style de vie et permet une adhésion à long terme. »
Ce sont les durées optimales pour différents types d’entraînement.
Pour les exercices cardio comme la marche, la course, le vélo et l’aviron, 30 à 60 minutes d’activité d’intensité modérée sont souvent recommandées. Dans le même temps, les séances d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peuvent être efficaces sur des périodes plus courtes, allant généralement de 15 à 30 minutes. Les séances de musculation peuvent durer de 45 minutes à une heure.
« La durée optimale des différents entraînements peut varier et dépend du niveau de forme physique d’une personne », explique Furr. « Pour les exercices d’aérobie tels que la course à pied ou le vélo, il est recommandé de faire au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine. L’entraînement en force, en revanche, nécessite généralement une approche différente. L’American College of Sports Medicine recommande d’effectuer des exercices de musculation. » Des exercices d’entraînement pour tous les principaux groupes musculaires deux ou trois jours par semaine. La durée exacte de chaque séance de musculation peut varier en fonction des objectifs individuels et du niveau de forme physique, mais une recommandation courante est de viser 45 à 60 minutes par séance d’entraînement. «
Existe-t-il une « zone Boucle d’or » pour la durée de l’entraînement ?
Ni trop long, ni trop court, mais juste comme il faut. Trouver cet équilibre vous aide à vous dépasser suffisamment pour progresser dans votre condition physique sans en faire trop. Viser des durées d’entraînement cohérentes et gérables qui correspondent à votre niveau de forme physique et à vos objectifs crée une approche durable pour atteindre vos objectifs de santé et de forme physique.
Furr déclare : « Il existe un point idéal dans la « zone Boucle d’or » où vous pouvez maximiser les résultats sans aller trop loin. Il est difficile de trouver ce point idéal car il sera différent pour tout le monde. Il n’est pas toujours préférable de s’entraîner davantage, car le surentraînement est un réel problème. Le HIIT, par exemple, est devenu de plus en plus populaire ces dernières années. La méthode HIIT implique de courtes périodes d’exercices intenses suivies de brèves périodes de récupération. Ce type d’entraînement peut être complété en aussi peu que 20 minutes. Pourtant, des études ont Il a été démontré qu’il peut produire des améliorations similaires, voire supérieures, de la condition cardiovasculaire par rapport à des entraînements plus longs et à l’état d’équilibre.
La durée de l’entraînement affecte-t-elle la perte de poids et la composition corporelle ?
« La durée de l’entraînement joue un rôle dans la perte de poids et la composition corporelle, mais ce n’est pas le seul facteur », explique Furr. « Bien que les entraînements plus longs brûlent plus de calories, il est important de prêter attention à la qualité de votre routine d’exercice. Le HIIT a gagné en popularité en raison de sa capacité à fournir un entraînement efficace en moins de temps. La perte de poids nécessite également une alimentation bien équilibrée ainsi que de l’exercice. «
Alors que des séances plus courtes et de haute intensité peuvent contribuer à brûler des calories pendant et après l’exercice, des séances d’entraînement plus longues à intensité modérée augmentent également la dépense énergétique quotidienne. La clé est la cohérence et le respect d’une routine qui vous convient, quelle que soit son intensité ou sa durée. Trouver une durée adaptée à votre emploi du temps et à votre style de vie vous permet de maintenir une routine d’exercice durable.