Soyons réalistes : votre cerveau change avec l’âge. La plupart des gens connaîtront une sorte de déficience cognitive liée à l’âge à mesure qu’ils vieillissent, et il s’agit d’un processus normal. Mais au-delà du déclin cognitif normal, certaines personnes développeront des changements plus graves et des maladies neurologiques comme la démence ou la maladie d’Alzheimer. Bien que de nombreux facteurs affectent votre santé cognitive à mesure que vous vieillissez, se concentrer sur votre alimentation et manger les meilleurs aliments pour la santé du cerveau est un moyen pratique de ralentir le taux de déclin cognitif et de prévenir les maladies.
Mais d’abord, quel est l’impact du vieillissement sur votre cerveau ? À mesure que vous vieillissez, votre cerveau rétrécit naturellement, le flux sanguin vers votre cerveau peut diminuer et vous pouvez ressentir une inflammation, autant de choses qui peuvent avoir un impact sur votre santé cognitive. En fait, deux Américains sur trois âgés en moyenne de 70 ans connaîtront une sorte de déclin cognitif.
Si vous êtes actuellement dans la cinquantaine, vous verrez peut-être ces chiffres et penserez que vous avez encore tout le temps de « manger sainement », mais c’est le moment idéal pour adopter des habitudes saines pour le cerveau et travailler à la création d’un régime alimentaire qui aidera.
« À mesure que nous vieillissons, la santé de notre cerveau peut commencer à décliner selon un processus naturel. Il est donc crucial de maintenir la santé du cerveau au-delà de 50 ans pour le bien-être général et la longévité », explique Lauren Manaker, MS, RDN. « S’engager dans une activité physique régulière, adopter un régime alimentaire riche en nutriments et participer à des activités mentalement stimulantes sont autant de stratégies efficaces. »
En ce qui concerne une alimentation saine pour le cerveau après 50 ans, Manaker déclare : « Une alimentation riche en fruits, légumes, protéines maigres et graisses saines fournit des nutriments essentiels à la santé du cerveau. »
Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les aliments spécifiques bons pour le cerveau à consommer après 50 ans. Des recherches ont montré que tous ces aliments ont le potentiel de contribuer à la cognition et à la santé du cerveau, et certains d’entre eux ont même été associés à la prévention de la maladie d’Alzheimer ou de la démence. Continuez à lire et pour plus de conseils pour vieillir en bonne santé, assurez-vous de consulter les 6 meilleurs régimes pour perdre du poids après 50 ans.
Myrtilles
« Les myrtilles sont devenues l’un des aliments les plus bénéfiques pour la santé du cerveau », explique Manaker. « Ces baies vibrantes sont riches en antioxydants, composés qui protègent le cerveau du stress oxydatif et de l’inflammation, ralentissant potentiellement le vieillissement cérébral et renforçant ses capacités de communication. »
Manaker ajoute que « les myrtilles contiennent une grande quantité de flavonoïdes, en particulier d’anthocyanes, qui améliorent la mémoire, la cognition et la motricité ».
En outre, dans une étude récente publiée dans le Journal américain de nutrition cliniqueles participants qui consommaient des doses quotidiennes de poudre de bleuet sauvage ont constaté une amélioration de leur mémoire et un temps de réaction cognitive plus rapide.
Grenade
Un autre aliment à intégrer à votre routine quotidienne pour stimuler davantage votre cerveau est la grenade, « qui est connue comme le » joyau de l’hiver « et qui recèle un potentiel important pour améliorer la santé du cerveau », explique Manaker. Certaines caractéristiques rendent la grenade si bénéfique pour le cerveau vieillissant.
Pour commencer, « ce fruit succulent regorge de puissants antioxydants appelés polyphénols, censés avoir des effets neuroprotecteurs », explique Manaker. « Ces antioxydants polyphénols aident à combattre le stress oxydatif, un contributeur clé aux troubles neurodégénératifs comme la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson. »
Outre les polyphénols, les grenades contiennent également un composé appelé punicalagin, « qui ralentirait la progression de la maladie d’Alzheimer et améliorerait la mémoire », ajoute Manaker.
Enfin, Manaker explique que « les grenades sont une bonne source de nitrates alimentaires, dont il a été démontré qu’ils améliorent le flux sanguin vers le cerveau et améliorent la fonction cognitive ». Un récent rapport publié dans Opinion actuelle en matière de nutrition clinique et de soins métaboliques dit que même si certaines recherches antérieures ont établi un lien entre les nitrates et la fonction cérébrale, des recherches à plus long terme sont nécessaires avant de les recommander comme traitement.
Des oranges
Que vous mangiez des tranches d’orange ou que vous buviez un verre de jus d’orange, vous donnerez à votre cerveau un apport de nutriments utiles.
« Les bienfaits des oranges pour la santé vont au-delà de leur teneur élevée en vitamine C, notamment en ce qui concerne la santé du cerveau », explique Manaker. « Les oranges et le jus d’orange sont de riches sources de flavonoïdes, qui ont été associés à la réduction de l’inflammation et à la restauration de la fonction cellulaire du cerveau. »
« De plus, les oranges sont une source de folate, ce qui peut également avoir un impact sur les fonctions cérébrales », ajoute Manaker.
Noix
Manaker ajoute les noix à la liste des aliments bons pour le cerveau parce que « les nutriments contenus dans les noix, y compris les polyphénols, peuvent jouer un rôle important dans la santé cognitive », dit-elle, « et les preuves scientifiques suggèrent que l’inclusion des noix dans le cadre d’une alimentation saine peut jouer un rôle important dans la santé cognitive. un rôle en aidant à maintenir et à améliorer la santé cognitive à mesure que les gens vieillissent.
Plus précisément, un rapport de Le journal de la nutrition dit que les antioxydants contenus dans les noix peuvent aider à prévenir le stress oxydatif et l’inflammation si fréquemment observés chez les personnes âgées, et que l’existence d’acides gras sains dans les noix peut également bénéficier au vieillissement cérébral.
Manaker ajoute que les noix contiennent également des bienfaits pour la santé cardiaque, ce qui peut également contribuer à la santé du cerveau.
« En matière de santé cérébrale, la santé cardiaque est importante car le cœur pompe le sang vers le cerveau afin qu’il puisse fonctionner correctement », explique Manaker. « Les noix sont un aliment sain pour le cœur […] des recherches montrant comment ils peuvent avoir des effets bénéfiques sur divers facteurs liés à la santé cardiaque, tels que le cholestérol, la tension artérielle, l’inflammation et la formation de plaque dentaire. »
Alors profitez d’un cœur et d’un cerveau en meilleure santé et prenez une poignée de noix dès aujourd’hui.
Saumon
Le saumon contient des acides gras oméga-3, qui sont des acides gras polyinsaturés qui ont été associés à un certain nombre de bienfaits pour la santé, notamment une meilleure santé cérébrale et une meilleure fonction cognitive.
Selon un rapport publié dans la revue Curéusles oméga-3 améliorent la mémoire, l’apprentissage et le « bien-être cognitif ».
De plus, les National Institutes of Health affirment que même si des recherches supplémentaires sont nécessaires, certaines études ont montré que consommer davantage d’aliments riches en oméga-3 peut contribuer à réduire le risque de développer la maladie d’Alzheimer.
En plus d’être riche en acides gras oméga-3, le saumon contient également de la vitamine D, un nutriment qui peut contribuer à la cognition et à la santé cérébrale. Un autre rapport de Curéus décrit comment la vitamine D peut aider les personnes âgées à maintenir un fonctionnement cognitif régulier et qu’il pourrait y avoir un lien entre une carence en vitamine D et le développement de la démence.
Légumes-feuilles
Le chou frisé, les épinards, la roquette et le bok choy sont appelés « légumes-feuilles », et ces légumes sont connus pour contenir une multitude de nutriments différents, dont certains peuvent aider à améliorer la santé de votre cerveau.
Selon Harvard Health, les légumes-feuilles contiennent des tonnes de folate, de vitamine K, de lutéine et de bêta-carotène, qui ont tous été associés au ralentissement du taux de déclin cognitif. Une étude publiée dans Neurologie ont même découvert qu’une seule portion de légumes-feuilles par jour était associée à un déclin cognitif plus lent lié à l’âge.
Œufs
Les œufs ne sont pas seulement bons pour leur teneur en protéines : ils sont également l’un des aliments les plus riches en choline que vous puissiez manger. La valeur quotidienne de choline se situe entre 425 et 550 milligrammes, et un œuf en contient 169 milligrammes, mais qu’est-ce que la choline et qu’est-ce qu’elle a à voir avec la santé de votre cerveau ?
L’Institut national de la santé explique que votre corps a besoin de choline pour réguler votre humeur et votre fonction de mémoire, et une étude de 2021 publiée dans Neurologie comportementale ont découvert qu’une consommation accrue de choline alimentaire réduisait le risque de « faible fonction cognitive » chez les personnes âgées.
Un rapport très récent de Frontières des neurosciences du vieillissement confirme que la choline pourrait aider à retarder le déclin cognitif chez les populations âgées, tandis qu’une étude de 2023 de Les lipides dans la santé et la maladie ont constaté que les participants âgés de 60 ans ou plus qui consommaient de la choline spécifiquement à partir de jaunes d’œufs avaient amélioré leur « mémoire verbale », qui est considérée comme une fonction cognitive principale.
Brocoli
Le brocoli est bon pour la santé à plus d’un titre, mais un avantage moins connu du brocoli est le fait qu’il contient plus que votre apport quotidien en vitamine K : une vitamine directement liée à une meilleure santé cérébrale.
Une étude de 2020 a révélé que les participants âgés de 75 à 92 ans ont constaté une corrélation positive entre l’apport en vitamine K et l’état de leur fonction cognitive.
Une étude de l’Alzheimer’s Association a conclu qu’un apport plus élevé en vitamine K était lié à un ralentissement du déclin cognitif lié à l’âge.
Si les niveaux de vitamine K du brocoli n’étaient pas assez convaincants, ce légume vert est également extrêmement riche en sulforaphane, un composé présent dans les légumes crucifères comme le chou-fleur, le bok choy et le brocoli qui a également été associé à des bienfaits pour le cerveau.
Une étude de 2019 publiée dans Circulation cérébrale ont découvert que le sulforaphane peut aider à combattre l’inflammation et peut également avoir des qualités neuroprotectrices. Une autre étude a révélé que le sulforaphane pouvait contribuer à améliorer la fonction cognitive des personnes ayant subi des lésions cérébrales frontales.
Sardines
Si vous en avez assez du thon en conserve et que vous souhaitez un poisson un peu plus savoureux et moins sec, passer aux sardines en conserve peut être un bon choix.
Non seulement les sardines en conserve regorgent d’acides gras oméga-3 sains, qui ont été associés à une meilleure santé cérébrale, en particulier chez les adultes d’âge moyen, mais les sardines contiennent également 48 % de votre valeur quotidienne de vitamine D, un autre nutriment qui peut vous aider à améliorer le fonctionnement de votre santé cognitive à mesure que vous vieillissez.
Curcuma
Prenez un latte doré et profitez des bienfaits qu’il a à offrir pour stimuler le cerveau. Diverses études animales ont montré que la curcumine, le principal ingrédient actif du curcuma, pourrait protéger contre le développement de la maladie d’Alzheimer. Une étude a également révélé que la curcumine pourrait être bénéfique pour réduire la plaque amyloïde, composée de protéines agglomérées et associées au développement de la maladie d’Alzheimer.
D’autres recherches ont montré que la curcumine peut aider à combattre le stress oxydatif et l’inflammation liés au déclin cognitif lié à l’âge, ce qui rend ce composé utile pour améliorer la santé de votre cerveau à mesure que vous vieillissez.