Le pompage est un terme populaire dans les cercles de fitness et notamment en musculation. Le partisan le plus éminent de cette théorie est Arnold Schwarzenegger, qui partage une opinion sur l’effet de pompage en tant que processus nécessaire dans tout entraînement.
Mais est-ce le cas et est-il nécessaire pour parvenir à une croissance musculaire ?
Qu’est-ce que le pompage ?
La pompe est le résultat d’une augmentation du flux sanguin vers les muscles. Cela conduit à une accumulation de sang et provoque une augmentation temporaire de la taille des muscles. Ce qui provoque la pompe est la répétition répétée d’un exercice et le stress d’un groupe musculaire. Il n’existe pas de formule universelle pour cela : quand cela se produira pendant votre entraînement et dans quelle mesure les muscles augmenteront. Cela dépend des répétitions dans une série, du temps de repos, du régime alimentaire, de la présence/absence de substances telles que le glucose, le sel, la créatine, etc., et de votre corps. Chaque personne a un niveau différent au-dessus duquel son corps est susceptible de gonfler, et celui-ci est totalement individuel.
La science du pompage
La science est catégorique sur le fait que le pompage ne conduit pas à une croissance musculaire directe. La recherche montre que la seule façon d’hypertrophier un muscle est de micro-déchirer les fibres musculaires. Ainsi, lors de la récupération, ils renforcent et augmentent leur masse. Pour y parvenir, il faut s’entraîner plus dur que la fois précédente. Faire le plein ne vous garantit pas de progresser.
Intensité de l’entraînement
Vous devez rechercher la difficulté et augmenter l’intensité de votre entraînement chaque fois que vous allez au gymnase. C’est le seul moyen de garantir la croissance musculaire. Si vous êtes débutant, il est recommandé d’augmenter l’intensité par des répétitions plutôt que d’augmenter le poids. Apprendre les bases et la bonne technique est l’élément le plus important à souligner au début. Ce nombre élevé de répétitions entraîne une pompe, mais cela ne signifie pas que votre intensité a été augmentée. Par exemple, un entraînement intense avec des poids lourds, mais avec un nombre de répétitions inférieur, est tout aussi efficace pour stimuler la croissance musculaire.
Effet psychologique
Il a été prouvé que le pompage n’a rien à voir avec l’hypertrophie, mais la partie psychologique ne peut pas non plus être ignorée. Si vous obtenez plus de satisfaction et êtes plus motivé pour vous entraîner dur en salle de sport, je ne dirais pas d’arrêter. L’effet psychologique positif peut contribuer à être plus persistant dans l’entraînement.
Conclusion
L’idée selon laquelle le pompage est la cause du progrès est un mythe brisé. Les culturistes célèbres de ce qu’on appelle « l’âge d’or » du bodybuilding croyaient aux répétitions élevées et que les séries étaient les plus efficaces. Cela les a amenés à croire que le pompage est la raison de leur physique impressionnant. La science a désormais prouvé que les ballonnements ne sont pas une cause mais une conséquence d’un entraînement intense.
Les références:
« Effets différentiels des stratégies de concentration attentionnelle pendant l’entraînement en résistance à long terme ; Auteurs : Schoenfeld et al. ; 2021 ; publié dans : European Journal of Sport Science »
« Les effets aigus de la concentration attentionnelle sur l’activation du grand pectoral pendant le développé couché ; Auteurs : Calatayud et al. ; 2019 ; publié dans : Sports Biomechanics »
« Activation musculaire et force en squat et squat bulgare sur surface stable et instable ; Auteurs : Barss et al. ; 2020 ; publié dans : Journal of Strength and Conditioning Research »
« Un modèle expérimental appliqué pour étudier la sensibilité à la douleur musculo-squelettique dans les muscles masticateurs suite à un serrement prolongé. Auteurs : Bernier et al. ; 2019 ; publié dans : Journal of Oral Rehabilitation »
« Licence to Swole : Why the Pump Isn’t Necessary for Muscle Growth ; Auteurs : Jessee et al. ; 2018 ; publié dans : Journal of Strength and Conditioning Research »
« Mécanismes cellulaires et moléculaires de l’hypertrophie musculaire ; Auteurs : Fink et al. ; 2018 ; publié dans : Frontiers in Physiology »
« Les mécanismes de l’hypertrophie musculaire et leur application à l’entraînement en résistance ; Auteurs : Schoenfeld et al. ; 2016 ; publié dans : Sports Medicine »
