Le potassium est souvent négligé lorsqu’il s’agit de discussions sur les nutriments, mais le potassium est un minéral vital nécessaire à diverses fonctions dans tout le corps liées au cœur, au système nerveux et aux muscles. Pour cette raison, il est important d’incorporer des aliments riches en potassium dans votre alimentation.
Consommer suffisamment de potassium dans votre alimentation peut aider à abaisser la tension artérielle et à diminuer le risque d’accident vasculaire cérébral. Votre corps a besoin de suffisamment de potassium pour l’équilibre hydrique et le bon fonctionnement des cellules et du système nerveux, ainsi que pour des contractions musculaires saines.
Le potassium aide vos muscles à se contracter à un rythme sain, ce qui est directement lié au fonctionnement cardiaque, et 80 % du potassium du corps se trouve dans le muscle squelettique. Lorsque vous ne consommez pas suffisamment de potassium, vous pouvez ressentir une faiblesse musculaire ou, dans les cas plus graves, des problèmes cardiaques potentiels dus à un manque de contractions musculaires.
Vous pouvez compléter votre apport en potassium, mais l’un des moyens les plus simples d’obtenir suffisamment de ce nutriment est de consommer des aliments et des boissons riches en potassium.
De combien de potassium avez-vous besoin par jour ?
La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis a fixé la valeur quotidienne (VQ) de potassium à 4 700 milligrammes pour les adultes et les enfants de plus de 4 ans.
Récemment, les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains ont désigné le potassium comme un nutriment préoccupant, ce qui signifie que la majorité des Américains en consomment moins que la quantité recommandée. Les données montrent que l’apport quotidien moyen en potassium de la population américaine en 2017-2018 était de 2 496 milligrammes, soit 53 % de la valeur quotidienne recommandée.
Les meilleurs aliments riches en potassium, classés de la concentration la plus élevée à la plus faible par portion standard.
Les aliments riches en potassium comprennent les fruits et légumes, les produits laitiers comme le lait et le yaourt et les aliments protéinés comme la volaille, certains poissons et les haricots.
La plupart des Américains tirent leur potassium des fruits et légumes, qui représentent 23 % de leur apport total, suivis des plats à base de céréales (15 %) et enfin des viandes (10 %), mais il existe de nombreuses excellentes sources de ce minéral.
Pour un cœur, un système nerveux et des muscles sains, essayez d’incorporer certains des aliments riches en potassium suivants à votre alimentation.
Tomates séchées
Potassium par 1/2 tasse : 925 milligrammes (19,7 % DV)
Mélangez-les dans votre plat de pâtes ou placez-les sur votre pizza maison, car les tomates séchées regorgent de potassium avec près de 20 % de votre valeur quotidienne dans 1/2 tasse.
En plus de fournir une forte dose de potassium, les tomates séchées au soleil contiennent également plus de 13 % de votre apport quotidien en fer, ainsi que plus de 3 grammes de protéines et de fibres.
Courge poivrée
Potassium par tasse : 896 milligrammes (19,1 % DV)
La courge poivrée est une courge d’hiver riche en potassium, avec 19 % de votre apport quotidien. Il contient également une bonne quantité d’antioxydants, de vitamines A et C et de fibres, ce qui en fait un légume très sain pour vos plats d’hiver douillets préférés.
Une façon simple de cuisiner la courge poivrée est de la couper en deux et de la rôtir au four. Vous pouvez déguster la courge rôtie telle quelle avec un léger assaisonnement, ou vous pouvez la jeter dans une soupe ou un bol de chili.
Pomme de terre rousse
Potassium par pomme de terre moyenne : 888 milligrammes (18,9 % DV)
Les pommes de terre Russet, souvent appelées pommes de terre blanches ou pommes de terre Idaho, sont un excellent moyen d’obtenir un apport en potassium car elles sont si faciles à cuisiner et peuvent être ajoutées à une variété de plats différents. Pour profiter de près de 19 % de votre apport quotidien en potassium, faites cuire une pomme de terre au four, préparez des pommes de terre rissolées pour le petit-déjeuner ou offrez-vous des frites maison pour votre dîner.
Épinard
Potassium par tasse, cuit : 839 milligrammes (17,9 % DV)
Une portion d’épinards vous apportera près de 18 % de votre apport quotidien en potassium, mais ses bienfaits ne s’arrêtent pas là. Ce superaliment est riche en fibres, en fer, en vitamines A, C et K et en calcium. Une étude a également révélé qu’une supplémentation en extrait d’épinards et une activité physique régulière étaient liés à une meilleure santé musculaire chez les adultes de plus de 50 ans.
Pour bénéficier des bienfaits des épinards sur la santé musculaire, vous pouvez les faire sauter, préparer une salade rafraîchissante ou les ajouter à votre prochain smoothie.
Abricots secs
Potassium par 1/2 tasse : 755 milligrammes (16,1 % DV)
Grignoter des abricots secs peut aider à satisfaire une envie sucrée, mais saviez-vous que cela peut également fournir un apport en potassium ? Une portion de 1/2 tasse vous apporte 16 % de votre apport quotidien en potassium, ainsi que près de 5 grammes de fibres, ce qui peut vous aider à rester rassasié jusqu’à votre prochain repas.
Lentilles
Potassium par tasse, cuit : 731 milligrammes (15,5 % DV)
Préparez une soupe aux lentilles ou un accompagnement de cette légumineuse pour profiter des bienfaits du potassium. Avec plus de 15 % de votre apport quotidien, les lentilles constituent un moyen simple et abordable d’obtenir davantage de ce nutriment dans votre repas.
Les lentilles sont également idéales pour faire de la soupe car elles se désintègrent à la cuisson et forment une texture épaisse et crémeuse. Ajoutez vos légumes préférés et votre choix de viande pour plus de protéines, et vous obtiendrez un repas délicieux et parfaitement équilibré.
Avocat
Potassium par avocat : 690 milligrammes (14,7 % DV)
Vous pouvez utiliser les avocats dans de nombreux types de plats différents. Vous pouvez préparer du guacamole, l’utiliser comme tartinade sur du pain grillé, le manger avec de la soupe ou du chili, ou ajouter de l’avocat surgelé à votre smoothie. Quelle que soit la manière dont vous choisissez de profiter de ce superaliment, vous obtiendrez près de 15 % de votre apport quotidien en potassium, plus 10 grammes de fibres et beaucoup de graisses saines.
Pruneaux
Potassium par 1/2 tasse : 635 milligrammes (13,5 % DV)
Les pruneaux sont connus comme le remède naturel contre la constipation, mais ils font plus que simplement aider à faire avancer les choses. Ce fruit, fabriqué à partir de prunes séchées, est également riche en potassium, représentant plus de 13 % de votre valeur quotidienne dans chaque portion.
En plus du potassium, vous obtenez également des fibres, de la vitamine A, de la choline (connue pour contribuer à la santé musculaire et cérébrale) et des composés végétaux comme le carotène, la lutéine et la zéaxanthine qui ont des propriétés antioxydantes.
Haricots rouges
Potassium par 1/2 tasse : 607 milligrammes (12,9 % DV)
Les haricots rouges représentent 13 % de votre apport quotidien en potassium, ainsi qu’environ 6 grammes de protéines et 5 grammes de fibres par portion. Vous pouvez acheter cette légumineuse saine en conserve et la cuisiner dans une tonne de plats différents, comme la soupe, le curry, le chili, les salades et les plats de riz, ou vous pouvez les rôtir au four pour une collation croustillante.
Courge butternut
Potassium pour 1 tasse : 582 milligrammes (12,4 % DV)
La courge musquée est un légume qui peut contribuer à la santé musculaire et s’intègre parfaitement dans certaines de vos recettes d’automne préférées. Il contient plus de 12 % de votre apport quotidien en potassium, ainsi que des nutriments comme les fibres, le fer, le magnésium, le sélénium, les vitamines A et C et de puissants composés antioxydants comme le carotène.
Utilisez la courge musquée dans une soupe ou un plat de pâtes, ou faites-la rôtir au four avec de l’huile d’olive et des herbes comme la sauge ou le romarin.
Patate douce
Potassium par pomme de terre moyenne : 542 milligrammes (11,5 % DV)
Ne vous retenez pas de la cocotte de patates douces cette saison, car les patates douces sont considérées comme un aliment riche en potassium et vous fournissent également des fibres, des protéines et des antioxydants. Outre la cocotte classique de Thanksgiving, vous pouvez déguster ce légume en purée, rôti, sous forme de frites, dans une soupe ou un chili, ou coupé et sauté avec certains de vos autres légumes préférés.
Haricots blancs
Potassium par 1/2 tasse, cuit : 500 milligrammes (10,6 % DV)
Tous les types de haricots sont sains car ils sont riches en nutriments et contiennent des niveaux élevés de fibres et de protéines, et de nombreux types de haricots sont également considérés comme riches en potassium. Les haricots blancs entrent dans cette catégorie avec plus de 10 % de votre valeur quotidienne de potassium avec chaque portion, et ils ont une saveur douce et peuvent donc être cuits dans n’importe quelle soupe ou chili pour ajouter des nutriments.
Du jus d’orange
Potassium pour 1 tasse : 458 milligrammes (9,7 % DV)
Les gens parlent généralement de jus d’orange lorsqu’ils essaient d’augmenter leur apport en vitamine C en cas de rhume ou de maladie, mais cette boisson offre bien plus qu’un simple renforcement savoureux de l’immunité. Une tasse de jus d’orange vous fournit près de 10 % de votre apport quotidien en potassium, c’est donc une façon simple (et délicieuse) de goûter à ce nutriment dès le matin.
Banane
Potassium par banane moyenne : 422 milligrammes (9 % DV)
La plupart d’entre nous ont probablement grandi en entendant dire que si nous avons besoin de plus de potassium, nous devrions prendre une banane. Comme vous pouvez le constater, les bananes sont un peu loin dans notre liste. Il s’agit toujours d’un aliment riche en potassium, mais il existe de nombreux autres aliments parmi lesquels choisir qui peuvent vous fournir des niveaux plus élevés.
Mais pour commencer votre journée avec un peu de ce minéral sain pour les muscles, ajoutez une banane à votre bol de flocons d’avoine, de smoothie ou de yaourt le matin.
Yaourt
Potassium par contenant de 6 onces : 398 milligrammes (8,5 % DV)
La plupart des gens ne pensent pas au potassium lorsqu’ils pensent aux bienfaits du yaourt pour la santé. Habituellement, l’accent est mis sur ses niveaux de calcium, de protéines ou de probiotiques, mais la plupart des yaourts sont riches en potassium (avec 8,5 % de votre apport quotidien) et peuvent contribuer à vos objectifs musculaires sains.
Pour profiter encore plus de potassium avec votre yaourt, ajoutez des bananes, des abricots ou des raisins secs.
Lait
Potassium pour 1 tasse : 366 milligrammes (7,8 % DV)
Sauf si vous êtes végétalien ou intolérant au lactose, l’incorporation de lait de vache à votre alimentation peut être bénéfique pour votre santé de plusieurs manières, surtout si vous essayez d’améliorer votre santé musculaire. D’une part, le lait de vache est riche en protéines et en calcium, qui sont des nutriments nécessaires pour des muscles plus forts et plus sains.
Outre les protéines et le calcium, le lait est également riche en potassium, représentant près de 8 % de votre apport quotidien par tasse.
Poitrine de poulet
Potassium par portion de 3 onces : 357 milligrammes (7,6 % DV)
Bonne nouvelle : la protéine la plus populaire aux États-Unis fournit une bonne quantité de potassium ! Alors qu’une portion de 3 onces représente environ 8 % de votre valeur quotidienne, si vous consommez un sein entier, vous absorberiez 806 milligrammes de potassium, soit 17 % de la valeur quotidienne.
Steak
Potassium par filet de haut de surlonge de 3 onces : 324 milligrammes (6,9 % DV)
Les gens peuvent se tourner vers le steak lorsqu’ils veulent un apport en protéines ou en fer, ou s’ils veulent simplement s’offrir quelque chose de délicieux. Mais ce que de nombreux amateurs de steak ne réalisent peut-être pas, c’est que vous recevrez également une dose de potassium qui, combiné à des protéines et du fer, peut vous aider à maintenir votre santé musculaire.
La viande rouge en plus grande quantité peut ne pas être bonne pour certaines personnes en fonction de leurs besoins en matière de santé, alors parlez-en à votre médecin avant de consommer régulièrement du steak.
Saumon
Potassium par filet de 3 onces, d’élevage : 309 milligrammes (6,6 % DV)
Le saumon est un superaliment plein de protéines, de graisses saines (acides gras oméga-3) et de vitamines B, et il contient également une quantité décente de potassium (6,6 % de votre valeur quotidienne) par filet.
Au-delà du potassium contenu dans le saumon qui contribue à la santé musculaire, les mêmes acides gras oméga-3 présents dans le saumon (et dans de nombreux autres poissons gras) ont été associés à un muscle squelettique plus fort et à une synthèse accrue des protéines musculaires.
Raisins secs
Potassium par 1/4 tasse : 300 milligrammes (6,4 % DV)
Et enfin, pour un moyen rapide, facile et abordable d’obtenir un apport en potassium, prenez une poignée de raisins secs. Ce fruit séché contient plus de 6 % de votre apport quotidien en potassium, alors prenez-en une poignée pour grignoter ou ajoutez-les à vos flocons d’avoine ou à votre salade du déjeuner.