S’il y a un aliment qui manque dans votre alimentation, c’est sûrement. Ces graines séchées ont été associées et, même si dans la génération de nos grands-parents elles constituaient un produit de base, elles sont aujourd’hui devenues obsolètes. Cela ne devrait pas être comme ça : Les légumineuses contiennent un grand nombre de nutriments sains, elles sont très économiques et, en outre, ils peuvent être préparés de différentes manières. Autrement dit, il n’est pas essentiel que vous les cuisiez toujours dans un ragoût copieux et traditionnel.
Sans aucun doute, le nutriment le plus lié aux bienfaits des légumineuses est la fibre. Bien sûr, leurs vitamines, minéraux et protéines ont un effet très bénéfique sur la santé, mais les fibres participent à presque tous leurs bienfaits. Au total, jusqu’à quatre avantages de cet aliment sur son site Internet : ils ont un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires, le cancer et le diabète et, en plus, ils améliorent la digestion. En ce sens, certaines légumineuses contiennent plus de fibres que d’autres.
En tête du classement de la teneur en fibres se trouvent les haricots : selon eux, ils contiennent 25,4 grammes de fibres pour 100 grammes de poids. De cette façon, les haricots sont également l’un des aliments les plus riches en fibres qui existent. Cet organisme explique que les fibres contenues dans ces légumineuses sont à la fois solubles et insolubles : la première forme un gel qui emprisonne les excès de graisses et de sucres et sert de prébiotique et la seconde combat la constipation.
Des haricots pour le coeur
Les bienfaits des fibres de haricots pour le cœur se manifestent dans leur capacité à réduire le taux de cholestérol sanguin et prévenir les pics de glycémie. L’hypercholestérolémie et le diabète sont considérés comme deux facteurs de risque de maladies cardiovasculaires. Dans ce cas, ce sont les fibres solubles qui emprisonnent ces matières dans tout le système digestif et empêchent ainsi leur absorption dans la circulation sanguine. Harvard présente plusieurs articles sur l’efficacité des légumineuses à cet égard.
« Une étude sur les légumineuses et la santé cardiaque qui a suivi 9 632 hommes et femmes sans maladie cardiovasculaire initiale, issue de l’Enquête nationale sur la santé et la nutrition, a révélé qu’après 19 ans, les personnes qui mangeaient des légumineuses 4 fois par semaine ou plus avaient 22 % de risque en moins de maladie cardiaque et 11 % de risque en moins de maladie cardiovasculaire que ceux qui ne mangeaient des légumineuses qu’une fois par semaine », explique Harvard sur son site Internet.
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D’autres études ont également montré que les légumineuses peuvent réduire le cholestérol total de 7 %, le cholestérol mauvais ou LDL de 6 % et augmente le cholestérol de 2,6 % bon ou HDL. Dans tous les cas, non seulement le cœur bénéficie de cette consommation de fibres, mais Il est également capable de réduire le risque de souffrir de certains types de cancer. Concrètement, ils expliquent que nous devrions incorporer environ 30 grammes de fibres par jour, « puisque les régimes à haute teneur en fibres ont été associés à un risque moindre de souffrir de certains cancers, comme le cancer colorectal », souligne l’université.
Meilleure qualité de vie
Mais en outre, lorsque les fibres des légumineuses atteignent l’intestin et sont fermentées par les bactéries qui l’habitent, elles produisent des acides gras à chaîne courte appelés butyrate. L’un des avantages du butyrate est la réduction du risque de cancer : « Le butyrate aide à réduire l’inflammation des cellules des parois intestinalesce qui favorise la régularité du trafic et éventuellement la prévention du cancer colorectal », explique Harvard.
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Le butyrate est également étroitement lié à la fonction des légumineuses dans le soin de la santé digestive en raison de son effet anti-inflammatoire. Mais ce n’est pas le seul avantage que procurent les fibres dans la digestion des aliments. Sans aucun doute, le plus connu est sa capacité à augmenter la taille des selles et rendre le transit dans l’intestin plus régulier. Les fibres insolubles, quant à elles, servent de nourriture à la flore intestinale et leur bon état contribue à son tour à un meilleur état de santé en général.
Enfin, la consommation de haricots et d’autres légumineuses a également été associée à un risque plus faible de développer un diabète de type 2. « Une étude portant sur 64 277 femmes d’âge moyen en Chine sans diabète comme maladie sous-jacente a révélé qu’après un suivi de 4 . 5 ans, ceux qui mangeaient plus de légumineuses par rapport à ceux qui en mangeaient moins avait un risque 38 % inférieur de développer un diabète de type 2« , précise l’université. Ce bénéfice est associé à la capacité des fibres à réduire les pics de glycémie.
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