L’ego a toujours fait partie de la psyché humaine, et « faire ses preuves » auprès des autres entraîne généralement de graves conséquences physiques et mentales négatives. Dans les environnements de fitness, le sentiment de « prouver » et de « périr » est beaucoup plus prononcé. Dans absolument tous les gymnases, vous pouvez voir au moins un entraîneur qui essaie de se paralyser en soulevant trop de poids pour lui.
Comment éviter les effets négatifs de l’ego et s’entraîner en toute sécurité ?
Psychologie du moi au gymnase
Dans la salle de sport, nous sommes entourés de toutes sortes de personnes – des débutants aux bodybuilders professionnels, des haltérophiles massifs aux haltérophiles faisant toutes sortes de figures intéressantes. La variété et la compétitivité le préparent à la compétition entre les amateurs de gym. Lorsque l’ego est sous contrôle, cela peut être une formidable incitation à dépasser les limites que vous vous êtes fixées. Le problème survient lorsque l’ego se situe dans des limites malsaines et obscurcit votre pensée logique. Cela vous amène à soulever des poids qui sont souvent trop lourds pour vous et entraînent des blessures graves.
Comment progresser ?
La progression s’obtient de différentes manières : le volume peut être augmenté (par exemple, en augmentant le nombre de répétitions d’un exercice par rapport à un entraînement précédent), l’augmentation de la difficulté de l’exercice (en ajoutant une variation d’exercice pour le rendre plus difficile), changer le rythme d’exécution de l’exercice (maintenir le poids au moment le plus stressant pour le muscle ou le relâcher lentement) et la dernière méthode de la liste est d’augmenter le poids.
En fait, l’augmentation du poids n’est qu’un des nombreux outils de chargement progressif nécessaires pour obtenir des résultats. Ceci n’est qu’une option des personnes répertoriées et n’est pas obligatoire une étape que vous devriez viser à chaque fois que vous êtes au gymnase.
Mais quand on parle d’entraînement dans le seul but d’augmenter la masse musculaire et d’obtenir des résultats, alors augmenter les poids devrait être la dernière méthode, auquel recourir. Un conseil général pour tout le monde, même les pratiquants de musculation, est de passer à des poids plus lourds uniquement lorsque la technique de l’exercice est parfaitement maîtrisée et qu’il est certain que le poids donné peut être soulevé au moins une fois correctement.
Mais comment pouvons-nous être sûrs que nous sommes prêts à faire face à ce fardeau plus lourd ?
Si vous avez mis 100 kg au banc deux fois, ne vous attendez pas à soulever 120 kg lors de votre prochain entraînement. Mais si vous parvenez à soulever certains kilos au moins 4 fois avec une technique parfaite, il est presque certain que vous serez capable de soulever 5 kilos de plus par répétition.
Si vous souhaitez uniquement des résultats dans la croissance de la masse musculaire ou si vous débutez dans le fitness, vous devez alors mettre l’accent sur d’autres méthodes de progression avant de recourir à l’augmentation du poids. Effectuez des exercices de l’ordre de 8 à 12 répétitions, car cela garantira des kilos avec lesquels vous pourrez maintenir la propreté dans la technique et ne vous permettra pas de développer de mauvaises habitudes telles que des blessures qui soulèvent l’ego et des performances réduites). L’idée des poids n’est pas de les soulever à tout prix.
Je ne vous recommande pas de recourir à des répétitions très faibles (1 à 5) au moins au cours de la première année de votre aventure fitness.
Comment implémenter des poids lourds dans votre programme ?
Les exercices de base tels que le développé couché, les squats, le soulevé de terre, le développé couché, le développé épaule, le développé militaire, le rameur, l’ours etc. effectué de préférence en petites répétitions (1-5) avec des poids lourds. Cela permettra de construire une base musculaire solide et d’augmenter votre force. Il n’est pas recommandé d’utiliser cette méthode pour les exercices d’isolement tels que les boucles de biceps, les élévations latérales, les boucles de squat, les élévations de mollets, les extensions avant et arrière des cuisses, etc.
Les risques des poids lourds
Une prise de poids soudaine entraîne un risque de blessures aux articulations et aux tendons.
Les poids lourds entraînent souvent des mouvements compensatoires et une mauvaise technique, ce qui entraîne des blessures graves, des blessures et de futurs problèmes de santé.
Le port prolongé de charges lourdes entraîne une fatigue excessive et un épuisement du système nerveux central, ce qui limite notre capacité à bien effectuer les exercices suivants.
Les poids lourds ne conviennent pas à tout le monde. L’influence que nous avons des médias sociaux pousse de nombreux sportifs à avoir des attentes et des objectifs d’entraînement irréalistes. Cependant, la réalité est que rares sont ceux qui parviennent à atteindre ce niveau « moyen » que nous voyons en ligne.
Les références:
« Les gains de force sont optimisés avec un entraînement à faible charge jusqu’à l’échec avec des charges plus lourdes requises pour maximiser l’hypertrophie musculaire ; Auteurs : Morton et al. ; 2021 ; publié dans : Journal of Strength and Conditioning Research »
« Les exercices de résistance à faible charge et à volume élevé stimulent davantage la synthèse des protéines musculaires que les exercices de résistance à faible charge et à faible volume ; Auteurs : Burd et al. ; 2010 ; publié dans : PLoS ONE »
« Des charges très lourdes maximisent les gains de force chez les hommes entraînés en résistance ; Auteurs : Radaelli et al. ; 2021 ; publié dans : Journal of Sports Science & Medicine »
« Un entraînement intensif en résistance lente est un facteur de risque de développement d’une tendinopathie des tendons d’Achille et rotulien ; Auteurs : Lars H. Bliddal et al. ; 2021 ; publié dans : Journal of Science and Medicine in Sport »
« Une croissance musculaire similaire peut être obtenue en soulevant des charges plus légères jusqu’à une défaillance musculaire par rapport à des charges plus lourdes sans atteindre l’échec, lorsque le volume est adapté ; Auteurs : Schoenfeld et al. ; 2021 ; publié dans : European Journal of Sport Science »
« Les augmentations rapides de la charge d’entraînement en résistance sont fortement corrélées à une plus grande incidence de blessures liées à l’entraînement ; Auteurs : Soligard et al. ; 2016 ; publié dans : British Journal of Sports Medicine »
« Une mauvaise technique d’exercice est associée à un risque plus élevé de blessure lors de l’entraînement en résistance ; Auteurs : Siewe et al. ; 2011 ; publié dans : Journal of Strength and Conditioning Research »