Vous savez probablement maintenant qu’il n’existe pas d’élixir magique ni un seul exercice que vous pouvez faire pour développer un corps plus mince et plus fort du jour au lendemain. Tout se résume à adopter une approche globale et à se tourner vers la science. La science simple derrière la perte de poids et la sculpture de la masse musculaire maigre est « l’énergie entrante par rapport à l’énergie dépensée », explique Sasha Mihovilovic, NASM-CPT et maître formateur pour AKT. Du régime à l’exercice, Mihovilovic présente actuellement certaines des meilleures façons d’obtenir un corps plus mince.
« Le bilan énergétique se résume à une idée singulière : toutes les calories doivent être prises en compte grâce au principe de la thermodynamique », explique Mihovilovic. « La thermodynamique décrit la relation entre la chaleur et l’énergie et comment celles-ci sont converties l’une en l’autre. La thermodynamique explique comment l’énergie est transférée d’un endroit à un autre et d’une forme à une autre. » Par exemple, lorsque vous consommez plus de calories que vous n’en dépensez, l’énergie est « stockée ». Lorsque vous dépensez plus de calories que vous n’en consommez, de l’énergie est « perdue ».
« Si vous cherchez à déclencher un changement dans votre corps, pendant un certain temps, vous devrez travailler en dépensant plus d’énergie et en créant un léger déficit d’énergie consommée », souligne Mihovilovic. Vous trouverez ci-dessous six des meilleures façons d’obtenir un corps plus mince. Lisez la suite pour en savoir plus, et lorsque vous avez terminé, assurez-vous de consulter Les gens ne jurent que par le plan de perte de poids 30/30/30 : « J’ai complètement changé mon corps ».
Cardio
Lorsque vous souhaitez perdre du poids, l’exercice aérobique est un excellent point de départ. La recherche montre que faire régulièrement du cardio est un moyen sûr et efficace de perdre du poids.
« Intégrer une activité physique accrue incluant une augmentation de votre fréquence cardiaque peut également vous amener à brûler plus de calories tout au long de la journée, c’est-à-dire à stimuler votre métabolisme », nous dit Mihovilovic. « En incorporant à votre routine une partie de votre entraînement ou de vos activités quotidiennes (jouer avec vos enfants, jardiner, faire du jogging avec votre chien) où vous respirez régulièrement à un rythme plus élevé que lorsque vous vous reposez, vous savez que vous faites travailler votre cardio ! «
L’entraînement en force
Effectuer des exercices de résistance (ou de musculation) avec votre poids corporel, des bandes de résistance, des haltères, des kettlebells, etc. exerce une pression sur votre corps. Cela améliore la capacité de vos os, de vos muscles et de votre tissu conjonctif à « réagir aux influences extérieures », explique Mihovilovic.
« L’entraînement en force développe la masse musculaire maigre, contribuant ainsi à une augmentation du métabolisme, ce qui entraîne finalement une réduction plus importante de la graisse », ajoute Mihovilovic. « En développant de la masse musculaire maigre, nous pouvons augmenter le métabolisme, car votre corps a besoin de plus d’énergie pour maintenir et utiliser ce muscle. Ainsi, vous brûlez plus de calories pendant l’entraînement et après (pour la récupération musculaire). »
Hydratant
Boire beaucoup d’eau tout au long de la journée est très important pour votre santé globale et vos efforts de perte de poids. « Si vous augmentez votre activité physique plus que d’habitude et que vous transpirez davantage, il est très important d’augmenter votre consommation d’H20, plus qu’auparavant », souligne Mihovilovic. « Si vous êtes déshydraté, vos fonctions corporelles seront moins efficaces et il sera plus difficile d’atteindre vos objectifs ! »
Suivre un régime anti-inflammatoire
Comme pour tout nouveau régime ou programme d’exercice, il est important de parler d’abord avec un professionnel de la santé, un diététiste ou un entraîneur personnel certifié pour vous assurer qu’il s’agit de la meilleure option pour vous. Il existe de nombreux régimes drastiques et tendances alimentaires qui rendent difficile la détermination de ce qui fonctionne et de ce qui ne fonctionne pas.
« Si un médecin vous autorise à modifier votre alimentation, ce que je recommande toujours à tout le monde, c’est de commencer par un régime axé sur les aliments entiers anti-inflammatoires et de minimiser les aliments/boissons transformés », explique Mihovilovic. . « Une alimentation anti-inflammatoire peut favoriser un microbiome intestinal sain et ralentir la digestion pour éviter les pics de glycémie. »
Plutôt que de vous concentrer sur ce que vous ne pouvez pas manger, donnez la priorité à ce que vous peut! Mihovilovic a dressé une liste d’aliments anti-inflammatoires « faciles à acheter » à apporter lors de votre prochaine course à l’épicerie. Ces produits comprennent l’huile d’olive, les myrtilles, les fraises, les oranges, les cerises, les tomates, les légumes-feuilles (chou frisé, épinards, chou vert, etc.), les noix, les amandes et les poissons gras. « Pour rendre l’achat d’aliments anti-inflammatoires amusant, essayez de faire vos achats dans votre marché de producteurs local afin de pouvoir facilement rester à l’écart des options d’aliments transformés et, en plus, de soutenir les entreprises locales », ajoute Mihovilovic.
Donner la priorité au sommeil et à la récupération
Lorsque vous dormez et récupérez, vous n’avez peut-être pas l’impression d’être proactif dans vos efforts de perte de poids, mais cette partie du processus est cruciale. « Tous les conseils ci-dessus ne serviront pratiquement à rien si vous ne récupérez pas, ne vous reposez pas et ne dormez pas bien », explique Mihovilovic. « Pensez-y comme à « travaillez dur, récupérez plus dur ». Le sommeil est un élément essentiel de la récupération musculaire. Pendant que vous dormez, votre corps subit plusieurs changements physiologiques qui aident à la réparation et à la récupération des tissus endommagés.
Pour créer l’environnement de sommeil idéal, pensez à respecter un horaire de coucher cohérent. De plus, assurez-vous que votre pièce est fraîche, sombre et calme, et éteignez tous les appareils à lumière bleue bien avant de vous coucher.
Être cohérent
Enfin et surtout, la cohérence est reine lorsque vous travaillez pour atteindre un objectif. « Efforcez-vous d’arrêter de penser à court terme, car il est inévitable que le plan à court terme s’effondre et brûle », déclare Mihovilovic. « Quelles sont les petites mesures que vous pouvez prendre pour parvenir à une cohérence à long terme ? »
Trois des conseils utiles de Mihovilovic qui peuvent vous préparer au succès sont les suivants : commencer petit et progresser au fil du temps, demander l’aide d’un entraîneur certifié ou d’un diététiste agréé, et choisir des séances d’entraînement ou des modalités que vous appréciez vraiment.