Comment perdre du poids après cinquante ans ? Les femmes âgées se plaignent souvent de prendre du poids. Perdre du poids leur pose des problèmes qu’ils n’avaient pas connus plus jeunes. Bien qu’il fasse de l’exercice et essaie de bien manger, les kilos ne diminuent pas, ou seulement très lentement. Selon les experts, il ne s’agit ni d’une invention ni d’une excuse, car ce problème existe réellement. Pourquoi les gens ne parviennent-ils pas à perdre du poids après cinquante ans ? Les médecins ont découvert ce qui entrave la perte de poids et comment le combattre.
Les femmes de plus de 50 ans sont souvent confrontées à des problèmes qu’elles n’avaient pas auparavant. Parmi eux, il leur est désormais beaucoup plus difficile de perdre du poids ou de maintenir le même poids.
La perte de masse musculaire ralentit le métabolisme
Perdre du poids après cinquante ans est vraiment plus difficile. Les changements de mode de vie et les facteurs physiologiques se combinent pour rendre la perte de quelques kilos plus difficile qu’à 35 ou 40 ans – et même à ce moment-là, cela n’a pas été facile. De plus, diverses complications de santé, problèmes de sommeil et stress rendent tout plus difficile.
J’ai 50 ans et plus et je souhaite faire du sport :
Source : YouTube
« En vieillissant, nous perdons de la masse musculaire, ce qui ralentit notre métabolisme. « Nous avons également tendance à réduire notre activité et à brûler moins de calories, ce qui entraîne une prise de poids, même chez les personnes vraiment en forme », explique le Dr.
Selon elle, pour ces personnes plus jeunes, il suffisait d’éliminer une collation de leur alimentation et le poids diminuait. Mais après cinquante ans, ce n’est plus si facile.
« À 50 ans, vous avez besoin de 200 calories de moins par jour qu’à 20 ans, en supposant que vous soyez tout aussi actif. Après 60 ans, vous avez besoin de 400 à 500 calories de moins. Si vous êtes modérément actif, il est bon de fournir à votre corps environ 2 000 calories par jour à partir de 50 ans. Après cinquante ans, la consommation devrait être réduite à 1 800 calories », note le Dr Stacy Weiss.
Les personnes qui font beaucoup d’exercice pensent qu’elles brûlent plus de calories qu’elles ne le sont en réalité. Cependant, contrairement à la croyance populaire, l’exercice seul n’entraîne pas une perte de poids significative et, de plus, une personne qui accomplit une activité physique exigeante et a faim pourrait commencer à trop manger.
« 30 à 60 minutes d’activité physique modérée par jour sont recommandées ainsi qu’une réduction des calories », explique le Dr Weiss.
L’exercice cardio n’est plus idéal pour perdre du poids
Selon l’American College of Sports Medicine, les personnes dans la cinquantaine ont perdu environ 10 % de leur masse musculaire. Mais ce n’est pas qu’un problème esthétique : la perte de masse musculaire a un impact sur la façon dont vous brûlez des calories.
« Les muscles sont plus actifs métaboliquement : ils brûlent plus de calories que de graisse. Ainsi, un rapport muscle/graisse plus élevé signifie que vous brûlez plus d’énergie, même si vous êtes assis, par exemple », souligne-t-il. Dans un article pour une organisation à but non lucratif axée sur la santé physique et mentale, il a rappelé que lorsqu’on essaie de prendre du muscle, il faut faire de l’exercice, et donc aussi brûler des calories.
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Mais quel exercice convient le mieux aux personnes de plus de cinquante ans ? « Dans le passé, la recommandation était toujours cardio, cardio, cardio. Mais augmenter la masse musculaire vous aidera à brûler plus de calories au repos et donc à accélérer votre métabolisme », note le site NCH.
Toujours selon le Dr William Yancy, le renforcement est l’essence même de la croissance musculaire. Yancy a rappelé une étude historique publiée en 2017 dans la revue Obesity qui incluait 249 personnes âgées de 60 ans et plus pour comparer l’efficacité du régime et de l’exercice sur la composition adipeuse et musculaire.
Ce qui freine notre perte de poids :
– perte de masse musculaire
– un métabolisme plus lent
– changements hormonaux
– un mode de vie moins actif
– les médicaments qui font prendre du poids
– manque de sommeil
source: AARP
Les participants ont été divisés en trois groupes. Un groupe a dû supprimer 300 calories de son alimentation par jour, le deuxième groupe a également réduit son apport calorique et s’est également engagé dans des exercices d’aérobic pendant 45 minutes quatre fois par semaine, et le troisième groupe a combiné la réduction des calories avec l’entraînement en force.
Après 18 mois, ceux qui combinaient régime et exercice ont perdu le plus de poids, mais le groupe de musculation a perdu plus de graisse et moins de muscle que le groupe d’aérobic. « L’activité aérobique brûle des calories, mais elle ne développe pas autant de muscles que l’entraînement en force », explique Yancy, expert en perte de poids et en obésité.
Cependant, les experts ne rejettent certainement pas les exercices cardio. Tout cardio, y compris la marche, le vélo et le jogging, est bon, mais il a été démontré que l’alternance de mouvements de faible et de haute intensité augmente mieux votre métabolisme que l’exercice d’intensité modérée seul.
Comment embarquer
Certaines personnes n’autorisent pas un exercice appelé planche, c’est-à-dire planche. C’est l’un des exercices les plus efficaces car il renforce le noyau du corps et l’active correctement, réduit le risque de blessures au dos et améliore la posture, l’équilibre général du corps et le métabolisme. La planche utilise le poids de la personne et peut être pratiquée n’importe où, car vous n’avez vraiment besoin de rien pour la faire.
« La position de base est la position de l’avant-bras. Les coudes sont en dessous du niveau des épaules ou plus en avant, ce qui augmente la difficulté globale de l’exercice. La colonne lombaire n’est pas courbée, mais nous essayons de la redresser, ce que nous aidons en abaissant le bassin. Nous ne penchons pas la tête et ne regardons pas notre ventre. L’idéal est de le diriger perpendiculairement au sol et de pousser le menton dans la colonne cervicale, ce qui amène la colonne vertébrale dans le plan imaginaire global. Maintenant, nous respirons simplement dans notre ventre et attendons que le temps fixé passe », conseille le site Internet.
Les protéines, l’eau et les piments aideront à perdre du poids
Bien entendu, la façon de manger est également importante. Mangez plus de protéines maigres comme le poisson, le poulet, les œufs, le fromage cottage et même le tofu. «Cela vous rassasiera toute la journée, vous aidera à développer vos muscles et à stimuler votre métabolisme», explique le Dr Weiss.
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Les experts en nutrition soulignent l’importance du petit-déjeuner, qui donnera au corps de l’énergie pour toute la journée. « Si vous sautez le petit-déjeuner, vous aurez faim plus tard. Il est préférable de prendre un petit-déjeuner copieux, un déjeuner léger et un dîner léger », indique le site Internet du NCH.
Certaines études affirment que nous pouvons accélérer le métabolisme en utilisant des aliments épicés. Les piments, par exemple, qui contiennent de la capsaïcine, seraient efficaces.
Il est également bon de boire beaucoup d’eau. , qui travaille sur la gestion du poids, a déclaré que lorsque nous buvons de l’eau, notre corps passe par un processus appelé thermogenèse pour amener le liquide à la température corporelle.
« Comme ce processus nécessite de l’énergie, vous brûlez des calories et stimulez votre métabolisme simplement en buvant de l’eau. L’apport hydrique est également important pour le cycle complexe de conversion des protéines et des glucides en énergie utilisable », note Lofton. Le thé vert nous aidera également à accélérer le métabolisme.
Ceux qui trompent leur sommeil peuvent avoir des problèmes de poids
Le sommeil est extrêmement important pour la santé, y compris pour le poids. Des études montrent que les personnes qui dorment moins consomment plus de calories et ont tendance à être plus en surpoids. « Le manque de sommeil provoque une dérégulation hormonale et conduit à des fringales », indique le site Internet du NCH.
Par exemple, une étude a révélé que les personnes qui dormaient mal non seulement mangeaient davantage le lendemain, mais consommaient également des aliments riches en calories. Or, l’influence d’un sommeil de mauvaise qualité sur le surpoids est connue depuis longtemps.
« Couchez-vous et levez-vous à la même heure chaque jour, car de grandes variations dans votre horaire de sommeil peuvent affecter votre métabolisme. Si vous avez du mal à y parvenir, il peut être utile de créer un rituel au coucher qui signale à votre corps et à votre esprit de ralentir. Cela pourrait inclure d’éteindre tous les appareils, d’enfiler un pyjama et de se brosser les dents au moins une heure avant de se coucher », recommande le site Web de l’AARP.
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Cependant, le sommeil ne doit pas être sous-estimé pour d’autres raisons. « Des études animales montrent que le liquide céphalorachidien circule à travers la matière grise pendant le sommeil et aide à éliminer les molécules nocives, notamment une protéine liée à la maladie d’Alzheimer appelée bêta-amyloïde », rapporte Prevention, un site Web d’informations sur la santé.
Les médicaments et les hormones peuvent être nocifs
Il existe une longue liste de médicaments qui peuvent entraîner une prise de poids, notamment les antidépresseurs, les stéroïdes, les médicaments contre le diabète et les antiépileptiques. Ils peuvent vous faire retenir des liquides ou vous donner faim.
Les patients qui estiment bien manger et faire de l’exercice mais qui continuent de prendre du poids devraient demander à leur médecin si les médicaments qu’ils prennent sont à l’origine de cette prise de poids. « Il peut exister des médicaments alternatifs qui ne provoquent pas de prise de poids », note le Dr Lofton.
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Les changements hormonaux peuvent aussi devenir l’ennemi du poids. La baisse des niveaux d’œstrogènes et de testostérone amène le corps à stocker la graisse dans des endroits où il est plus difficile de perdre du poids, de sorte que les femmes stockent moins de graisse autour des hanches et davantage autour du ventre.
Les hormones ghréline et leptine, qui régulent l’appétit et la satiété, peuvent commencer à fluctuer. « Cela nous donne plus faim et nous sent moins rassasié lorsque nous essayons de réduire nos calories et de faire plus d’exercice », explique le Dr Holly Lofton. Cependant, le manque de sommeil peut également affecter négativement la régulation des deux hormones.
Soyons actifs
Que ce soit à cause de raideurs articulaires, d’un manque d’énergie ou d’un manque de temps, nous devenons moins actifs avec l’âge. Une étude publiée en 2019 suggère que les personnes âgées passent 60 à 80 % de leur temps pendant la journée de manière sédentaire. Cette découverte n’est guère surprenante, mais elle reste une mise en garde.
« Une activité physique accrue, c’est-à-dire un mouvement des muscles squelettiques nécessitant une dépense énergétique, est essentielle au maintien de la mobilité et de la santé des personnes âgées. « L’activité physique améliore la force musculaire et peut également réduire le risque de chutes et de blessures liées aux chutes, comme les fractures », note l’étude.
La simple marche suffit aux personnes en surpoids pour reprendre une activité physique et brûler des calories. « Vous ne savez pas à quel point vous êtes physiquement actif pendant la journée ? Pour suivre les calories consommées et les calories brûlées, portez un podomètre pour suivre vos pas et l’intensité de votre activité quotidienne », suggère le Dr Holly Lofton.