Si vous vous retrouvez souvent à chercher une collation peu de temps après avoir mangé certains aliments, tout n’est pas dans votre tête. Certains aliments augmentent votre appétit et vous donnent encore plus faim.
Les aliments composés principalement de glucides raffinés et riches en sucre sont généralement à blâmer car ils manquent souvent de protéines et de fibres rassasiantes. La combinaison de glucides raffinés, faibles en fibres et en protéines peut perturber votre taux de sucre dans le sang, contribuant ainsi à des fringales et une faim insatiables.
Nous avons parlé à Destini Moody, RDN et Léna Bakovic, RD, deux diététiciennes de Top Nutrition Coaching, pour découvrir quels aliments sont coupables de provoquer votre faim. Plutôt que de consommer l’un de ces aliments insatisfaisants, asseyez-vous plutôt sur l’une de ces 14 collations saines et délicieuses qui vous feront vous sentir rassasié.
Des pâtisseries
Nous connaissons la tentation de nous réveiller affamé et de contempler de manière agressive les bienfaits scintillants des scones sucrés dans votre café préféré en attendant notre infusion du matin. Mais les pâtisseries sucrées font partie des pires aliments avec lesquels vous pouvez commencer votre journée et ne constituent certainement pas un petit-déjeuner complet.
« Ces produits de boulangerie sont parfaits pour satisfaire votre palais, mais ne sont pas très satisfaisants pour l’estomac car ils ont tendance à être denses. [simple] glucides », dit Moody. « Sans suffisamment de protéines ou de fibres (dont les pâtisseries ont tendance à manquer), ces friandises augmenteront votre glycémie, provoquant un rebond d’une chute de glycémie peu de temps après. » Lorsque votre glycémie devient basse, vous finissez par avoir faim et être fatigué – et ce n’est pas idéal si vous commencez tout juste votre journée. « Associez ces friandises sucrées à des protéines comme des œufs durs ou du yaourt grec pour atténuer cet effet », recommande Moody.
Bagels et croissants
Les bagels et les croissants peuvent sembler satisfaisants car ils sont gros et moelleux, mais en réalité, leur maquillage vous donne envie d’en savoir plus. Ces délicieux aliments de base pour le petit-déjeuner sont composés de glucides simples provenant principalement de farine blanche. « Quand nous consommons des glucides simples avec peu ou pas de fibres [like bagels and croissants]nous pouvons assister à de brusques pics de glycémie, puis à des chutes ultérieures, ce qui, à son tour, nous fait ressentir plus tôt la faim », explique Bakovic.
Une étude classique de 2010 en Recherche nutritionnelle a comparé les niveaux de satiété après avoir mangé un bagel par rapport à un œuf et a constaté que les gens se sentaient plus affamés et moins satisfaits après le petit-déjeuner au bagel. De plus, cela a amené le groupe des bagels à manger plus de calories tout au long de la journée. Une étude similaire a comparé les œufs aux croissants et a révélé que les personnes mangeant des œufs au petit-déjeuner se sentaient plus rassasiées que celles qui prenaient un petit-déjeuner avec des croissants, selon l’étude de 2013 de l’étude. Journal européen de nutrition.
Si vous prenez un bagel ou un croissant au petit-déjeuner, choisissez une variété de grains entiers pour des glucides complexes et une énergie soutenue, et associez-la à des protéines telles que des œufs ou du saumonard pour plus de résistance.
Yaourt traditionnel allégé
Le yaourt est peut-être l’enfant modèle des superaliments, mais le type de yaourt que vous choisissez peut faire ou défaire son facteur de santé. Par exemple, un yaourt aux fruits de 6 onces contient environ 140 calories, 6 grammes de protéines et 24 grammes de sucre, selon l’USDA. Optez plutôt pour du yaourt grec nature ou du skyr, qui contient naturellement trois fois plus de protéines, avec 17 grammes de protéines et seulement 6 grammes de sucres naturels provenant du lactose.
« La teneur plus élevée en protéines du yaourt grec peut nous aider à nous sentir rassasiés plus longtemps », explique Bakovic. Ajoutez des fruits frais, des noix et des graines pour obtenir plus de fibres et de graisses saines, deux nutriments qui vous aident à rester rassasié. « Le yaourt grec est une excellente option de collation, un ingrédient du petit-déjeuner et un complément aux smoothies pour un apport en protéines », explique Bakovic.
Chips de pommes de terre et bretzels
Manger une poignée de chips ou de bretzels nous donne facilement envie de plus… bien plus. Et vous pouvez attribuer cela au sel. « Le sel donne un meilleur goût à presque tout, car il vous fait saliver », explique Moody. « Plus de salive signifie plus de récepteurs actifs sur vos papilles gustatives, ce qui signifie une saveur plus profonde. »
Mais il y a une autre raison pour laquelle nous avons envie de nourriture salée : les scientifiques émettent l’hypothèse que les humains ont envie de sel en raison de la possibilité que le sel déclenche la libération de dopamine, qui est une hormone qui nous permet de ressentir de la satisfaction. « Cela peut créer un cercle vicieux puisque les collations salées comme les chips et les bretzels ont tendance à être pleines de glucides raffinés et pratiquement pas de fibres pour ralentir votre digestion », explique Moody. Cela vous donne plus faim plus tôt, ce qui pourrait vous amener à chercher plus de chips et, eh bien, le cycle continue.
Alcool
Nous savons que ce n’est pas de la nourriture, mais il convient de rappeler que l’alcool peut sérieusement augmenter votre faim. « À mesure que votre corps traite l’alcool, la libération de glucose [sugar] par le foie est ralenti, ce qui peut entraîner une hypoglycémie. Parfois, la glycémie peut rapidement augmenter puis diminuer après l’ingestion d’alcool », explique Bakovic. Cette augmentation et cette baisse rapides de la glycémie peuvent vous donner envie de toutes les collations. Et les effets sont encore pires si vous associez habituellement votre alcool avec jus d’orange ou de canneberge ou soda. « Les boissons sucrées peuvent produire une augmentation plus élevée de la glycémie », explique Bakovic.
De plus, l’alcool peut augmenter vos envies de glucides, en particulier. En effet, le processus d’élimination de l’alcool de notre corps modifie notre équilibre glycémique et épuise nos réserves de glycogène ou de glucides stockés, explique Bakovic. Cela vous donne envie de plus de glucides, car les glucides se transforment plus facilement en glucose dans notre corps. Cela explique votre besoin vorace de pizza et de frites à 3 heures du matin le week-end dernier.
Barres granola faibles en protéines
Les barres granola riches en sucre et faibles en protéines ne sont que des barres chocolatées glorifiées – sérieusement, certaines d’entre elles contiennent plus de 15 grammes de sucre. « Les barres granola faibles en protéines n’ont pas tendance à vous rassasier longtemps, car ce sont des protéines qui sont efficaces pour induire la satiété, autrement connue sous le nom de sensation de satiété », explique Moody.
« Par conséquent, lorsque vous recherchez une barre à grignoter entre les repas, choisissez-en une contenant environ 20 grammes de protéines. » Nous aimons particulièrement Built Bar et Quest Bar car ils sont riches en protéines et faibles en sucre.
riz blanc
Le riz blanc n’est pas terrible pour vous, mais il est préférable de choisir plus souvent du riz brun ou noir, dit Moody. Ce qui rend le riz blanc, c’est la façon dont il est transformé : tout le riz blanc est au départ du riz brun, qui est ensuite raffiné et poli pour éliminer la couche extérieure brune appelée son, explique Moody. C’est ce qui donne au riz blanc sa couleur nacrée ainsi que sa texture moelleuse.
« Le problème est que presque toutes les fibres et vitamines B du riz se trouvent dans le son », dit-elle. « La vitamine B1, également connue sous le nom de thiamine, a été découverte après que la marine impériale japonaise ait connu une carence généralisée en B1 après avoir changé son régime alimentaire du riz brun au riz blanc. Après que de nombreux hommes soient morts du béribéri, la maladie très désagréable qui survient à la suite d’un manque de vitamine B1, on a découvert que le « traitement » consistait à manger à nouveau du riz brun. »
Non seulement les vitamines contenues dans le son sont importantes, mais les fibres contenues dans le son jouent également un rôle dans le contrôle de la faim. « Sans fibres, manger une portion de riz blanc accélère la réponse insulinique et accélère la vidange de l’estomac, ce qui finit par nous donner plus faim à long terme », explique Moody.
pain blanc
Le pain blanc est similaire au riz brun dans la mesure où le son a été retiré des grains de blé qui entrent dans la fabrication du pain. « L’industrie alimentaire va parfois même plus loin et utilise du bromate de potassium ou du dioxyde de chlore pour blanchir la farine et lui enlever toute couleur jaune naturelle pour la rendre plus blanche », explique Moody. Pourquoi est-ce fait ? Purement pour l’esthétique ou, en d’autres termes, simplement pour rendre le pain plus joli aux yeux du consommateur. Mais en conséquence, le pain est privé de la plupart de ses nutriments et de ses fibres, ce qui ne contribue pas à vous sentir rassasié. En fait, une tranche de pain blanc contient moins d’un gramme de fibres, selon l’USDA.
Cela dit, si vous avez envie d’un sandwich à base de pain blanc plus moelleux, Moody recommande de l’empiler avec des protéines maigres comme des tranches de dinde ou de poulet avec du fromage faible en gras. Vous voudrez également ajouter des fibres provenant de légumes comme la roquette, les germes ou les poivrons. « De cette façon, vous disposez de composés qui ralentiront la digestion et vous permettront de vous sentir un peu plus satisfait jusqu’à l’heure du dîner », dit-elle.
Céréales sucrées
Les céréales sucrées – pensez : la boîte fruitée ou enrichie de cacao dont vous aviez envie quand vous étiez enfant – sont généralement composées, vous l’aurez deviné, de sucre. Et cela signifie qu’ils ne contiennent pas suffisamment de fibres et de protéines, qui contribuent toutes deux à une sensation de satiété, explique Bakovic. « C’est pourquoi la consommation de ces types de céréales peut provoquer de fortes hausses de glycémie, puis des baisses ultérieures. »
Si vous aimez manger des céréales et que vous voulez quelque chose qui vous aidera à éviter la faim et à maintenir votre glycémie plus stable, choisissez une boîte contenant plus de 5 grammes de fibres par portion. Un autre conseil de pro : associez vos céréales à du lait riche en protéines, comme du lait laitier ou du lait de soja, ou utilisez plutôt du yaourt grec comme base.
Pâtes blanches
Comme pour de nombreuses autres sources de glucides, vous pouvez trouver des pâtes sous forme blanche (raffinée) et à grains entiers. Et ce sont les pâtes blanches que vous voudrez éviter le plus souvent si votre objectif est la satiété. Les pâtes blanches sont faites de farine raffinée, qui contient beaucoup moins de fibres, de vitamines et de minéraux que les glucides provenant de sources de grains entiers.
« La plupart des pâtes disponibles dans les magasins sont fabriquées à partir de farine raffinée sans beaucoup de fibres, ce qui peut provoquer des fluctuations de la glycémie et une sensation de faim peu de temps après la consommation », explique Bakovic. D’un autre côté, les glucides complexes, comme les pâtes de blé entier, prennent plus de temps à digérer, ce qui peut nous aider à nous sentir rassasié plus longtemps.
Jus
Ce n’est pas parce qu’il est fait de fruits que c’est bon pour vous. « Les jus contiennent une grande quantité de sucre et peu ou pas de fibres – une combinaison qui augmente rapidement le taux de sucre dans le sang et entraîne ensuite des chutes ultérieures. « Ce sont ces fluctuations rapides de la glycémie qui contribuent à la faim et au manque de satiété », explique Bakovic.
Si vous avez envie de boire quelque chose de plus substantiel que l’eau, essayez de mélanger les fruits et légumes que vous envisagez de presser, de cette façon, vous obtiendrez plus de fibres rassasiantes dans le mélange.
frites
Bien que les pommes de terre soient étonnamment efficaces pour favoriser la satiété, elles sont nettement moins efficaces lorsqu’elles sont sous forme de frites. « C’est parce qu’ils sont riches en glucides raffinés et en sodium, qui sont satisfaisants en goût, mais pas tellement en faim », explique Moody. « Sans protéines ni fibres, si vous ne mangez que des frites, vous risquez d’avoir des fringales très peu de temps après que le sac soit épuisé. »