L’hypertension artérielle augmente le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, mais des changements dans le mode de vie, comme faire régulièrement de l’exercice, réduire la consommation d’alcool et bien manger, peuvent aider.
Quelle est l’hypertension artérielle?
En termes simples, la pression artérielle est « la pression du sang qui pousse contre les parois des artères » lorsqu’il les traverse. Même si la tension artérielle fluctue naturellement tout au long de la journée, si elle reste élevée trop longtemps, elle peut entraîner d’autres problèmes de santé, tels que des maladies cardiaques, des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.
Vous pouvez recevoir un diagnostic d’hypertension artérielle si votre tension artérielle systolique est supérieure à 130 mm Hg ou si votre tension artérielle diastolique est supérieure à 80 mm Hg. Bien que les médicaments puissent aider à contrôler l’hypertension artérielle, des changements dans le régime alimentaire peuvent l’atténuer.
dle régime DASH est connu pour réduire le risque d’hypertension. Photo : Shutterstock
Selon une étude de 2020 publiée dans Advances in Nutrition, une approche diététique pour arrêter l’hypertension (également connue sous le nom de DASH) a aidé les gens à réduire considérablement leur tension artérielle. Le régime DASH est riche en fruits, légumes, noix et graines et pauvre en sodium. Une autre étude a révélé que suivre un régime méditerranéen, riche en fruits de mer, fruits et noix, pourrait également contribuer à abaisser la tension artérielle.
Les aliments entiers à base de plantes, riches en fibres et en antioxydants sont la voie à suivre, selon Julia Zumpano, diététiste au Center for Human Nutrition de la Cleveland Clinic.
« Nous savons que les antioxydants nous protègent des dommages causés par le stress, ce qui peut être très utile pour notre santé globale et en particulier pour notre tension artérielle », explique Zumpano, spécialisé en cardiologie préventive. « On se concentre beaucoup sur ce qu’il ne faut pas manger et pas assez sur ce qu’il faut manger. Nous savons que les aliments ultra-transformés, les fast-foods et les aliments emballés augmentent les niveaux de tension artérielle, mais les aliments anti-inflammatoires riches en antioxydants peuvent aider à abaisser la tension artérielle. »
Aliments riches en vitamine C
Ces aliments protègent du stress oxydatif, responsable de l’inflammation. Certaines options incluent : Kiwi, brocoli, choux de Bruxelles, poivrons
Aliments riches en vitamine E
La vitamine E est une vitamine liposoluble qui agit comme un puissant antioxydant et protège les cellules des dommages. Vous pouvez choisir des amandes, de l’avocat, des graines de tournesol, du beurre de cacahuète, du saumon.
Aliments riches en potassium
Le potassium détend les parois des vaisseaux sanguins et aide le corps à éliminer l’excès de sodium, explique Zumpano ; cependant, si vous souffrez d’une maladie rénale, vous devez faire attention à la quantité de potassium dans votre alimentation, car les reins ne peuvent pas éliminer l’excès de potassium du sang. Les aliments riches en potassium sont : les bananes, les pommes de terre, les épinards, les tomates, les noix, les graines, le pamplemousse. , avocat, légumineuses
Aliments riches en sélénium
Le sélénium est un autre antioxydant qui protège contre le stress oxydatif. Le sélénium peut être trouvé dans : les noix du Brésil, le poulet, la dinde
Aliments riches en L-arginine
« La L-arginine est un acide aminé qui aide à fabriquer de l’acide nitrique, un produit chimique qui aide à détendre les cellules musculaires, ce qui, selon certaines recherches, peut aider à abaisser la tension artérielle », explique Zumpano. Ces aliments comprennent : la volaille, les noix, les graines, les haricots, certains produits laitiers comme le lait, le yaourt et le fromage.
Aliments riches en calcium
Les produits laitiers sont une source de calcium qui, il a également été démontré, contribue à abaisser la tension artérielle. Les experts recommandent 1 000 à 1 500 milligrammes de calcium par jour, provenant principalement de produits laitiers. D’autres sources de calcium comprennent : les amandes, les salades, le tofu, les haricots et pois secs.
Autres laits non laitiers, comme ceux d’amande, de soja, de noix de coco et d’avoine, enrichis en calcium
Aliments riches en oméga-3
En général, les aliments qui suppriment l’inflammation, comme ceux riches en acides gras oméga-3, présents dans : les poissons gras comme le saumon, le thon, le hareng et le maquereau, les graines de chia, les graines de lin, les graines de chanvre, les noix, le soja.
Aliments riches en magnésium
Bien que vous puissiez obtenir du magnésium grâce à des suppléments, il existe également des aliments riches en magnésium qui peuvent aider à abaisser votre tension artérielle : noix, graines, grains entiers, légumes verts, produits laitiers.
Il a également été démontré que l’ail réduit l’inflammation, ce qui peut contribuer à abaisser la tension artérielle.
« Cela peut également ajouter de la saveur aux aliments, ce qui vous permet d’utiliser moins de sel », explique Zumpano.
Une variété d’herbes et d’épices peuvent également aider à abaisser la tension artérielle : basilic, cannelle, gingembre, persil, thym.