Accélérer le processus pour obtenir des muscles plus gros est, pour beaucoup, un rêve devenu réalité. Avec la bonne quantité de dévouement et un programme d’exercices, ce rêve peut devenir réalité. Mange ceci, pas cela ! s’est entretenu avec le président de BIOptimizers et ancien champion de bodybuilder, Wade Cœur Léger, et appris les sept meilleurs exercices pour stimuler la croissance musculaire. Qui de mieux qu’un champion de bodybuilding pour obtenir les meilleurs conseils de renforcement musculaire ?
Définir des muscles n’est pas chose facile. Mais avec les bons exercices prévus, vous serez sur la bonne voie pour élaborer un plan de match efficace. « Avec une formation en musculation, ces exercices ciblent différents groupes musculaires pour une approche complète », nous explique Lightheart. « Les avantages métaboliques de la masse musculaire sont énormes. Plus vous avez de masse musculaire maigre, plus vos muscles absorbent de glucides. Au lieu de transformer le glucose que vous consommez en graisse par lipolyse, vos muscles agissent comme des éponges pour le glucose, ce qui a un effet antidiabétique. La masse musculaire maigre est également essentielle pour une perte de poids saine et permanente. La combustion de calories résultant de l’excès de tissu musculaire est l’une des clés d’une perte de poids réussie au fil du temps.
Notez qu’il est important d’effectuer des échauffements avant de vous entraîner, de vous concentrer sur votre forme et d’ajouter lentement du poids au fil du temps. « Un facteur clé pour obtenir une croissance musculaire soutenue est l’augmentation progressive du poids, car elle favorisera une croissance musculaire progressive et mettra vos muscles au défi de s’adapter et de se renforcer au fil du temps », ajoute Lightheart.
Alors retroussez vos manches et préparez-vous à travailler dur. Continuez à lire pour découvrir les sept meilleurs exercices pour stimuler la croissance musculaire, selon un ancien champion de musculation. Et lorsque vous aurez terminé, n’oubliez pas de consulter Un entraîneur de 69 ans partage les 7 habitudes de remise en forme qui lui permettent d’avoir l’air d’avoir 25 ans.
Tractions
Ce premier exercice permet de renforcer et de développer le haut du corps, notamment les rhomboïdes, les dorsaux et les biceps. « Les tractions améliorent l’engagement musculaire et contribuent à sculpter un dos bien défini, une caractéristique de tout bodybuilder », explique Lightheart. « Les tractions nécessitent également peu ou pas d’équipement d’entraînement. Trouvez-vous simplement une barre ou une branche stable et vous êtes prêt à partir! »
Trempettes
Les dips sont excellents pour activer la poitrine, les triceps et les épaules. Effectuer cet exercice avec une forme appropriée stimulera une bonne quantité d’activation musculaire dans vos triceps, ce qui peut conduire à la fois à la définition et à la masse. « De plus, les dips offrent une plus grande amplitude de mouvement que les autres exercices de pressage », ajoute Lightheart. « Cette amplitude de mouvement étendue active les muscles stabilisateurs, améliorant ainsi la force fonctionnelle globale du haut du corps. »
Presses à jambes
La presse pour jambes sollicite vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos quadriceps et vous aide à maîtriser l’entraînement des jambes. « [This allows] pour un ciblage stratégique des groupes musculaires sans la même charge axiale que les squats », explique Lightheart. « Contrairement aux squats, les presses à jambes minimisent le stress sur le bas du dos tout en favorisant la croissance musculaire du bas du corps. »
Élévations de mollets debout
Cet exercice est très important lorsqu’il s’agit de soutenir différents mouvements sportifs et de favoriser la stabilité du bas du corps. « Il est préférable de le faire avec des mouvements contrôlés, en veillant à ce que l’accent soit mis sur les mollets plutôt que sur l’élan », explique Lightheart.
Élévations de jambes suspendues
La jambe suspendue soulève l’attention sur toute la zone abdominale, en particulier les abdominaux inférieurs. « L’exercice engage le droit de l’abdomen, les obliques et les fléchisseurs de la hanche, favorisant la force et la définition de la section médiane », explique Lightheart. « L’élévation de la jambe suspendue est idéale pour minimiser le recours aux fléchisseurs de la hanche et maximiser l’activation abdominale lorsqu’elle est effectuée correctement. »
Natation
La natation est un entraînement complet du corps à faible impact mais très efficace. Vous bénéficierez d’un engagement musculaire, de bienfaits cardiovasculaires et d’une capacité pulmonaire accrue. « La natation est une activité complète et respectueuse des articulations, ce qui la rend adaptée aux individus de tout âge », explique Lightheart.
Cordes de combat
Si vous ne vous êtes jamais entraîné avec des cordes de combat auparavant, elles ne sont pas pour les âmes sensibles. Cet entraînement complet du corps engage vos jambes, votre tronc, vos épaules et vos bras. Cet équipement offre un exercice polyvalent pour améliorer votre condition physique globale.
Alexa Mellardo
Alexa est la rédactrice adjointe Mind + Body de Eat This, Not That !, supervisant la chaîne M+B et proposant aux lecteurs des sujets intéressants sur le fitness, le bien-être et les soins personnels. En savoir plus sur Alexa