Le manque de sommeil semble être omniprésent dans la culture américaine. Beaucoup d’entre nous plaisantent sur le fait de ne jamais se reposer suffisamment, nous pouvons imputer aux obligations de la vie le fait d’interférer avec un sommeil adéquat, et il semble être la norme que le sommeil soit interrompu par des périodes d’éveil au cours d’une nuit habituelle. En fait, les National Institutes of Health (NIH) rapportent que 50 à 70 millions d’Américains souffrent de troubles du sommeil et qu’un adulte sur trois ne dort pas régulièrement suffisamment (sept à huit heures par jour) pour protéger sa santé. Dr Kenneth Wright, Jr., chercheur sur le sommeil à l’Université du Colorado, prévient également qu’enregistrer moins d’heures de sommeil pendant la semaine et combiner cela avec un sommeil adéquat uniquement le week-end ou rattraper son retard les jours de congé ne résoudra pas les problèmes. Au lieu de cela, dit-il, une habitude régulière de dormir suffisamment avec des siestes occasionnelles pour remplacer une mauvaise nuit de sommeil constitue ce qui constitue une routine de sommeil saine.
Au-delà de mauvaises habitudes de sommeil pouvant entraîner une diminution de la productivité, de la somnolence ou une mauvaise humeur, un sommeil de mauvaise qualité est associé à des maladies chroniques. L’American Academy of Sleep Medicine (AASM) et la Sleep Research Society (SRS) ont publié une déclaration de consensus commune en 2015, affirmant que les adultes qui dorment régulièrement moins de sept heures par nuit courent un risque accru de problèmes tels que l’obésité, le diabète, l’hypertension, et la dépression. Il semble que les stratégies simples que de nombreux experts proposent régulièrement pour un meilleur sommeil, comme éteindre les appareils électroniques avant de se coucher, éviter la caféine à l’approche de l’heure du coucher et rendre votre chambre sombre et calme le soir, peuvent s’avérer bénéfiques pour la santé à long terme. .
Que doit faire un adulte en manque de sommeil ? Au-delà de l’identification des principales lacunes de vos habitudes de sommeil qui pourraient être réexaminées, la façon dont vous mangez pourrait jouer un rôle dans votre sommeil. Les preuves les plus solides indiquent que des habitudes alimentaires riches en nutriments, comprenant des fruits, des légumes, des céréales complètes et des protéines maigres, sont idéales pour des habitudes de sommeil plus saines, mais certains aliments peuvent apporter une aide supplémentaire pour favoriser un meilleur sommeil.
Nous avons rassemblé ici les 8 meilleurs aliments qui peuvent vous aider à obtenir la quantité et la qualité de sommeil dont votre corps a besoin. Continuez à lire et pour en savoir plus, ne manquez pas 6 suppléments pour un meilleur sommeil qui ne sont pas de la mélatonine.
Tarte aux cerises
La mélatonine, une hormone fabriquée à partir de la sérotonine et liée à la régulation du rythme circadien, est naturellement présente dans un petit ensemble d’aliments. L’un de ces aliments est les cerises acidulées. Une étude portant sur les effets des cerises acidulées a révélé que les participants ont constaté une augmentation du temps passé au lit, de la durée totale du sommeil et de l’efficacité du sommeil grâce à l’utilisation de concentré de jus de cerises acidulées.
kiwi
Le kiwi, ou groseille de Chine, est connu pour sa peau pelucheuse et son goût aigre, mais il faut également le noter pour son impact potentiel sur le sommeil. Dans une étude, des adultes souffrant de troubles du sommeil auto-déclarés ont constaté des améliorations de l’apparition, de la durée et de l’efficacité du sommeil après quatre semaines de consommation régulière de kiwi.
Cacahuètes
Le tryptophane, un acide aminé agissant comme précurseur du neurotransmetteur sérotonine, est associé au cycle veille-sommeil. Le tryptophane se trouve dans des aliments comme les arachides, la dinde, le lait et les œufs. Une revue dans Recherche nutritionnelle indique que les aliments ayant un impact sur la disponibilité du tryptophane pourraient être les plus utiles pour favoriser un bon sommeil.
Saumon
Les acides gras polyinsaturés oméga-3, présents dans les fruits de mer comme le saumon, sont généralement reconnus pour leur lien avec la santé cardiaque et la santé cognitive. Cependant, ce nutriment peut également jouer un rôle dans le sommeil. La consommation de poissons gras comme le saumon semble avoir un effet positif sur la régulation du sommeil et une alimentation pauvre en acides gras oméga-3 peut nuire au sommeil nocturne en raison de perturbations de notre horloge interne quotidienne.
Champignons
Peu d’aliments contiennent naturellement de la vitamine D, mais les champignons traités aux rayons UV contiennent environ 46 % de la valeur quotidienne (VQ) de vitamine D par ½ tasse. Lisez le panneau de valeur nutritionnelle ou contactez le fabricant de tout produit à base de champignons que vous achetez pour confirmer la présence de vitamine D. La carence en vitamine D est liée à un risque plus élevé de troubles du sommeil, notamment une mauvaise qualité de sommeil, une courte durée de sommeil et une somnolence diurne.
Yaourt
L’alpha-lactalbumine, une protéine présente dans le lactosérum des produits laitiers comme le yaourt, peut réduire la somnolence matinale et améliorer la vigilance le matin après l’ingestion. Un apport moindre en calcium (le calcium se trouve dans les yaourts laitiers) a été associé à une plus grande difficulté à s’endormir et à un sommeil plus non réparateur.
Graines de citrouille
Les aliments riches en magnésium comme les graines de citrouille peuvent nous aider à dormir plus longtemps et à nous sentir plus reposés. Des études ont observé une association entre un faible apport en magnésium et un sommeil très court (moins de cinq heures par nuit), ainsi qu’une somnolence diurne.
Tomates
Bien que sa teneur en mélatonine puisse varier selon la saison, l’année et l’espèce, les tomates sont considérées comme un influenceur positif sur le sommeil en raison de leurs niveaux naturels de mélatonine. Une étude de huit semaines menée auprès de femmes ménopausées souffrant de troubles du sommeil a révélé que le score total de qualité du sommeil déclaré par les femmes était plus élevé dans un groupe ayant mangé 250 grammes de tomates Beefsteak deux heures avant de dormir que dans le groupe ne consommant pas de tomates. De plus, une étude distincte publiée dans la revue Appétit ont découvert que les très petits dormeurs (ceux qui dorment moins de cinq heures par nuit) consommaient le plus faiblement de lycopène, un composé bénéfique présent dans les tomates.
Pour en savoir plus sur la façon dont ce que nous consommons peut influencer le sommeil, lisez les habitudes de consommation d’alcool à éviter pour un meilleur sommeil, disent les diététistes.
Molly Hembree, MS, RD, LD
Molly Hembree, MS, RD, LD, est une diététiste reconnue à l’échelle nationale. En savoir plus sur Molly