Lorsqu’il s’agit de garder votre cerveau en bonne santé en vieillissant, votre alimentation joue un rôle important. Manger une variété d’aliments est essentiel pour obtenir les vitamines et les nutriments dont votre cerveau a besoin pour continuer à fonctionner au mieux. Mais les meilleures vitamines pour la santé du cerveau peuvent aider.
Des recherches ont montré que certains nutriments, flavonoïdes, graisses insaturées et acides gras oméga-3 sont associés à un déclin cognitif plus lent et à un risque réduit de démence.
Alors, quelles vitamines soutiennent la santé du cerveau ? Et comment pouvez-vous obtenir davantage de ces vitamines essentielles dans votre alimentation ? Ahead, les experts partagent tout ce que vous devez savoir.
Vitamines pour la santé du cerveau
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les acides gras omega-3
Si vous vous êtes déjà demandé pourquoi les poissons gras comme le saumon et le thon sont toujours présentés comme faisant partie d’une alimentation saine, voici une raison : ils sont riches en acides gras oméga-3, un type de graisse insaturée qui possède des propriétés anti-protectrices pour le cerveau. propriétés inflammatoires et est un élément constitutif des membranes cellulaires du cerveau.
Les oméga-3 sont également associés à des niveaux plus faibles de bêta-amyloïde, un type de protéine présente dans le cerveau des personnes présentant des lésions associées à la maladie d’Alzheimer. Les acides gras oméga-3 pénètrent facilement dans la barrière hémato-encéphalique et sont essentiels à la structure et au fonctionnement du cerveau.
Quel fruit contient le plus de vitamines ?
Certaines recherches montrent que des doses élevées d’acides gras oméga-3 après une commotion cérébrale ou un autre traumatisme crânien peuvent avoir un effet protecteur contre les dommages permanents.
Où les trouver : Outre les poissons gras, les noix et les graines ainsi que certains aliments enrichis comme les œufs et le yaourt sont de bonnes sources d’oméga-3. Si vous ne mangez pas souvent de fruits de mer, parlez à votre médecin de la possibilité de prendre un supplément d’oméga-3 si les analyses de sang montrent que vous en avez une carence.
Vitamine E
Cette vitamine fonctionne comme un antioxydant dans l’organisme et protège les cellules du stress oxydatif, un type de dommage causé par les radicaux libres (molécules instables dans l’organisme), même dans le cerveau des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer. Le cerveau est particulièrement sensible au stress oxydatif, qui augmente avec le vieillissement et constitue un facteur majeur du déclin cognitif.
La vitamine E est également anti-inflammatoire, aidant à maintenir l’ADN sain et à se répliquer correctement tout en préservant la structure des membranes cellulaires cérébrales saines.
Où la trouver : La vitamine E se trouve dans les légumes-feuilles foncés, l’avocat, le paprika, les asperges, la mangue, la citrouille, les noix et les graines.
Vitamines du groupe B
Lorsqu’il s’agit de santé cérébrale, concentrez-vous sur les trois vitamines B : les vitamines B6, B12 et B9 (folate). Ces trois types de vitamines B sont nécessaires au fonctionnement normal du cerveau, et toute carence peut augmenter le risque de perte de mémoire et d’autres formes de déclin cognitif.
La raison : ces vitamines aident à stimuler la production de neurotransmetteurs, ou produits chimiques cérébraux qui transmettent des messages entre le cerveau et le corps.
Augmenter votre apport en vitamine B12 en prenant un supplément peut également être utile en cas de perte de mémoire à mesure que vous vieillissez, car il s’agit d’un nutriment très courant dont les personnes âgées développent une carence.
Où les trouver : Les haricots sont l’une des meilleures sources de vitamines B. Vous pouvez trouver la B6 dans les bananes, les oranges, la papaye, le cantaloup, le thon, le saumon, la volaille et les légumes-feuilles foncés. Le folate se trouve dans le brocoli, les légumes, les grains entiers, les œufs, les arachides et les graines de tournesol.
La vitamine B12 ne se trouve que dans les produits à base de viande et de poisson ; pour les végétaliens et les végétariens, la levure nutritionnelle et les grains entiers enrichis sont un bon moyen de s’approvisionner. Les personnes qui suivent un régime à base de plantes courent un risque beaucoup plus élevé de véritable carence en B12, alors parlez à votre médecin ou à votre nutritionniste pour savoir si un supplément de B12 vous convient ou non.
Vitamine C
Cet antioxydant est connu pour ses pouvoirs de renforcement du système immunitaire, mais la vitamine C et d’autres flavonoïdes soutiennent également le cerveau, potentiellement en maîtrisant l’inflammation qui endommage le cerveau.
Dans une étude, les personnes qui consommaient des fraises riches en vitamine C au moins une fois par semaine étaient moins susceptibles de développer la maladie d’Alzheimer au cours de la période d’étude de près de 20 ans.
Docteur : Ne prenez pas de vitamines avec ça
Où le trouver : Obtenez beaucoup de vitamine C grâce aux kiwis, aux poivrons rouges et verts, aux agrumes, aux baies, au brocoli, au chou-fleur, aux choux de Bruxelles et aux tomates.
Suppléments pour la santé du cerveau
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Il existe de nombreuses recherches et sentiments mitigés parmi les experts en ce qui concerne la prise de suppléments pour la santé du cerveau. La plupart des experts s’accordent à dire qu’il est toujours préférable de dépenser son argent dans des aliments nutritifs, mais il existe des exceptions.
Si vous êtes allergique ou aversion pour un grand groupe alimentaire (comme les fruits de mer ou les produits laitiers), ou si votre médecin a détecté une carence lors d’une prise de sang, vous voudrez peut-être envisager de prendre un supplément nutritionnel. Sinon, une alimentation équilibrée pour une personne moyenne devrait suffire.
Si vous décidez de prendre un supplément pour la santé cérébrale, il est important de travailler avec un professionnel de la santé ou un nutritionniste qui connaît bien les suppléments.
Suppléments qui peuvent améliorer la circulation sanguine (comme le ginkgo biloba).
Nutriments qui soutiennent les éléments constitutifs du cerveau (tels que les acides gras oméga-3).
Nutriments qui aident le corps à produire des neurotransmetteurs (comme la L-théanine).
Nutriments de longévité qui aident à réduire le risque de déclin cognitif lié à l’âge (comme les vitamines B et les vitamines C, D, A, E et K).
En plus des suppléments nutritionnels pour la santé cérébrale que nous avons déjà mentionnés, quelques suppléments courants pour la santé cérébrale comprennent :
L-théanine
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Cet acide aminé aide à calmer les neurotransmetteurs, ce qui est excellent pour l’humeur et le stress. Étant donné que le stress affecte négativement les fonctions cérébrales, cela peut être utile, en association avec des techniques de pleine conscience, pour réduire les niveaux de stress. D’autres recherches suggèrent que le supplément pourrait améliorer le fonctionnement cognitif.
L-carnitine
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La recherche est mitigée, mais le nutriment mitochondrial est connu pour améliorer la fonction cognitive et la fonction des neurotransmetteurs, explique Forutan.
Ginseng
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Des études montrent que le ginseng peut être efficace pour améliorer la mémoire et réduire directement le risque de maladies dégénératives du cerveau telles que la maladie d’Alzheimer. L’effet neuroprotecteur du ginseng peut être utile dans la prévention de la dépression.
Curcumine
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L’inflammation et les dommages oxydatifs jouent un rôle dans la maladie d’Alzheimer, et il a été démontré que la curcumine aide dans ces deux domaines. Une étude a également révélé que cette épice améliorait la mémoire et l’humeur des personnes souffrant de légères pertes de mémoire liées à l’âge.
Les compléments alimentaires sont des produits destinés à compléter l’alimentation. Ce ne sont pas des médicaments et ne sont pas destinés à traiter, diagnostiquer, atténuer, prévenir ou traiter une maladie. Soyez prudent avec les compléments alimentaires si vous êtes enceinte ou si vous allaitez. Soyez également prudent lorsque vous donnez des suppléments à un enfant, sauf sur recommandation de son fournisseur de soins de santé.
Pour garder l’esprit vif, concentrez-vous sur une alimentation saine et riche en nutriments. Et n’oubliez pas : l’alimentation n’est qu’une pièce du puzzle. Le maintien d’autres habitudes de vie saines, comme faire de l’exercice régulièrement, dormir suffisamment et rester socialement actif, contribuera grandement à améliorer la fonction cognitive et à réduire le risque de maladie d’Alzheimer et de démence.
