La perte d’équilibre est une préoccupation majeure face aux risques liés au vieillissement. À l’approche de la quarantaine, votre équilibre a tendance à diminuer avec l’âge si vous n’essayez pas de le maintenir. La bonne nouvelle est que quelques exercices simples peuvent considérablement améliorer votre équilibre et réduire votre risque de chute. Effectuer cinq à dix minutes d’entraînement à l’équilibre deux à trois fois par semaine peut avoir un impact considérable sur votre qualité de vie pendant des décennies. Nous avons donc rassemblé les meilleurs exercices pour retrouver l’équilibre en vieillissant.
Lisez la suite pour tout savoir sur ces mouvements recommandés par les entraîneurs, et lorsque vous avez terminé, n’oubliez pas de consulter Un entraîneur de 69 ans partage les 7 habitudes de remise en forme qui lui permettent d’avoir 25 ans.
Squats avec haltères et gobelets
Cette liste d’exercices pour retrouver l’équilibre commence par un gobelet squat. Commencez par tenir un haltère au centre de votre cœur tout en maintenant une posture droite. Gardez votre tronc serré, repoussez vos hanches et accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Ensuite, poussez sur vos talons et vos hanches, en fléchissant vos fessiers et vos quadriceps pour terminer le mouvement. Effectuez trois à quatre séries de 10 à 12 répétitions.
Des avancées
Les step-ups commencent par placer un pied sur une surface solide ou un banc d’entraînement. Gardez votre poitrine haute et votre tronc serré pendant que vous vous penchez sur le talon de la jambe avant, en poussant dessus pour marcher sur la surface. Fléchissez votre quadriceps et vos fessiers en haut du mouvement, puis abaissez-vous avec contrôle avant d’effectuer une autre répétition. Si cela est facile avec votre poids, vous pouvez rendre la tâche plus difficile en tenant une paire d’haltères. Effectuez trois à quatre séries de 10 répétitions pour chaque jambe.
Squats fractionnés
Adoptez une position décalée, en plaçant un pied en avant et un pied derrière vous. En gardant votre poitrine haute, descendez lentement jusqu’à ce que votre genou arrière touche le sol. Étirez solidement les hanches de votre jambe arrière, puis poussez votre talon avant en fléchissant vos quadriceps et vos fessiers. Si cet exercice ne vous semble pas très difficile, vous pouvez tenir une paire d’haltères. Effectuez trois à quatre séries de 10 répétitions pour chaque jambe.
Ascenseurs de hanches à planches latérales
Supposons une planche latérale avec votre avant-bras sur le sol et vos pieds empilés. Gardez votre corps serré et vos fessiers serrés pendant que vous inclinez et fléchissez vos hanches de haut en bas, en maintenant la tension dans vos obliques. Effectuez trois à quatre séries de huit à 10 répétitions pour chaque côté.
Planche à pomper
La planche pour faire des pompes commence dans une position de planche sur l’avant-bras avec le dos et le tronc serrés et les fessiers serrés. Poussez-vous d’une main, puis terminez avec l’autre pour faire des pompes. Revenez à la position de planche, puis démarrez le mouvement avec l’autre bras en alternant planches et pompes. Effectuez trois à quatre séries de trois à cinq répétitions pour chaque bras.
Pont fessier avec portée
Le prochain sur cette liste d’exercices pour retrouver l’équilibre est le pont fessier avec portée. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Pontez vos hanches vers le ciel, en serrant fort vos fessiers en haut et en les maintenant là. Une fois que vous êtes en extension complète, placez un bras au-dessus et derrière vous, en visant à toucher le sol. Alternez entre les mains.
Planches de coude latérales
Adoptez une position de planche latérale en empilant vos pieds et en gardant vos épaules alignées avec vos poignets. Ensuite, soulevez vos hanches vers le haut et vers l’avant tout en renforçant vos abdominaux. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes avant de changer de côté.
Si la position normale de la planche latérale est trop difficile à tenir, commencez plutôt par la version à genoux pliés pendant que vous développez votre force de base. Maintenez la position 20 à 30 secondes de chaque côté.
Transport de valise
Pour le transport de la valise, tenez à vos côtés un haltère d’un poids difficile. Gardez votre poitrine haute, votre corps serré et votre colonne vertébrale neutre. Préparez fortement vos abdominaux, puis commencez à marcher, en utilisant le contrôle, sur 30 à 50 pieds. Le poids peut vous tirer d’un côté, mais y résister fera travailler votre cœur. Une fois la distance parcourue, faites demi-tour, transférez le poids dans votre autre main et revenez à la position de départ. Transportez sur 30 à 50 pieds.
Fentes de marche
Les fentes de marche sont un excellent moyen de transformer l’équilibre statique en mouvement fonctionnel. Pour effectuer cet exercice, faites un grand pas en avant et abaissez vos hanches en laissant tomber votre genou arrière vers le sol. Lorsque votre genou s’approche de deux à trois pouces du sol, poussez le pied avant et faites un grand pas en avant avec votre jambe arrière pour entrer directement dans la répétition suivante. Répétez l’opération pour le temps cible.
Supports à un pied
Les supports à un pied sont un moyen simple d’entraîner votre équilibre statique. Tenez-vous simplement droit, soulevez un pied et une cheville derrière vous et restez en équilibre sur un pied pendant 30 secondes, puis changez de côté. Pour rendre l’exercice plus difficile, fermez les yeux.
Supports à un pied sur une surface instable
Si l’équilibre sur une jambe sur une surface ferme devient facile, vous pouvez ajouter une certaine instabilité au mélange. Placez un coussin en mousse, un tapis de yoga enroulé ou un autre dispositif d’instabilité sous votre pied debout et effectuez l’équilibre sur une jambe comme décrit ci-dessus. Vous pouvez également opter pour un ballon BOSU, comme démontré ci-dessus.
Touche à trois voies sur une jambe
Cette liste d’exercices approuvés par les entraîneurs pour retrouver l’équilibre se termine par une touche à trois. L’ajout d’une touche à trois à votre routine augmente la difficulté de l’équilibre sur une jambe et ajoute une composante dynamique. Pour les réaliser, restez en équilibre sur une jambe. Ensuite, avec votre jambe non équilibrée, avancez votre pied pour tapoter doucement le sol à deux à trois pieds devant vous. Ne mettez aucun poids sur ce pied. Faites de même en allant latéralement sur le côté. Ensuite, faites la même chose vers l’arrière, en faisant pivoter votre torse et vos hanches de 90 degrés tout en reculant votre pied. Répétez le cycle de chaque côté pendant le temps cible.