Si vous avez passé du temps à rechercher en ligne des informations sur la perte de poids, vous avez probablement rencontré des points de vue contradictoires sur le rôle que jouent les glucides (ou les glucides) dans la perte de poids. Certains vantent les glucides pour leurs bienfaits en matière de santé et de perte de poids, tandis que d’autres les excluent définitivement de leur assiette. Donc, si vous ne savez pas combien de glucides vous devez manger pour perdre du poids, vous n’êtes pas seul. La vérité est que les glucides peuvent à la fois soutenir et entraver vos efforts de perte de poids – la clé est de trouver le bon équilibre dans votre apport en glucides.
Pour nous aider à passer au crible le bruit en ligne, nous avons discuté avec Destini Moody, RDN, CSSD, LDdiététiste professionnelle et diététiste du sport chez Garage Gym Reviews, qui se penche sur le lien entre les glucides et la perte de poids, discute du type de glucides que vous devriez consommer et répond au nombre de glucides que vous devez manger quotidiennement pour perdre du poids.
Donc, que vous soyez un fanatique des glucides ou quelqu’un qui évite les glucides comme la peste (ou quelque part entre les deux), continuez à lire pour savoir combien de glucides vous devriez raisonnablement consommer pour perdre du poids et être en bonne santé globale. Et lorsque vous avez terminé, ne manquez pas ces 9 conseils simples pour préparer des repas pour une perte de poids plus rapide.
Le lien entre la perte de poids et les glucides.
Les glucides sont souvent considérés comme l’un des principaux responsables de la prise de poids. Pourtant, ils constituent un élément essentiel d’une alimentation saine et équilibrée. Selon les recherches, les glucides constituent une source de carburant importante pour votre corps, aidant à optimiser les performances physiques, ce qui conduit à une meilleure gestion du poids. Mais tous les glucides ne sont pas égaux. Optez pour des glucides complexes sains provenant de grains entiers, de légumineuses, de fruits et de légumes plutôt que de glucides raffinés, tels que les produits de boulangerie, les friandises sucrées et le pain blanc.
« L’astuce consiste à savoir comment équilibrer les glucides contenus dans vos repas avec d’autres macronutriments et à choisir judicieusement les sources de glucides pour obtenir tous les nutriments que les glucides ont à offrir tout en gérant votre apport calorique », explique Moody.
Combien de glucides suffisent ?
Il n’existe pas d’approche unique en matière d’apport en glucides. Les dernières directives diététiques pour les Américains recommandent à la plupart des personnes en bonne santé de se déplacer 45 à 65 pour cent de leurs calories quotidiennes proviennent des glucides. N’oubliez pas que chacun est unique. Expérimentez avec votre apport en glucides pour trouver le point idéal qui alimente votre corps tout en vous aidant à perdre ces kilos en trop.
Moody nous dit : « Si vous consommez 2 000 calories par jour, vous devriez consommer entre 900 et 1 300 calories provenant de glucides sains. Cela équivaut à environ 225 à 325 grammes de glucides par jour. Cependant, les besoins en glucides peuvent varier en fonction de l’âge, de l’activité physique, objectifs de poids et état de santé.
La qualité plutôt que la quantité.
Plutôt que de vous concentrer sur un nombre spécifique de grammes de glucides, concentrez-vous sur la qualité de vos glucides. Les aliments transformés contenant des sucres ajoutés et des farines raffinées sont interdits. Des études montrent que ces glucides peuvent provoquer des pics et des chutes rapides de la glycémie, faisant de la perte de poids une bataille difficile.
« Si vous souhaitez perdre du poids, choisissez des glucides complexes riches en fibres, peu transformés et ne contenant pas de sucres ajoutés », recommande Moody.
Voici des exemples de glucides sains qui sont plus lents à digérer et qui fournissent une énergie plus durable :
- grains entiers comme l’avoine, le blé entier et le riz brun
- les légumineuses comme les haricots, les lentilles et le tofu
- fruits à faible indice glycémique comme les baies, les pommes et les oranges
Moody ajoute : « Pour rester sur la bonne voie dans le contrôle de la faim, concentrez-vous sur les fruits riches en fibres et à faible indice glycémique lorsque vous essayez de perdre du poids. Pour un meilleur contrôle de la glycémie et de l’appétit, choisissez toujours des fruits à indice glycémique élevé combinés à une graisse ou source de protéines. »
Ne consommez pas trop de glucides.
Qu’il s’agisse de glucides, de graisses ou de protéines, une consommation excessive de macronutriments peut entraîner une prise de poids. La recherche suggère que le contrôle des portions est un moyen efficace de maintenir un poids santé. Alors, faites attention à la taille des portions et écoutez les signaux de faim de votre corps.
Il est préférable d’avoir une portion modérée et bien équilibrée de glucides plutôt que de les supprimer complètement. L’exclusion totale peut entraîner des déséquilibres nutritionnels et des fringales intenses, ce qui rend difficile le respect d’un plan de perte de poids durable.
« Une trop grande quantité d’un aliment peut être nocive de diverses manières, c’est pourquoi les diététistes favorisent une alimentation équilibrée qui inclut tous les groupes alimentaires avec modération », explique Moody. « Le seul moment où vous pouvez manger trop de glucides, c’est si votre consommation entraîne un déplacement d’autres aliments importants dans votre alimentation, tels que les protéines maigres et les graisses saines. »
