Ce n’est un secret pour personne que le physique idéal pour la plupart des hommes implique de développer des muscles toniques et définis. Que vous recherchiez un look de bodybuilder volumineux ou un physique svelte et ciselé (pensez à Brad Pitt de Club de combat), il faut travailler la sculpture musculaire. Cela étant dit, j’aimerais partager quelques conseils que j’ai appris au cours d’une longue carrière de formation de clients masculins aux transformations physiques. Les exercices incontournables ci-dessous pour que les hommes développent leurs muscles peuvent faire partie de la base de tout programme d’entraînement sérieux. De plus, ils touchent la majorité des muscles importants de votre corps.
En plus de travailler avec des poids, qui constituent un élément clé de nombreux programmes traditionnels de renforcement musculaire, vous pouvez également stimuler la croissance musculaire en effectuant des exercices avec le poids du corps. La chose la plus importante pour développer ses muscles avec des exercices au poids du corps est de trouver des moyens de rendre l’exercice plus difficile au fil du temps. Dans cet article, vous verrez une combinaison d’exercices au poids du corps et de mouvements utilisant des poids tels que des haltères et une barre.
Lisez la suite pour tout savoir sur mes exercices incontournables pour les hommes afin de développer leurs muscles. Et lorsque vous avez terminé, n’oubliez pas de consulter les 10 meilleurs exercices pour faire fondre la graisse du bas du ventre.
Des pompes
Le premier sur cette liste d’exercices permettant aux hommes de développer leurs muscles est les pompes. Les pompes sont un exercice incroyable avec le poids du corps. Ils font travailler vos épaules, votre poitrine, vos triceps et votre tronc sans équipement et permettent une variété de progressions.
Pour effectuer une pompe standard, commencez en position de planche et abaissez votre poitrine et votre corps vers le sol en pliant les coudes et les épaules tout en maintenant un noyau renforcé. Lorsque votre corps est à environ un pouce du sol, conduisez avec les deux mains pour revenir à la position supérieure. Essayez d’effectuer trois à cinq séries de 15 répétitions.
Pour rendre cet exercice plus difficile, vous pouvez rapprocher vos mains ou déplacer votre corps vers l’avant tout en gardant vos mains en place pour diminuer l’effet de levier et augmenter la difficulté musculaire. Enfin, les personnes avancées peuvent travailler sur des pompes à un bras.
Squats aériens
Les squats sont un exercice incontournable pour la taille des muscles du bas du corps. Les squats standard commencent avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Asseyez-vous et abaissez vos hanches en pliant la taille et les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Au bas de votre squat, passez les deux pieds pour revenir à la position de départ. Essayez d’effectuer trois à cinq séries de 15 répétitions.
Pour rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez ajouter un saut en haut de chaque répétition ou porter un poids externe tel qu’un sac à dos.
Fentes
Les fentes sont un autre excellent exercice du bas du corps pour développer les muscles des fessiers, des quadriceps et des ischio-jambiers.
Effectuez une fente en avançant d’un grand pas et en abaissant tout votre corps en laissant tomber votre genou arrière vers le sol. Lorsque votre genou est à un pouce du sol, appuyez sur le pied avant pour revenir à la position de départ. Essayez d’effectuer trois à cinq séries de 15 répétitions.
Pour rendre l’exercice plus difficile, effectuez un saut explosif entre chaque répétition ou surélevez votre pied avant ou arrière sur une marche.
Tractions
Tractions techniquement ont besoin d’équipement car vous avez besoin d’un endroit où vous accrocher et vous relever. Les structures de jeux ou les parcs publics disposent souvent de barres adaptées aux tractions.
En utilisant une prise par dessus ou par dessous, accrochez-vous à une barre et tirez votre poitrine vers la barre en pliant les coudes et les épaules. Essayez d’effectuer trois à cinq séries de 15 répétitions.
Vous pouvez rendre les tractions plus difficiles en modifiant les variations de préhension, en augmentant la vitesse du mouvement ascendant tout en ralentissant le mouvement descendant ou en ajoutant un poids externe.
Sprint
Croyez-le ou non, effectuer des sprints à fond et des entraînements similaires renforcent les muscles du bas du corps, à l’instar de l’entraînement en résistance. Vous pouvez également progresser assez facilement en augmentant votre vitesse ou la distance parcourue à chaque sprint. Je recommande de commencer par des sprints de 40 mètres et d’effectuer cinq à dix sprints au total par entraînement.
Squats sur une jambe
Effectuer un squat sur une jambe, parfois appelé « squat pistolet », est un défi. Cependant, il vous permet de mettre tout votre poids sur une seule jambe, augmentant considérablement votre capacité à continuer à développer les muscles de vos jambes après que les squats réguliers soient devenus trop faciles pour stimuler correctement la croissance musculaire.
Commencez cet exercice debout et tendez une jambe devant vous. Abaissez votre corps en pliant la jambe plantée, en gardant votre autre jambe étendue tout le temps. En bas, poussez votre pied planté pour revenir en position haute. Essayez d’effectuer trois à cinq séries de 15 répétitions.
Pompes en poirier
Cet exercice est hors de portée de la plupart des individus. Cependant, si vous progressez jusqu’au point où vous pouvez effectuer cet exercice, les pompes en poirier sont un moyen très efficace de développer les muscles de votre poitrine et de vos épaules.
Commencez en poirier, abaissez votre poitrine et faites face au sol. Lorsque vous atteignez le bas, appuyez avec les deux mains pour revenir en position haute.
Soulevés de terre
Les soulevés de terre sont l’un des soulèvements les plus puissants que vous puissiez effectuer. Ils entraînent les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du dos. Vous pouvez soulever des poids très lourds avec un soulevé de terre, ce qui permet de stimuler considérablement le développement musculaire de l’ensemble du bas de votre corps.
Pour effectuer un soulevé de terre avec haltères, commencez avec une barre au sol avec la quantité de poids appropriée de chaque côté. Approchez-vous du bar jusqu’à ce qu’il soit juste loin de vos tibias. Charnière à la taille et saisissez la barre avec une prise en pronation ou en alternance. En gardant une colonne vertébrale neutre et renforcée, traversez le sol et soulevez la barre jusqu’à ce que vos genoux et vos hanches soient verrouillés. Revenez à la position de départ. Répétez l’opération pour les répétitions cibles. Essayez d’effectuer trois à quatre séries de huit à 12 répétitions.
Développé couché avec haltères
Le développé couché est l’un des exercices les plus populaires, et pour cause. Il vous permet de soulever des poids importants avec les muscles de votre poitrine, vos épaules et vos bras, fournissant ainsi une masse importante à ces zones. Personnellement, je préfère les développé couché avec haltères car ils permettent une amplitude de mouvement plus douce et plus naturelle. Cela étant dit, vous pouvez également les faire avec une barre.
Pour effectuer des développé couché avec haltères, commencez assis au pied d’un banc de musculation avec un haltère dans chaque main. Allongez-vous sur le banc et placez les haltères de chaque côté de votre poitrine avec les bras pliés au niveau des coudes. Appuyez vers le haut jusqu’à ce que vos bras se verrouillent vers le haut. Vous pouvez rassembler les haltères en haut du mouvement pour une compression musculaire maximale. Revenez à la position de départ. Essayez d’effectuer trois à quatre séries de huit à 12 répétitions.
Presse aérienne
Les presses aériennes créent une masse importante dans les épaules. Je suis également fan des presses aériennes avec haltères et haltères, mais la variante avec haltères est plus indulgente pour les haltérophiles débutants qui n’ont pas perfectionné la technique des haltères.
Pour effectuer une presse aérienne avec haltères, commencez à vous tenir debout avec un haltère dans chaque main, tenu à hauteur d’épaule. Appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras se verrouillent. Rassemblez-les en haut pour une compression maximale. Revenez à la position de départ. Essayez d’effectuer trois à quatre séries de huit à 12 répétitions.
Rangées d’haltères
Les rangées d’haltères entraînent le mouvement d’aviron horizontal qui développe les épaules postérieures, le haut du dos et les biceps.
Pour effectuer des rangées d’haltères, commencez avec un haltère dans une main et l’autre main positionnée sur un banc avec votre torse penché vers l’avant. Ramez l’haltère vers le haut jusqu’à ce que le haut de votre bras soit aligné avec votre torse. Revenez à la position de départ. Essayez d’effectuer trois à quatre séries de huit à 12 répétitions.
Trempettes
Cette liste d’exercices destinés aux hommes pour développer leurs muscles se termine par la trempette. Les dips sont un exercice de poids corporel qui développe les triceps, les épaules et la poitrine. Vous pouvez utiliser un banc pour effectuer des dips, mais je préfère les barres parallèles ou les anneaux pour permettre tout le poids du corps.
Pour effectuer des dips, commencez sur des barres parallèles avec vos bras tendus vers le bas, en saisissant les barres. Abaissez votre poitrine vers le sol en pliant les coudes et en pivotant au niveau de l’articulation de l’épaule. Abaissez jusqu’à ce que vos bras soient parallèles à votre torse. Conduisez à deux mains pour revenir à la position de départ. Essayez d’effectuer trois à quatre séries de huit à 12 répétitions.