Si vous souffrez de diabète ou si vous souhaitez avoir un poids normal, il est important de connaître l’indice glycémique des aliments.
L’indice glycémique est un outil utile, car il représente la valeur attribuée à un aliment en fonction de la vitesse à laquelle il fait augmenter la glycémie. Il s’agit d’un classement des glucides (de 1 à 100), basé sur la mesure dans laquelle ils augmentent le taux de sucre dans le sang après leur consommation.
L’indice glycémique bas a des valeurs comprises entre 0 et 55 (faible), 56 à 69 (environnement) et 70 à 100 (grand). Plus l’indice glycémique est bas, moins l’aliment concerné influencera le taux de sucre dans le sang. Il est bon de savoir que la valeur glycémique d’un aliment dépend de la manière dont il est préparé. Un aliment cru a un indice glycémique plus faible que s’il était cuit. Aussi, l’indice glycémique d’un repas est plus faible si les glucides sont associés à des protéines, des lipides et des fibres.
Aliments à faible indice glycémique (0-55) – Bananes (51), jus d’orange (50), raisins (46), oranges, pêches (42), spaghetti (44), pommes (36), poires (38), yaourt (36), lait entier (27), lentilles (32), haricots rouges (24), lait de vache (47), lait de soja (34), soupe de légumes (48), fraises (41), myrtilles (53), brocoli (15), carottes ( 39), avoine (55), riz brun (50), haricots rouges (24), petits pois (51), avocat (10), tofu (15), tomates (15).
Aliments à indice glycémique moyen (56 – 69) Sucre (68), pommes de terre nature (65), pommes de terre au four (60), pommes de terre sautées (63) polenta (65), glace (61), miel (55), pain de seigle (58), müesli (57), ananas (59), pop-corn (65), chips (56), cerises (63), betterave bouillie (65), fruits secs (60).
Aliments à indice glycémique élevé (70 – 100) Corn flakes (81), purée de pommes de terre (74), pommes de terre bouillies (78), riz blanc cuit (73), pain blanc (70), pastèque (76), pop-corn (72), bagels (83), beignets (75) , pain de blé entier (74), glucose (100).
Comment calculer la charge glycémique
Outre l’index glycémique, la charge glycémique est également importante. Il s’agit de l’effet d’une portion d’un aliment sur la glycémie. La charge glycémique est calculée en multipliant l’indice glycémique de l’aliment par le nombre de grammes de glucides contenus dans la portion, la valeur finale étant divisée par 100. Estimée par portion, la charge glycémique peut être : faible (0 – 10), modérée (10-19) ou élevé (>20).
